跑步没那么简单，坏习惯别沾上，为什么跑步受伤总是我？
不管是健身房里的跑步机、学校的大操场，还是公园里，都可以见到跑步的人。无论你是为了减肥还是健身而选择跑步，都不要以为跑步就是简单的跑起来。
运动前不“热身”
如果你不热身就跑起来，心血管系统和呼吸系统会来不及进入“状态”，肌肉血液供应和柔韧性不好。如果是冬天，体温也比较低，就很容易造成韧带和肌肉等软组织损伤。所以要先抻抻筋、压压腿，慢跑热身再运动起来。说到跑前的准备，还有几个情况，一是最好空腹跑，也就是说不要饭后跑、饱腹跑，二是根据身体感觉跑，不要很疲乏的情况下为了所谓的什么目标、完成去完成，三是根据环境决定跑还是不跑，最重要的是：安全、安全、安全。还有种拉伸：借助泡沫滚轴，效果不错，因为能按摩到拉伸不到的位置。
跑完立马休息
很多人习惯性地跑完了就停下来，此时有节奏的运动忽然静止，储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。因此，跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5分钟～10分钟，=个半小时左右，身体冷却下来后，然后进行拉伸，拉伸依有感觉不疼为好，拉伸过重会引发自体的本能反应引发身体对抗。
跑太快太多
跑步是会“上瘾”的。如果你刚刚开始跑，切忌不要一时兴起疯狂地跑起来，速度快、时间长，会叫身体吃不消。建议根据自己的体能状况（心率、肌肉力量、运动习惯等指标）合理安排运动时间和运动量，遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。不要定什么目标，感觉跑的累了不想跑了，再坚持跑一会儿就行，有时你会发现，坚持了会儿会缓解疲劳更能跑。真是有很明显的反应就不要硬撑。另外也不要每天跑，要适当休息，比如跑一休一，跑二休一。学会休息才能让身体“受损”后更好的恢复，变得更强。
不喝水或一口气喝太多
饮水要结合天气、跑步时间、跑量来综合考虑。运动前、中、后都要适时补水。一般在跑前半小时可以补水200毫升～300毫升。而如果是半小时以内的慢跑，可不用补水。运动中也要积极补水，否则运动量过大、时间过长容易出现身体脱水。需要注意的是，运动中补水要注意小口喝、多次喝的原则。而长跑后切忌一口气喝太多，这样会给血液循环系统、消化系统增加负担，严重者甚至会水中毒。如果一次跑步活动超过1个小时，运动过程中建议适当饮用一些运动功能饮料。
忽视肌肉锻炼
跑步需要强壮的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）力量。前者大家还会注意，后者是大家比较容易忽视的。较好的核心肌群力量能帮助跑友们控制身体姿态，跑起来更轻松，同时大大减少受伤的风险。可以做些简单的，坚持就好，慢慢的你会总结出来一切。
随便穿一双鞋或衣服就开跑
跑步不是随随便便就跑起来的。比如跑步时不建议穿棉质内衣、外衣，应该选择轻质、透气、速干的服装。如果夜跑，衣服上还要有明显的反光条。要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的专业跑鞋，但绝不是越贵越好。又比如跑步专用的袜子、压缩衣您都要适当考虑（老实说除了鞋子其他的我还真感觉不出来做为大众跑友的必要性）。说到鞋子，一旦你适应了一双鞋子，最好不要换了，特别是鞋子的脚感和鞋底的高度，在几W次的连续冲击下，一点细微的差距会无限放大，让你别扭痛不欲生。
前脚掌后脚跟哪个先着地
跑步是一个协调性非常强的运动项目，而有关到底是前脚掌先着地，还是足跟或是足中部相结合先着地，并没有绝对定论。不论足跟还是前脚掌着地，二者都不能回避地面反作用力（简称GRF）的冲击。
足跟触地即刻产生第一次GRF冲击峰值，为身体触地被动产生，接着脚准备蹬离地面时产生第二次GRF峰值（肌肉主动收缩推动和缓冲）且明显高于第一次，在整个着地过程中膝关节因股四头肌强大的离心收缩对抗缓冲GRF，这也意味着髌股关节面（大腿和髌骨之间）和胫股关节面（大腿和小腿之间）的压力增加，同时预示膝关节损伤的风险增加。由此来看足跟着地似乎不太妙。
而前足着地时只会产生一个GRF峰值（大小近似足跟着地），只是曲线比较平滑，相较足跟着地的陡然增加压力。读到这里大家似乎看到了前足着地的曙光。事实上，当我们用前足着地奔跑时，小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜发挥了较大的缓冲作用，同时也增加了小腿三头肌、跟腱、足底腱膜的拉应力，损伤风险大增。
有没有一种折中的方式，将这两种着地方式产生的不良反应降到最低？答案是有的。有专家研究发现，无论足跟着地还是前足着地，只要当我们着地点位于臀部正下方时，在整个缓冲过程中髋、膝、踝都处于略微屈曲的状态，从而会形成有效缓冲。由此看来，足跟或前足着地时着地点和身体重心的位置关系才是有效缓冲的关键，所以也从另一个侧面反映出，我们跑步既不能过分前倾（着地点落在重心后面），也不能过分后倾（着地点落在重心前面）。有的研究还指出，较小的步幅、较快的步频有助于保持重心和着地点的良好关系，一般推荐的最佳步频是每分钟180步～190步。这段话也是个重点，如果要我加点料，我想说的是，一定学会用大腿发力带动小腿自然放松，昂头挺胸的轻松跑。
文/北京大学第三医院康复医学科 邢剑
编辑/管仲瑶
第二篇：
为什么别人跑个5公里10公里都没事，一到我这里就受伤？是命运吗？是老天对我的嫉妒吗？
答案绝不这么简单，因为不羁君看到一则报道这样说：
中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。
看到这么触目惊心的数字，不羁君心里不禁一阵冷颤。还好我是集帅气与智慧一身的不羁君，这些问题显然在我这里都不是问题。
为什么受伤的总是我？
▼
用不羁君的话来说就是：当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上门。简单来说就是：过度使用身体导致伤病。
当我们锻炼的时候，身体肌肉会出现轻微损伤，被称之为“微创伤”，在我们休息和恢复的时候，这些“微创伤”能自动愈合，并因此变得更加强壮。
如果身体修复的能力和损伤的程度相当，就不会发生伤病。正是这种精妙的平衡让我们在锻炼后变得更健康，也能跑得更舒服，更快。
当身体修复的速度跟不上损伤的程度时，这种运动和恢复之间的平衡就会被打破，于是伤病就发生了。
跑步最容易受伤的人群
▼
1、跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。
2、跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。
3、有伤病史者。忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动。
造成受伤的几种情况
▼
1、没有穿对鞋子和袜子。很多人开始跑步就穿着一双平板鞋或者其他的休闲鞋，这类鞋不能缓冲掉跑步对身体的冲击。
此外专业跑步袜会加入不同密度的弹性纤维,对脚部有压缩作用,促进血液回流,减轻长时间跑步导致的肿胀感。千万不要跟大神比，健康长久的跑下去才是王道。
关于鞋子：不要迷信贵，那是给顶尖专业运动员的，未必就是适合你的，适合普通大众跑友的，应该是双支撑性好、稳固性好、有部分缓冲减震功能的、鞋底高度适中的鞋子，最重要的去试下，还有就是要比平常的穿的鞋子大半码，毕竟长时间的冲击下脚会发胖变形的，如果你鞋小又鞋带紧，掉下脚趾甲很正常不过的事了。不相信的可以去自己实践，反正也会重新长出来。袜子也是，不要迷信贵的，入门级的就足够了，别忘了自己的身份：大众跑友。
2、跑前不热身，跑后不拉伸。跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，关节损伤，抽筋等情况发生。
跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外，还能让肌肉的线条显得更好看。
3、错误的跑步姿势。错误的跑步姿势会造成足底筋膜炎、膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛，所以我们一定选择正确的跑步姿势，避免受伤。
不羁有话说
