跑步后小腿疼，是伤病还是疲劳？
跑步是一项非常棒的健身运动，除了能提升心肺功能、改善整体健康状况，还可以缓解压力、提升学习工作效率。
不过有个前提，必须是正确的跑步：
- 循序渐进的大原则必须牢记
- 没经验的跑者，从健走开始
- 大体重人群，先减重再跑步
- 务必做好充分的跑前热身
- 掌握正确的跑步技术动作
- 选择恰当的跑步路线
- 选择适合的跑步装备
- 确保充分的水分摄入
……
为了避免不必要的运动损伤，“循序渐进”的大原则，必须始终牢记心头！
不要看到别人跑5K、10K很轻松，你就打了鸡血似的跟着跑。
试想一下，如果你从未训练过跑步，却从日行不足2000步，一下子跳跃到跑5公里，能不受伤吗？
即便你是一名有经验的跑者，也不能掉以轻心，增加步频、增加步幅、增加距离、增加训练频率，上述参数绝不能同时提高！😅
如果你觉得自己状态好，既提高速度、又提高距离，最大的可能性便是，跑着跑着就受伤了……
无经验者从健走起步、大体重人群先减重、跑前充分热身，其实这三条，都是对“循序渐进”原则的完美解读。
热身的学问请看 → 如何正确热身
回到本文主题，跑步后出现的小腿疼痛，到底是什么情况？是肌肉拉伤吗？是骨骼的细微损伤吗？是过量乳酸的积累吗？还是小腿变粗的预兆？
在参与跑步运动的人群中，相当一部分是为了减肥。因此当他们感到跑后小腿酸胀疼痛时，第一个想到的是：“这下完了，我的腿要变粗啦……”
没错，当肌肉对抗阻力收缩，并进行规律性的训练，锻炼的那块肌肉是会变粗的。这是健身增肌的基本原理，不过与跑步以后的小腿酸痛毫不相干，请勿“张冠李戴”。
如果疼痛部位在腿肚子，有可能是迟发性肌肉酸痛（DOMS），休息1-2天后会自行改善。
很多人坚信DOMS的发生源于过量的乳酸堆积，其实两者间并无必然联系。（对这个误区，以后蓝枫会专门讨论）
小腿的骨骼，也就是胫腓骨，发生应力性骨折（疲劳性骨折）的可能性非常小，跑步引起的小腿疼，通常不用考虑这个问题。
跑步后的小腿前侧疼痛，最大的可能是一种运动伤病，叫做外胫夹（Shin Splints）。
外胫夹的学术名称，叫做MTSS( Medial Tibial Stress Syndrome ), 中文翻译是胫骨内侧应力综合征。
MTSS可以发生在胫骨的前方，也可以发生在胫骨的后方，原因是深层的小腿肌肉反复强力收缩，对胫骨骨膜造成过度牵拉，从而产生疼痛症状。
诱发MTSS的风险因素包括：
- 女性
- 足弓过浅（平足）
- 医学肥胖（BMI＞30）
- 缺乏经验的初阶跑者
- 髋关节过度外旋的男性
- 曾经发生过MTSS的人
- 踝关节活动范围偏小者
……
对于普通的跑步爱好者来说，开始跑步前，检查一下自己的足弓高度，测算一下体质指数（BMI），是两个预防MTSS，比较切实可行的手段。
跑步经验的积累需要时间，所以在跑步之余还得加强学习，掌握必要的跑步技术，包括调整：步频、步幅、呼吸、跑休等。还有，常来蓝枫的公众号看看……😉
对于一名初级跑者，跑鞋的品牌是否知名、跑鞋的科技含量是否高端，并非至关重要。
专业的运动用品商店，通常都有懂技术的工作人员，让他们根据你的脚型，协助挑选一双合脚的跑鞋即可，不必纠结其品牌。
在的跑步过程中，一定要做好充分热身，尽可能避免不平整的路面，也不要长期在坚硬路面上奔跑。
跑步结束后，先花几分钟时间做一些冷却运动，再花几分钟拉伸下肢的主要肌群。
千万别小看热身、冷却、拉伸，以为是在浪费你宝贵的运动时间。其实在很多时候，你是否会受伤，很大程度上取决于这些小细节！
伤病的预防，远比治疗重要。如果可能的话，除了每周数次的跑步训练，花上2天时间，做一些力量训练，效果会更好。
具体原因请看 → 跑者为何要健身
一旦发生了MTSS，也不必惊慌失措，因为这种伤病，完全可以控制、可以治愈。
早期的休息很重要，配合冰敷、拉伸、理疗，可降低局部的炎性反应和疼痛感受。
中期的康复，侧重于恢复踝关节的完整活动范围，增强下肢薄弱肌肉的力量，训练下肢的本体感觉功能，等等。
后期的康复，侧重于优化爆发力、平衡能力、敏捷性、跑步技术动作等，并通过循序渐进地恢复性训练，达到最佳运动状态。
如果你能找到会做肌贴的治疗师，每次跑步之前做一个简单的肌贴，也能非常有效地降低MTSS发生率。
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