《非暴力沟通》
一本关注“隐蔽暴力”，讨论沟通的书
“语言是窗户，否则，它们是墙”
让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情来主导生活。改变沟通方式是自我转变的开始
第一章 让爱融入生活
什么使我们难以体会到心中的爱？又是什么使人在充满敌意的环境中也能心存爱意？
1.非暴力沟通的含义
1）一种沟通原则：依照它来谈话和聆听，能使人情意相通，乐于互助。
2）被称为“爱的语言”：暴力消退后，自然流露的爱。
2.非暴力沟通的特点
1）提醒人专注于满足人生追求的方向。
2）新瓶装旧酒：借助已有的知识，让爱融入生活。
3）使人转变谈话和聆听的方式。
4）可以是单向的，不需要沟通的双方都熟悉非暴力沟通。
3.非暴力沟通的要素
1）观察，留意发生的事，仅表达结果，不判断、不评估。
2）感受，表达对此结果的感受。
3）需求，说出哪些需要导致那样的感受。
4）请求，针对需求提出具体请求。
精髓在于对以上四要素的觉察，而不在于语言技巧
4.非暴力沟通的运用
表达自己+倾听别人
1）表达自己：我此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，我的请求是什么；
2）倾听别人：你此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，你的请求是什么。
5.非暴力沟通的适用
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第二章 是什么蒙蔽了爱？
1.异化的沟通方式
1）忽视人的感受和需要，导致彼此的疏远和伤害，难以体会到心中的爱。
2）基础是“性恶论”：强调人性本恶以及通过教育来控制天性。
2.道德评判
1）用道德标准来评判人，如果行为不符合我们的价值观，就被看作是不道德或邪恶的。
2）价值判断不等于道德评判，前者关注自己的价值观，而不会指责他人。
2.进行比较
比较也是评判的一种形式，它蒙蔽了我们对人对己的爱意。
3.回避责任
每个人对自己的思想、情感和行动负有责任，但人们常常通过一些表达方式来回避责任。“一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。”
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4.强人所难
对他人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。这使我们难以体会到心中的爱。
第三章 区分观察和评论
1.观察=观察事情+说出结果
2.观察而非评论，否则别人就会倾向于听到批评，并进行反驳。
3.在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。
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第四章 体会和表达感受
1.沟通中清楚地表达感受，可以使沟通更顺畅。
2.注意区分感受和想法。使用表达感受的具体词汇：
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第五章 感受的根源
1.感受根源于自身的“需要”，而不是他人的言行。
2.听到不中听话时的四种选择：
1）归咎于自己
2）归咎于他人
3）体会自身的感受和需求
4）体会他人的感受和需求
3.通过批评来提出主张，常引起申辩或反击。直接说出需要，更可能得到积极的回应。
4.个人成长的三个阶段：
1）情感的奴隶：认为自己有义务使他人快乐
2）面目可憎：拒绝考虑他人的感受和需要
3）生活的主人：只能对自己负责，无法为他人负责，也无法通过牺牲他人来满足自己的需要。
第六章 请求帮助
1.请求=告诉他人，具体希望他们做什么。
1）请求他人不做什么，容易带来疑惑和反感。
2）请求越具体越好。这样才能让别人了解我们的需求。
2.说出请求前必须知道自己想要什么；说出请求后需要得到反馈，以确保对方准确把握我们的意思。
3.了解对方的反应：
1）对方此时此刻的感受
2）对方正在想什么
3）对方是否接受我们的请求
4.区分请求和命令的差别：在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要。
1）请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令
2）如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令
5.非暴力沟通不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
第七章 用全身心倾听
本章探讨如何了解他人的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。
1.为了倾听他人，先要放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。将倾听和理解、同情区分开来。
2.将别人所表达的内容，按观察、感受、需要和请求来体会。
3.倾听结束后，需要用疑问句给予他人反馈。
1）对理解没有把握时，需要对方的确认。
2）别人可能正期待我们的反馈。
4.无法倾听时：
1）体会自己的感受和需要
2）大声地提出请求
3）换一个环境
八、倾听的力量
本章主要通过举例说明倾听的用途
1.让我们勇于面对自己的弱点。
2.使我们意识到他人的人性以及彼此的共通之处，让自我表达变得容易，不怕与他们坦诚地沟通。
3.预防潜在的暴力。
4.帮助我们理解别人说“不”背后的原因。
5.使谈话生动有趣
1）提醒说话的人留意自己的感受和需要。
2）直接表达愿望。
6.如果别人保持沉默，我们更需要体会一个人在某个时刻独特的感受和需要。
第九章 爱自己
非暴力沟通最重要的应用是爱护自己。
1.培养对自己的爱，首先要转变自我评价的方式，避免“自责”。
2.自责引发羞愧。羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。
3.自责的原因是“自身行为不符合自身需要”。专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，就更有可能从自我评价中获益。
4.处理“表现不完美”
1）体会忧伤：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望，直面人生的苦难。
2）自我宽恕：了解过去的行为所要满足的需要，包容两个不同的“我”：对过去的某种行为感到后悔的“我”；采取那种行为的“我”。
5.自我关爱练习
1）将不情愿，但不得不做的事情列出来。
2）向自己坦白：是自己选择去做，而非不得不做。
3）写出选择去做的原因，发现行为背后的需求。
4）让行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、惭愧或义务。
第十章 充分表达愤怒
1.生气的原因
1）原因：我们的想法，即对他人的评判和指责。
2）处理：关注和体会自身和地方的感受和需要。
2.愤怒与暴力
1）愤怒一般由没有满足的需要引起，但愤怒本身会驱使我们去惩罚他人（暴力）。
2）批评和指责使人倾向于自我保护，并变得更有攻击性。长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。
3.表达愤怒的步骤
1）停下来，除了呼吸，什么都别做；
2）想一想是什么想法使我们生气了；
3）体会自己的需要；
4）表达感受和尚未满足的需要。
4.倾听他人、给自己充分的时间
1）在表达自己之前，通常需要先倾听他人。
2）把节奏放慢，在说话前先想一下，甚至停下来什么都不说。
第十一章 运用强制力避免伤害
当存在冲突又无法及时交流的情况下，可以利用强制力来避免伤害。
1.使用强制力是为了“保护”自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。
2.使用防卫性的强制力，要把注意力放在了自己和他人的需要上，不评价对方及其行为。
3.惩罚的类型：体罚、指责或否定、拒绝给予某种好处。
4.惩罚的代价
1）产生敌意和抵触心理，导致彼此的关系疏远。
2）使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。
5.通过两个问题认识惩罚的局限性：
1）如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？
2）我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？
第十二章 重获生活的热情
1.专注于想要的，而不是追究错在哪里
2.非暴力沟通可以释放压力
1）体会自己的感受和需要
2）体会他人的感受和需要
第十三章 表达感激
1.赞扬也可能导致隔阂：无形中进行了评判
2.非暴力沟通的感激
1）对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
2）我们有哪些需要得到了满足；
3）我们的心情怎么样？
3.接受感激
1）每个人都有能力提升他人的生活品质，请注意倾听别人所表达的感激。
2）意识到这一点，使我们避免自我膨胀和假谦虚。
Ｆｉｎ
