当健身遇到瓶颈时，怎么进行突破训练呢？

当大家开始接触健身的时候，感觉口杆杠铃是很简单的，大家都具有一定起步力量。

但是在渐进试的健身塑形训练过程中，强度是关键因素。那么何为强度呢？一种指的是你感觉自己锻炼得有多么用力——努力的强度；另外一种指的是你对肌肉的刺激度，以让肌肉有所反应，获得增长——效果的强度。认识到这两种强度之间的差异是非常重要的。否则，你可能只会继续不停的用力锻炼（常常有受伤风险）。

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突破瓶颈的方法;

增加训练强度

在起步时，增加训练强度并非是一件难事。你只要进行更多的，并且是正确的锻炼就会变得更加强壮，状况也是更佳。这样你就可以进一步加大训练强度，延长训练时间给肌肉施展更大的压力。然而，一旦你的身体适应这种方式，要想以相同的速度持续增加强度就会更加困难了。

很显然，如果你的休息时间过长，训练缓慢，你实际的训练强度其实并不高。所以说，时间是增加训练强度的一个关键。

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如何通过控制训练时间来增强训练强度呢？

一、同样的训练动作和重量花更少的时间完成。二、花同样多的时间做更多的运动。增加训练最直接的方法是使用更大重量的器械，还有一种很好的方法就是缩减两组之间的休息时间，连续无间隔额进行两种或三种以上的不断练习——这会对你的耐力提出更高的要求。

除了控制时间和增加重量之外，其实还有很多特殊的训练技巧可以确保你在瓶颈训练中或者参赛中取得进步。这些技巧都是在给肌肉增加额外的、不常见的、意外压力，强迫肌肉适应你向他们提出的更高的要求。

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强度技巧

冲击原则对审体进行冲击，通过变换不同的训练方式。为了冲击身体，你可以使用比平常重的重量（适当控制），减少组间休息时间，尝试新的动作，打破以往动作的习惯。

强迫次数

一种强迫进行额外次数的反复的训练方法，就是在训练的时候，让你的训练小伙伴稍微带着做几组突破组（这个感觉很酸爽）。

局部次数

当你因为过度疲惫，而不能进行全动作幅度的反复时，可以继续做局部动作的反复。例如：通过使用诸如强迫次数和局部次数的技巧，强迫他的肌肉越过暂时力竭的状态点以达到力竭。局部次数在一组练习的最后，在你接近完全力竭时最有效。

孤立训练

孤立训练指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群再或者某块肌肉的部分的某个部分，将其他的肌肉孤立起来进行训练。例如：当你进行复合动作练习比如仰卧起坐推举时，牵扯到的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前部；另一方面，当你在做某些动作是如飞鸟时，可以只让胸大肌进行训发力，这样可以用最大的强度对其进行刺激；更进一步，你可以做斜上飞鸟，以孤立胸肌上部，孤立训练可以让你充分发展身体各部位，增强你的弱区。

负功训练

当你举起重量时，使用的是肌肉的收缩力，我们将其定义为“向心收缩”，但你放下重量的时候，工作肌肉得到伸展，这就是“离心收缩”，要想在日常的训练中，充分发挥负功训练效果，应该缓慢的，有控制的讲重量放下，而不是让他们随便放下或落下。

助力法

健身运动中的一般规则是要严格按照技巧进行练习，不过助力法只是一个例外，这种训练方法你并不需要总是使用，但是对于达到特定目标来说它还是非常有效的。

比如说你在进行大重量杠铃弯举，你举了5-6次，此时你发现一件很疲惫，很难继续更多的严格的重复；此时你可以稍微借助肩膀和后背的力量来帮你进行举起。助力让训练强度增大而不是减少，这也适合独自一人在健身房锻炼的你。

递减法

当你即将无法进行某组练习的时候，减轻重量，这样可以让你继续下去，进行更多次数的反复。渐增和逐减是可以在一组动作中同时使用的。

大家在健身的过程中都会遇到锻炼瓶颈期，感觉这些重量我一已经没有以前那么费力，但是加点重量就有点受不了，这就需要我们通过其他训练方法让我们安全的打破现有的力量瓶颈，过去了就是体型和体质的进一步提升，希望大家科学训练，避免训练过激造成受伤。

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