2018-08-21 眼镜蛇式与上犬式

如果一开始做上犬式有困难，可以先练习眼镜蛇式。

眼镜蛇式：俯卧在瑜伽垫上，双脚微微分开，双手置于肩膀下方，手掌张开，压向地面，吸气，向上抬起头部和肩膀，手肘往内夹，收拢肩胛骨，启动上背部肌肉的力量，拉动肩膀下沉，不要耸肩，脖颈拉长，眼睛目视斜上方，脚背压地，臀部保持放松，耻骨下沉，下背部不要有挤压感，找到延展的空间。呼气，屈肘，缓慢还原俯卧姿势。

注意事项：腿部发力，膝盖向上提

功效：治疗背痛、增强消化能力，改善便秘，纠正月经不规律。

上犬式：俯卧，两脚分开约30厘米，双手放在肋骨末端往后一些（腰侧），吸气，肩膀往后旋，抬起头部和身体，伸直手臂，脚背压向地板，膝盖大腿抬离地板，胸腔打开，保持自然呼吸。弯曲肘关节，身体平躺在地面上，全身放松。

如果无法做到，可以采用以下几种方式缓解：

1.选择脚趾勾地，注意小脚趾往下压，脚后跟不要内扣，脚后跟往远延伸

2.双手下方垫瑜伽砖

注意事项：1.对腹部和背部的力量有更高的要求，首先要找到肩膀的打开，从锁骨开始打开肩膀

2.重心放在脚趾和手掌上

3.臀部放松，大腿前侧和膝盖收紧向上提，大腿内侧内旋，感觉双腿往远延伸

4.不要挤压下背部，感觉到延展的空间

5.腹部要收紧向上提，用腹部的力量把胸往前往上提

6.该体式最难的地方是胸腔完全的往前往上，整个人是往前往上冲的感觉，同时感觉脚往后延伸。