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简单到不可能失败的自我管理法则——微习惯

2020-07-05  本文已影响0人  _珏之说

今天我为大家介绍《微习惯》这本书。为什么要介绍这本书呢?因为我们大多数人都会看一些关于自制力、习惯的书,尽管大部分人都了解了所有的原理,知道了很多办法,也懂得实现目标最重要的是行动,重复行动,坚持,一直坚持,可最后还是会陷到“道理我都懂,就是做不到”的怪圈里。这本书就是解决这个问题的,怎么轻松地做到自己设定的目标。你可能会说,什么方法对我这种拖延症晚期的人来说,都不好使。那你就是想错了,接下来,我来为大家述说本书中所告诉大家如何从零开始建立微习惯:

第1步:选择适合你的微习惯和计划。

把你想拥有的习惯,列成一张清单,你可以先列完整的习惯,然后列出相对应的大幅度缩小之后的微习惯。和你的能力上限比一定要简单到不可以思议的程度。

这里有两个技巧:

第一,你可以先考虑一下你过得最艰难的一天是什么样子的,不能设想最轻松的时候,要设想最困难的时候,如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成这件事,那么你每天都能完成。

第二,你可以测试一周,如果你感到筋疲力尽,或者有抵触心里,请后退并进一步缩小目标。

另外,同时培养的微习惯数量不要超过四个,数量越多,你的精力越分散,超额完成的可能性也越低。就算你同时养成三四个微习惯,也要注意,几个微习惯的完成时间,加起来要控制在10分钟以内。

我记得之前曾经和朋友分享过微习惯策略,结果朋友说,我要养成每天锻炼半个小时的微习惯,不,这不是微习惯。你动力充足,精力充沛的时候,当然可以轻松地锻炼半个小时,如果你非常忙碌和疲惫的时候呢。人们设定目标的时候经常犯的一个错误,就是没有把动力和精力水平的波动考虑在内。

所以,一定要尽量缩小,尽量小到看似荒唐的程度,小到完全没有抵触心理的程度。

第2步:挖掘每个微习惯的内在价值。

列好习惯后,请问一下自己为什么要实现它们,一个答案还不够,还要继续不断地问下去,直到形成循环和重复为止,请诚实地回答,并且深入地挖掘自己的想法。

这个非常重要,因为如果你设定的微习惯不是你真正想养成的习惯,在执行的时候一定会出现强烈的抵触心理。

我大学刚毕业的时候,就把记单词当成一个重要的自我提升项目,但是我总是没办法按时完成自己设定的人物。然后我就开始自问自答:

你为什么想记单词?

因为我想提高词汇量。

你为什么想提高词汇量?

因为我想提高英语水平。

你为什么想提高英语水平?

因为我希望自己不看中文字幕就看懂英文电影和电视剧,希望自己可以操一口流利的英语。

为什么你希望做到这些呢?

因为这样看起来很酷,别人会觉得我很优秀。

你为什么需要看起来很酷,为什么需要别人觉得你很优秀?

为了满足我的虚荣心。

我看字幕也不影响我的观影体验,我的工作和生活中很少使用到英语,我的职业规划里也没有需要英语的部分,学英语也不会让我升职加薪,学英语对我来说不是刚需。

除了虚荣心,你还为什么学习英语?

因为别人在学,我害怕被别人甩在后面,我也跟着学,我也想学习和进步。这样我才不会焦虑,我会有安全感。

你记了单词之后,你停止焦虑了吗?你有安全感了吗?

没有。

经过这么一番自省之后,我才明白我为什么对记单词那么抵触。因为记单词不是我真正想做的事。所以这不是我要养成的习惯。

第3步:明确习惯依据,将其纳入日程。

所谓习惯依据,就是触发你执行习惯的扳机。

它可以是固定的时间,比如早上7点读书。

但是把固定时间作为依据,有一个弊端:如果没有按日程安排来做,比如早上七点读书,但是你那天早上有事耽误了,晚上睡前才读完书,完成之后你会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。

所以作者建议采取自由度高的依据,比如睡前完成都可以,或者建立多个依据,比如晚饭后、开车时、如厕时、睡前等等。

第4步:建立回报机制,以奖励提升成就感。

只有习惯对我们有吸引力,我们才会不断去重复。

可糟糕的是,好习惯给我们的回报,往往是长期回报,一开始我们是拿不到这些回报的。

拿锻炼来说,它固然可帮你塑形、减肥、增强体魄,可以让你有更旺盛的精力。可是这些奖励刚开始是拿不到,所以锻炼大部分时候给我们的感觉像是一种惩罚。

那怎么办呢?作者的办法是,把行为和不相关的回报建立关联。

比如作者非常有创意地用大笑作为完成写作任务之后的奖励,每次他写完稿子,他就上网找搞笑视频看,笑得前翻后仰,就是一种回报。

他还通过在巨型的墙面日历上打勾,记录自己的进步,从而获得成就感。

第5步:记录和追踪完成情况。

可以用贴在墙上的全年日历来追踪和记录,也可以用软件来追踪和记录。

无论设定什么目标,一定要用养成睡前检查的习惯。微习惯简单到不会失败,唯一能破坏它的小魔鬼就是“遗忘”。追踪记录和睡前检查,可以避免遗忘。

第6步:微量开始,超额完成。

要定一个小到不可思议的目标,然后在这个基础上超额。

微习惯策略其实是一种非常狡猾的策略。

你现在有一个心理舒适区,想象它是一个圆圈,在圆圈内你感觉最舒适,圆圈外是你想达成的目标,但是它们在舒适区外。

一般的策略,就是向外冲刺,冲到舒适区外,然后挣扎着留下来。可是大幅度的变化会让我们非常不舒服,动力和意志力支撑不了太久,潜意识就强迫你回到圆圈内。

而微习惯只是向外迈一小步,渐渐地你的舒适区慢慢地扩展了。

刚开始你可能不会超额,过一段时间你会偶然超额,再过一段时间,你就会每天超额。

一小步+想做的事=进一步行动的可能性。

第7步:服从计划安排,摆脱高期待值。

微习惯策略的精髓是摆脱高期待值。

首先,要对超额的出现有耐心,作者养成阅读微习惯,直到第57天才出现明显和持续的超额。

其次,如果持续超额,要抵御提高期待值的诱惑。

如果你的目标是每天写50字,但是你连续一个月每天都超额写到1500字,你的大脑就会设定新的期待值,一定要提醒自己,不要提高目标。只要写了50字,就是成功,不要因为只写了50字,没有超额,而感到内疚或者失败。

一旦你开始为要不要完成目标感到犹豫,仔细检查一下,你心里是不是有隐藏目标。

提醒自己不要看不起微目标,更不要自欺欺人,偷偷给自己设定更高的目标,比如把每天写50字,改成超额1000字以上。

多余的精力用来超额完成任务,而不是制定更大的目标。

第8步:留意习惯养成的标志。

“21天或30天内养成一个习惯”是一种常见的错误认知,很多书和课程建立在这个错误的理论上。伦敦大学研究发现,习惯形成需要多长时间,具体要看个体差异和习惯的难易程度。

伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理和同事,曾经招募了96名志愿者,让他们每天重复一项与健康相关的活动,持续84天,看有多少人可以形成习惯。

每天的活动内容,由志愿者自己选择,他们可以晚餐前做50个仰卧起坐,早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。

研究者让他们自己选择是为了让他们做这些事情的时候,有一些内在驱动。

然后他们每天填写测量表,其中的条目包括:“我想都不用想就完成了”或“不去做反而很困难。”

研究发现,全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。但不同的参与者需要的时间是不一样的,有一位志愿者只用了18天就达到了自动化,而有一些参与者直到实验结束还没有成功,他们可能需要在第254天才能达到自动化。

行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。

所以计算坚持了多少天可能没有太大意义,习惯本身是没有截止日期的,我们要养成习惯,本来就是希望某个行为变成持续性的习惯。而判断行为有没有变成习惯,真正要去寻找的,其实是行为变成习惯的信号。

任何想要改变的人,都可以通过八大步骤建立微习惯。

最后,我想分享一下作者的这段话:

“我们总是急于责怪自己没什么进步,却无法及时意识到是策略出了问题。之后,我们又会重蹈覆辙,还幻想着能看到一些成效,可是问题在于,如果一种策略已经失败过很多次,就该试试别的了。”

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