健身打卡第17天——练胸+肱三L13

2019-05-05 本文已影响0人 Jessie的健身达人梦想日志

打卡第17天

2019年5月5日星期日19：30-21：30福克斯

训练目的：练胸+肱三

训练方法：4*20

训练流程：私教课L13

1. 椭圆机热身20mins

相比跑步机，椭圆机更适合初学者，可以让你轻松开始有氧运动，它的好处在于能调节心脏和锻炼下半身时需要较小的关节力，可以减少对膝盖的损伤。

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2. 坐姿推胸

坐姿推胸不能改变身体的角度，但是可以通过调整座椅高度的方式来达到对身体不同部位刺激的目的。

常规的训练方式主要刺激胸肌中部多一些；把座椅调高一些，就会对胸大肌下部刺激更多；而把座椅调低些，则对胸肌上部刺激更强。

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3. 平板哑铃推胸(4KG)

哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够就无法控制哑铃稳定性是很容易受伤的，为了安全起见，初学者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

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4. 史密斯卧推(40KG+助力)

史密斯卧推比自由卧推更安全，而且锻炼效率更高。在不受伤的前提下，卧推的重量越大，训练的效果越好，肌肉力量的增长就会越迅速。

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5. 俯身哑铃单臂屈伸(4KG)

主要练肱三头肌。

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6. 胸部拉伸

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