营养师常说的“优质蛋白”从哪些食物中可以获取？

身体长期缺乏优质蛋白，是导致常掉头发、贫血、皮肤干燥、容易感冒、疲惫、免疫力下降、慢性疾病等的原因之一。

所以我们营养师常建议这类人群在饮食中要多摄取优质蛋白。

那什么是优质蛋白？还有劣质蛋白之分吗？哪些食物含有优质蛋白？相信你有很多疑惑，这一期一起深入了解下。

我们知道，合成人体蛋白，总共需要20种氨基酸。

这20种氨基酸中，亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸这8种氨基酸，是人体必须从外界食物中获取而不能在体内自行合成，这类氨基酸被称为：必需氨基酸。

严格来讲，是9种必需氨基酸。（如上图）最左上角的“组氨酸”是4岁以下婴幼儿的必需氨基酸，4岁以上的人体内会自行合成组氨酸，所以一般并不将组氨酸归纳为8大必需氨基酸的行列里。

▲对于4岁以下婴幼儿，组氨酸只能从外界食物中获取。

有这8种必需氨基酸，身体就可以制造出其它各种氨基酸，就可以维持生命活动和进行生长发育。

那既然8种必需氨基酸如此重要，故食物蛋白中含必需氨基酸的数量及种类的多少就成为衡量蛋白质优劣的标准。

如何能被称为“优质蛋白”？

1、必需氨基酸的种类要齐全

2、必需氨基酸的构成比例要合理

一种食物蛋白要想登上“优质蛋白”的榜单，就必须同时必备8种必需氨基酸，缺少其中任何一种都不行！

另外，不同食物来源的蛋白质，即使含有全部的8种必需氨基酸，但营养价值也会不一样。

这些食物中必需氨基酸的构成比例要尽可能接近人体蛋白必需氨基酸的构成比例。这样的食物蛋白就越容易被人体吸收利用，这种食物才能被选为优质蛋白。

那为什么要有优劣之分？

这里就需要问大家，同样是碳水化合物，为什么我们常被建议少吃精白米面，多吃五谷杂粮、全麦？

因为五谷杂粮除了碳水化合物还有其他的营养素啊，如矿物质维生素，而精白米面只有碳水化合物，吃了只会长肉，且营养不均衡。所以我们叫五谷杂粮为优质碳水化合物，精白米面为劣质碳水化合物，或者劣质主食。

蛋白质也同理，分优质和劣质。像平时吃的炸鸡、烧烤、油炸类都属于劣质蛋白质。为什么劣质呢，因为油炸温度过高，会导致蛋白质变异，产生致癌物质。

那既然蛋白质是生命基础，对人体非常重要，且我们每天都要摄入，所以从优质蛋白中获取是最明智的选择。

一般说来，动物性食品，如瘦肉、奶、蛋，鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸，数量也比较多，各种氮基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，即与人体蛋白质构造相似，容易被人体消化吸收。

所以，最好的优质蛋白食物来源是：肉类、奶类、蛋类、豆类，动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。也建议大家每餐都要摄取足量的优质蛋白。

那么问题来了，纯素食者该怎么补充优质蛋白呢？这里留个悬念，也欢迎在留言中分享你的观点。