笔记05.14

按下暂停键，需要我们提醒自己从三个层面及时停下来，才能做好共情沟通的准备。

感受层面：觉察和理解自己的情绪

当处于强烈的情绪状态时，理智脑会失去控制，我们很容易陷入情绪化表达，因为着急而责备，因为生气而攻击，因为害怕而指责。想要做到共情，必须对自己的情绪保持良好的觉察，及时调节自己的情绪，停止情绪脑的工作，才能放空自己，去感受对方的所思所想所感。

“但是，我觉察能力不好，遇到生气的事情，很难控制住自己，也不想控制自己。”很多家长这样说。如果你也有这样的困惑，或许以下几个协助调节情绪的方法能有所帮助。

提醒自己：放下先入为主。我们放下自己，允许自己了解情况时，会帮助我们打开很多扇窗户，去更好地理解孩子的行为。这部分能力越强，“发火”的概率就越小。例如，在聚餐时，5岁的妞妞和2岁的佳佳坐在一起，妞妞把精美的水果拼盘挪到了自己面前。奶奶觉得有些尴尬，正想斥责妞妞，妈妈碰了一下奶奶的手，轻声对妞妞说：“你为什么把拼盘放在这里啊？”妞妞说：“因为这里面有牙签，很危险，不能让妹妹拿到牙签。”

觉察自己：留意情绪的身体线索。当我们情绪比较激烈时，身体也会有自然反应，不过反应部位因人而异。比如很生气时，有的人是嗓子冒烟，有的人是脑袋发晕，有的人是胃部痉挛，有的人则是手臂发抖。我们可以尝试多与身体做联结，感知特定情绪下身体反应最明显的那个部位，因为身体反应往往比大脑反应来得更快。身体的感受提醒我们：我正在生气，我需要深呼吸，我需要离开一会，帮助自己冷静下来，从而降低情绪爆发的可能。

接纳自己：随时都可以停下来。现实情况是，即使做好了前两个准备，我们也不会百分百停下来，一定会有情绪失控的时候。其实，我们无须太苛刻，觉察到自己情绪失控的时刻，都可以停下来，告诉自己：我是人不是神，生气也是人之常情。在接纳自己情绪的基础上，帮助自己冷静下来；接下来，真诚地向孩子道歉，从放下自己的主观评价开始，展开积极沟通。

不建议家长做情绪化表达，但当事情已经发生时，也无须过度责备自己。这一过程，既能让家长从“让自己后悔的沟通方式”中学习和改进，也能让孩子明白家长生气的原因，从而提升自己的情绪理解能力。任何时候，共情无须完美，其核心在于让对方能够感受到你的真诚、理解和接纳。每一次沟通后，双方的感觉都很舒服，关系更紧密，更有力量，这才是核心。

学会停下来，不是要求家长事事、时时以孩子为中心，而是让孩子感受到家长对自己的尊重与全然陪伴。家长因为其他事情不能停下来时，真诚地告诉孩子即可。