足外翻训练24.6.23

改善足外翻的练习

1.足底筋膜松解

30秒一组，做两组，左右脚交替进行。

2.足踝扭转松动

一只手握住后足的外侧，另一只手握住前足。让后足做内翻运动，前足做外翻运动，像拧毛巾一样，模拟足踝的滚动模式，让足弓慢慢升高，左右脚各30次。

3.胫前肌肌力训练

15个为一组，左右脚交替进行，各四组

4.胫后肌肌力训练

前足踩住弹力带，做内翻运动，类似于我们崴脚的动作，15个为一组，做四组，左右脚交替进行。

5.抓毛巾训练

感受足底的充分收缩，15个为一组，做四组。

6. 提踵训练

提踵到最高，保持两秒钟，然后有控制回落，20个为一组，做四组。

7.足踝平衡及本体感觉训练

踩在平衡刺球上，尽可能维持久的时间，左右脚交替进行。

8.步态训练

尽可能翘起脚背，用足跟行走，然后踮起脚尖，用足尖行走，走30个来回。

我们正常的步态，是先勾脚背，然后由足跟的外侧过渡内侧。再由大脚趾蹬地离开地面，在我们训练过程中尽量找到这种足踝交替滚动的这种模式，平时在散步过程中，可以特意使用这种模式来走路。

9. 放松小腿三头肌

用泡沫轴或筋膜球放松小腿三头肌，来回滚动2分钟，左右脚交替进行。