健身|私教课记录9

（胸背➕手臂）

生理期一周没练，今天明显感觉力量上不去。教练说一周不练体能会下降，但是开练后，体能会恢复。

拉的动作一般练背，推的动作一般练胸。

练胸的话不同的练胸动作需要组合训练，例如俯卧撑练胸部外侧，而哑铃卧推的轨迹运动，可以练胸部内侧和外侧，练的更全。所以两者结合训练效果更好。

✅激活

循环两组：

绳索面拉同时转动肩胛

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✅动作

循环四组：

绳索坐姿划船（15次/150kg)

️注意保持双臂靠近身体两侧，不是手臂拉回来，而是手肘向后收缩

台阶俯卧撑1（与地面呈45°，10次）

台阶俯卧撑2（与地面呈30°，5 次）

平板支撑（30s）

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循环4组：

绳索下压 （15次/30KG）

凳上反屈伸 （15次）

️这两个动作都是重点练三头，练完酸的不行

上斜哑铃卧推 （15次/2.5KG）

️任何胸部训练动作的本质就是“夹”，哑铃卧推也不例外

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✅练后

跑步机爬坡（15min）