读书笔记001：《习惯的力量》

养成好的习惯可以释放意志力

常常想，别人不费吹灰之力就能完成的事情，自己要耗费很久才能做个七七八八，比如定期运动、早起早睡。后来才晓得别人动用的是习惯，自己耗费的是意志力。

人意志力是有限的。要保存意志力，就得依赖习惯。在我们自己看来，习惯分好坏。可是大脑并不这样认为。大脑它只认暗示、渴求、惯常行为，还有奖赏。

暗示几乎涵盖所有事物：视觉方面、特定地点、某个时间、某种情绪、一系列的思绪或者特定人的陪伴。联想自己。自己一个人的时候，通常不会想到吃炸鸡柳或冰淇淋，但看到别人再吃之后，就会想去吃。（我还真这样干过好几回）啥事不想干或有事情想逃避，情绪低落的时候，就会不自觉打开爱奇艺、腾讯视频或哔哩哔哩。如果打开了淘宝，就会陷入看各种绿植的怪圈。这里的炸鸡柳、冰淇淋、情绪低落、淘宝就是暗示。鸡柳的香味、对现实的逃避、还有猎奇心理就属于渴求，吃、看、逛就是惯常行为。至于奖赏，就是渴望被满足，给感官带来快乐的食物、药物或情绪上的高潮。可是于我，这些我看来的坏习惯，给我的奖赏一直都是短暂的，还会带来负面情绪。那从哪里着手？

核心习惯

核心习惯相比其他习惯影响力更大，影响着工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式。

西点军校士官生培养的核心习惯就是每天和志趣相投的伙伴聚会。这能让他们清楚看到那些在抉择困难或者感到茫然时候可能被忘记的价值。这能够让他们坚定自己所相信的，也能从周围人那获得鼓舞。

如何改变习惯？

插入新的暗示，让之前的行为模式短路。例如我之前习惯性没事拿起手机刷，那如果把手机不放在手边，我看不到它，就不会去刷手机。

这本书里提到了一个例子：尤金经常拔掉身上的感应器，由于没有记忆力，护士再三警告也不记得。尤金的女儿告诉护士，要在他坐着不动的时候表扬他，每次看到他这样时，重复这种表扬。表扬就属于情绪上的奖赏。

要想改变习惯，必须有决心去改。必须有意识地去寻找驱动着你的习惯每天发生的暗示和奖赏，并且找到它们的替代品。你必须知道自己可以控制习惯，也有足够的意识去使用习惯。

具体方法：找到暗示、渴求还有奖赏。以刷微博为例。

发生这个惯常行为的时候，人在哪？什么时间？什么情绪？和什么人在一起？在此之前做了什么事？

刷微博是为了获取特定消息？逃避当下工作？单纯放松休息下？

1. 记录行为发生前的Where, when, mood, who与what happened before。

2. 用能够达到同等目的的其他方式来替代。比如bing限时搜索特定信息或是闭目休息5分钟。

3. 记录替代行为结束后的感受。

4. 多次试验，确定奖赏。

改变可能不会很快，而且并不总是容易。但只要付出时间和努力，几乎所有的习惯都是可以改变的。

习惯替代对大多数人有效。但当生活压力太大时，就会旧瘾复发。

如何避免旧瘾复发？

信仰是个好东西。一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。它是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。

❤不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。

❤除了信仰，当我们加入一些能够促进改变发生的团体时，改变习惯的可能性就会增大。

❤在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。

❤要相信自己可以改变，相信的意志是其中最重要的元素。

当和其他人交往时，改变会发生。当我们看到别人眼中的自己改变时，这种感觉更真切。

康奈尔大学的一位教授在1984年出版的著作中写道：“小成功其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。”

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2019年12月#每天运动50分钟#，完成度29/31。

2020年农历年来之前，要戒掉刷剧行为。

刷剧暗示：当天没有计划/情绪低落/同伴玩游戏/有认识的人在追这部

奖赏：短暂的忘却当下，以及随之而来的负罪感

应对措施：当天没有计划——打开daily planner，写计划

情绪低落——播放吴青峰的《蜂鸟》（青峰说他在低谷的时候就会写欢快的歌来让自己振作）

同伴玩游戏——与同伴进行物理隔离。比如去外面或另外一个没有他的空间。

熟人推荐——记住，熟人没让你一口气搞定。