赶超10公里，突破跑步瓶颈得这样做！

跑步“菜鸟”，两三公里的距离还是可以应付的，5公里其实也刚开始是比较难。当你把5公里的距离跑成习惯，下一个目标就是10公里，也就是1万米了。KyaniSports凯娅尼运动健康平台发现，很多人跟我们之前讲的健身增肌一样会遇到瓶颈期。比如，5公里跑了一段时间或者甚至到了可以跑10公里的程度了，但是就是没有很难再有突破!这对于想参加半程马拉松或者全程马拉松的人是一个比较苦恼的问题。

下面是Kyani Sports整理了一些小建议，希望能帮到你们！

1.加入速度变化

改变原来维持定速的跑步习惯，加入几段50-100米的快速跑，速度应该高于你习惯的速度10%-20%，期间还可以尝试变速跑。

2.改变跑步路线

寻找附近的小山丘或爬坡梯道，加入几段爬坡训练。每段爬坡不需要太长，举例来说，10K的跑者，训练中加入1K爬坡(当然也有1K下坡)，训练强度也会有明显的差异。如果训练的环境是大城市马路，没有太多的坡，看看附近有没有开放的大楼，跑楼梯也是一个替代方案。

3.加入步频变化

Kyani Sports觉得，应该先了解自己习惯的跑步频率，如果低于180步/分，可以在跑步中配合使用节拍器，2分钟高步频，3分钟原始步频的步频间歇训练。

4.饮食改变

你的每一餐饭最好都包含有醣——也就是淀粉质，黑米或者全麦面包等都含有这些物质。此外，至少还要有包含蛋白质的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者鱼，还有还要有适量的健康脂肪食品。Kyani新舒康，是市场上唯一结合了丰富的纯维他命E和Omega-3脂肪酸的产品，最重要的是能补充到人体无法自行合成的Omega-3脂肪酸，给你的饮食充分补充营养元素，增强体质。

肌力训练

Kyani Sports介绍以下几个核心肌力与腿部相关动作，练习前应充分热身，练习后也要缓和与伸展，在每周例行的慢跑后进行肌力训练，就是不错的安排方式。

正面撑体：

俯卧，手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组30秒开始，共做三组，组间休息一分钟;随着肌力进步，每组的时间可以逐渐增加。

背面撑体：

仰卧，脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，动作一样可以从30秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应后再逐渐增加每组的时间。

侧向撑体：

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻，动作从30秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，左侧做完换右侧，适应后再逐渐增加每组的时间。

对向超人式：

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复三组。

尝试KyaniSports凯娅尼运动健康平台以上小度建议，一起赶超10K吧~