《成为自控者：建立幸福人生的正向循环》笔记
《成为自控者：建立幸福人生的正向循环》
Susan Kuang
133个笔记
序言 先找到快乐，再追求成功
2023/10/5 发表想法
笔记
>> 热爱是需要去培养的，需要无条件的投入，你越是投入，你的收获就会越多，收获越多，你就会越热爱，越热爱就会越投入，以此形成正向循环。
PART 01 避免你内心的陷阱
2023/10/5 发表想法
笔记
>> 大脑中与快乐相关的化学物质只有四种，它们分别是血清素、内啡肽、催产素和多巴胺。
2023/10/5 发表想法
笔记
>> 幸福关乎的不仅仅是生活满意度，还是一种蓬勃绽放的人生状态，它包含了五个关键元素：积极情绪、投入、意义感、成就，以及人际关系。
2023/10/5 发表想法
笔记
>> 真正的幸福其实藏在他人看不到的地方——奶油底下的蛋糕，它是我们在努力的过程中因为持续进步而获得的充实感与自我满足感。
2023/10/5 发表想法
笔记
>> 假如你能换个角度看待人生，不把痛苦看作不好的、需要去逃避的情绪，而是把它看作幸福的一部分，人生意义的一部分，甚至有勇气去主动选择痛苦，那么你的心态就会发生很大的转变，人生也将从此豁然开朗，你不仅会轻松很多，内心变得强大起来，也会更容易想清楚什么才是自己真正想要的。
2023/10/5 发表想法
笔记
>> 当你主动去选择痛苦的时候，你会发现，痛苦反而消失了，因为此时的你不再抗拒它，不再害怕它了。不抗拒就不会有内在冲突，内在冲突消失了，痛苦自然也就不存在了。
2023/10/5 发表想法
笔记
>> 如果你真的想要自己的人生有所不同，想要达到马丁·塞利格曼所说的那种蓬勃绽放（flourishing）的人生状态，那么你首先就不能害怕和逃避痛苦，而且还得有敢于面对痛苦、敢于主动选择痛苦的勇气。
2023/10/5 发表想法
笔记
>> 人之所以会害怕痛苦，主要原因就是对自己没有信心，缺乏安全感和掌控感。在这种情况下，大脑就会倾向于把一切困难、挑战和挫败看作一种自我威胁。
2023/10/6 发表想法
笔记
>> 从“做自己”到“被认可”需要一个积累和探索的过程。如果你想在“做自己”的同时得到他人和社会的认可，那么你不仅需要勇气，更需要沉得住气，能够在别人还不认可自己的时候，静下心来，踏踏实实地去发展自己的实力，让自己先成为一个值得他人和社会认可的人。
2023/10/6 发表想法
笔记
>> 为了解决问题而去主动思考和学习。通过这种方式学到的知识，就不是零散的和相互孤立的，而是能够按照它们固有的内在逻辑连接在一起。
2023/10/6 发表想法
笔记
>> 我们去学习，并不是为了积累更多的知识，而是为了解决问题，所以问题应该是先于学习的，有了问题，我们才知道要学什么，学习本身才有了实际的意义。然后，我们才能在一个一个小问题的思考和解决过程中，慢慢找到一些底层的规律，发展出新的思维方式，并最终拥有解决复杂问题的能力。
2023/10/6 发表想法
笔记
>> 关注自己能给世界带来什么，这种思维不仅对我们的自我发展至关重要，也能帮我们最终找到自己热爱的事业，通过做自己认为有意义、有价值的事情来实现自己的社会价值。
2023/10/6 发表想法
笔记
>> 你必须有自己不可替代的价值，比如掌握了某种稀缺而宝贵的技能，只有在有了足够多的职场资本积累之后，你才能拥有一些不错的选择，然后，你才有可能从中找到更为合适的、能够让你充分发挥自身价值的工作。
2023/10/6 发表想法
笔记
>> 想让自己在某方面有所擅长，特别是拥有不可替代的价值，这不仅需要时间，而且需要你主动去分析和思考哪些是能够给自己带来独特优势的高价值技能，并有意识地去培养和训练这些技能。一旦拥有了这些技能所产生的职场资本，你便可以用它来获取在工作内容和工作方式上的自主性。
2023/10/7 发表想法
笔记
>> 真正让我们感到满意并爱上工作的因素到底是什么呢？赫兹伯格把这些因素称为“动力因素”，它包括：有挑战性、责任感、个人成长、获得认可等等。
2023/10/7 发表想法
笔记
>> 哪些技能是机器无法习得的呢？主要是一些与非线性思考，比如创造力、思考和解决问题的能力，以及与情感相关的能力，比如情绪管理、沟通、领导力以及表达，等等。
2023/10/7 发表想法
笔记
>> 公司本身就是一个最佳的学习和自我训练的场所，因为工作的本质就是解决问题，公司每天都会有很多问题需要解决，解决问题实际上就是一个训练思考能力和创造力的过程。另外，公司中必不可少的日常活动就是与人沟通和协作，我们其实可以把每次和老板、同事沟通，以及每次协作都看作一次练习自己情绪管理、沟通和表达能力的机会。
2023/10/7 发表想法
笔记
>> 把工作中遇到的所有困难都当作学习和成长的机会，那么你便不会因为没有满足感而抱怨自己的工作，因为通过主动为自己设定挑战，你就能在工作中获得足够的动力因素。
2023/10/7 发表想法
笔记：注意总结自己和他人上的失败经验
>> 失败经验才是最有价值的，因为它能够帮助我避免在未来犯同样的错误，而且更重要的是，我并不需要为这些失败付出任何代价。
2023/10/7 发表想法
笔记
>> 逐步做减法）的设计原理：优秀的产品设计师会花时间来识别出那些没有多大价值的功能和特性，然后将这些功能去掉，与此同时强化那些有价值的功能和特性，把这些真正有价值的部分做到极致。
2023/10/7 发表想法
笔记
>> 通过剔除和淘汰那些自己不想要的，来接近自己真正想要的。
2023/10/7 发表想法
笔记
>> 我们心中首先得有一个属于自己的评判标准，来告诉我们什么是“好”的，什么是“不好”的，什么是值得的，什么是不值得的，以及什么是重要的，什么是不重要的。
不仅如此，我们还得在内心有了答案之后，敢于放弃和淘汰，然后专注于真正值得的事情上。
2023/10/7 发表想法
笔记
>> 关注的是“什么是最重要的”。
2023/10/7 发表想法
笔记
>> 精要主义绝不是为了少做而少做，而是主张只做真正值得做的事情，它要求我们能够辨别哪些才是真正重要的，然后剔除一切不重要的事物，只把时间和精力花在值得花的事情上。
2023/10/8 发表想法
笔记
>> 我们需要与自己的本性进行对抗，这种本性包括认知惰性、从众压力以及虚荣心。
2023/10/8 发表想法
笔记
>> 训练对抗敌人的能力，这些能力主要包括：学会问关键问题，学会拒绝和放弃，以及学会专注和投入。
2023/10/8 发表想法
笔记
>> 成为精要主义者，我们就得时常问自己这样一个关键问题：什么才是最重要的？
2023/10/8 发表想法
笔记
>> 过去的这些年，我经历过很多次艰难的关键时刻，每当这个时候我都会问自己：到底什么才是最重要的，我真正想要的是什么？这一次次的自我反思，让我学会了直面自己的虚荣、脆弱和恐惧。
2023/10/8 发表想法
笔记
>> 不应该再把精力浪费在这些脆弱的人际关系上，而是要投入到稳定不变的、我自己可以掌控的事情上。
PART 02 重塑你的底层信念
2023/10/9 发表想法
笔记
>> 己“没有人有义务要对我好”
2023/10/9 发表想法
笔记
>> 不管是他人的行为和想法，还是未来没有发生的事情，抑或是过去已经发生的事情，这些都不是我们可以掌控的，即便我们在头脑中琢磨一万遍，我们也没有办法去改变什么。这样的反复思考其实是毫无意义的，属于一种自我内耗，因为它不产生任何有效的行动，反而会不断强化我们的消极想法和负面情绪，让我们感觉更糟糕。
2023/10/9 发表想法
笔记
>> 实际上，对于这种类型的冲突，消除的办法只有一个，那就是选择接纳，不再抗拒，也不再执着于头脑中那些“不应该这样”“不希望这样”的想法。
2023/10/9 发表想法
笔记
>> 生活中的大部分痛苦都是可以避免的，它们本质上都是由我们头脑中的执念所引起的，是当现实和理想不一致时，我们不接纳现实所导致的，
2023/10/9 发表想法
笔记
>> 当我们学会了接纳，学会放下了内心的控制欲，允许一切如其所是的时候，我们的精神能量就能从那些无止境的思维反刍，以及因此而产生的负面情绪中释放出来，我们也就能把更多精力用在那些真正有意义的思考和行动上，去解决那些可以解决的实际问题，去实现那些可以实现的目标。
2023/10/9 发表想法
笔记
>> 人生最大的痛苦，是与自己的对抗
2023/10/9 发表想法
笔记
>> 如果不是我们自己过于在意的话，别人怎么想根本无法影响到我们。
2023/10/9 发表想法
笔记
>> 我们人生中的很多痛苦和不开心实际上都是自己导致的，是源于我们对自己无情的评判、指责和攻击，以及我们与自己的对抗。然而，这些痛苦是完全没有必要的，因为我们是有选择的，我们可以选择放弃评判和指责，然后学会接纳自己，与自己和解。
2023/10/9 发表想法
笔记
>> 不开心是因为我对自己的要求很高，而且我把输赢看得很重，我需要看到自己是优秀的，最好是比身边的人都优秀。为此我非常努力，可问题是，不管多么努力，我似乎都无法对自己感到满意。
2023/10/9 发表想法
笔记
>> 自我关怀”，就是当我们遭遇痛苦情绪的时候，比如内心受到了伤害，遇到了挫折，对自己表现不满意，或者讨厌自己的某些不足和缺点的时候，学会用友好的方式理解自己此时的情绪，给予自己关怀与鼓励，就像对待陷入痛苦之中的好友一样，而不是雪上加霜地评判和指责自己，加重我们内心的痛苦。
2023/10/10 发表想法
笔记
>> 怎么样才能摆脱相互比较所带来的不良心态呢？
我觉得，最好的办法就是“从尊重一事无成的自己开始”。
2023/10/10 发表想法
笔记
>> 我就告诉自己：“失败了又如何？平凡又能怎样？就算是平凡，就算是失败，那也只是世俗意义上的平凡和失败，只要我能够把自己的潜能发挥出来，努力让自己具备真正的才华与实力，并且能够为社会创造一些价值，那么对我自己来说，这一生就是没有遗憾的。”想通了这些之后，我便不再执着于成功，便可以心无杂念地做自己想做的事情。
2023/10/10 发表想法
笔记
>> 主动式思维的最佳体现：他坚定地相信，选择权和主动权都在自己手中，不管发生什么，不管面对怎样的挫折和困难，他都有选择的权利，他可以选择从消极的角度去看，也可以选择从积极的角度去看，他可以选择接受“事实”，也可以选择努力寻求突破。这种信念给了他掌控人生之感，他知道自己的人生就把握在自己手中，正因为如此，他才会永不放弃地，为自己想要的结果不断努力。
2023/10/10 发表想法
笔记
>> 积极主动不仅指做事的态度，还意味着人一定要对自己的人生负责。一个人的行为应该取决于自身的主动抉择，而不是外在环境，也就是说，不管外界条件是怎样或者发生了什么，我们都要意识到自己有选择如何回应的自由，不把自己的行为归咎于环境、外界条件或他人的影响，而是根据自己的价值观，有意识地选择对外界的回应方式。
2023/10/10 发表想法
笔记
>> 不管身处怎样的困境，我都有选择的权利，我可以消极地接受所谓“现实”，也可以积极主动地寻找解决办法。
2023/10/11 发表想法
笔记
>> 在深入审视自己选择背后的动机，明白了自己做这件事情到底是为了什么之后，会有两个结果：第一，你意识到自己做这件事情是为了满足某个对你来说非常重要的需求，这个时候，这件事情就不是“不得不”做的，而是你自己选择去做的；第二，你发现自己做这件事情想要得到的对你来说并不是那么重要，如果是这样的话，你就完全可以选择停止做这件你以为“不得不”做的事情。
2023/10/11 发表想法
笔记
>> 是一个向内思考和审视自己人生价值观的过程。
2023/10/11 发表想法
笔记
>> ，我越是喜欢，就越愿意花时间去练习，花的时间越多，进步也就越大，进步越大，就越有成就感。
2023/10/11 发表想法
笔记
>> 我们从某件事情中体验到的成就感和自信越多，我们就越有可能喜欢上它。
2023/10/11 发表想法
笔记
>> 人们有着两种截然不同的思维模式：一种是成长型思维模式，一种是僵固型思维模式。
两种思维模式最核心的差别就在于看待能力的方式。
2023/10/11 发表想法
笔记
>> 拥有成长型思维模式的人则会用发展的眼光来看待智力和能力，他们相信能力是可以通过后天的努力而提升的。如果问他们觉得自己最成功的时刻是什么，他们会回答是通过自己的努力克服了困难的时候，他们看重在过程中自己的努力以及获得的提升，而不仅仅以结果论成败，因此他们会更喜欢为自己设定“成长型”目标。
2023/10/11 发表想法
笔记
>> 表扬孩子努力则是把孩子的表现归于努力，此时孩子在头脑中就会形成截然不同的信念：“表现好是因为努力，表现不好是因为不够努力。”于是，他们便会认为表现是可以通过努力提升的，只要不断努力，就能获得更好的成绩和表现。
2023/10/11 发表想法
笔记
>> 能否从成长的角度去看待一切错误和失败，是成长型思维和僵固型思维的另一个本质区别。
2023/10/11 发表想法
笔记
>> 只有通过不断犯错我们才能暴露自己的不足和盲点，也只有通过不断纠错，我们才能真的学会，才能逐渐熟练起来。
2023/10/11 发表想法
笔记
>> 错误档案”的方式，鼓励员工把自己所犯的错误都记录下来，然后供公司其他员工讨论和学习。
2023/10/11 发表想法
笔记
>> 如果我们惩罚错误，其实就是鼓励大家把错误都藏起来。这样，我们就失去了从错误中学习的机会，这对公司造成的损失会更大。
2023/10/11 发表想法
笔记
>> 只要我们敢于直面错误和失败，并且能够把它们看作成长的工具，我们就不会再陷入僵固型思维模式，也就不会再因为犯错和失败而产生“我不行”“我做不好”之类否定式的自我信念，而是能够从持续的成长中不断强化“我可以”的积极信念。
2023/10/11 发表想法
笔记
>> 写的时候要尽量避免抱怨，只需把事件和自己的感受如实地写出来就好，比如发生了什么，这件事情当时让我产生了怎样的感受。
2023/10/11 发表想法
笔记
>> 如果你能换个角度看待，把它看作进步和成长的机会，那么你就不会有消极情绪，而是会去思考怎样从中获得成长经验，以便下次做得更好。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 如果有了写日记的习惯，我们就能在写日记的时候，有意识地去审视和调整自己的思维倾向，训练我们大脑的潜意识从更加积极的视角去看待生活中发生的事情。这种思维习惯一旦养成，以后不管遇到什么事情，我们都会很自然地从好的一面去看。
2023/10/14 发表想法
笔记
>> 可以在日记中培养感恩的习惯，比如写下今天发生的一件值得感恩的事情，
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 感恩练习能够有效地提高一个人的幸福感和生活满意度，也会让人变得更加积极乐观。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 我们可以把每天的日记当作睡前对这一天的简单反思和总结，趁机训练一下自我关怀的能力，以及主动式和成长型思维方式。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 不管是认知重新评估还是感恩练习，它们本质上都是在利用意识去影响潜意识，
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 什么是自我心理暗示呢？简单来说，就是我们在内心自己跟自己说的话。事实上，这个工具我们平时经常使用，但只不过都是在无意识的状态下使用的，而且很多时候，我们给自己的都是一些不好的心理暗示。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 信念的力量是极其强大的，因为你期待什么往往就会得到什么，这就是我们常说的“自我实现的预言”，在心理学上，它还有另一个叫法——皮格马利翁效应。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> ，每次被拒绝的时候，我就告诉自己这很正常，不被拒绝才不正常呢。当我把拒绝看作一件正常的事情时，我的情绪自然就不会受影响。”
2023/10/17 发表想法
笔记
>> “这很正常”这句话其实是一个强大的情绪管理武器，不管是对她的孩子，对团队成员，还是对客户都特别管用，很多时候只要说一句“这很正常”，对方紧张的情绪立马就能平复下来
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 我们在日常生活中所遭遇的各种焦虑情绪，通常都是因为现实与我们内心的期待存在着冲突而导致的。积极心理暗示的一个最重要的作用，就是主动消除这种冲突，比如Sofia的那句“这很正常”就能很好地消除期待和现实之间的冲突，没有了冲突，我们也就不会因为抗拒现实而产生消极情绪。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 如果你能给自己一些积极的心理暗示，比如告诉自己“我想做”“我现在就准备做”“我要努力做好”，那么你内心的抵抗情绪就会少很多，行动就会变得没有那么困难了。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 自我暗示的用词是非常重要的，千万不要对自己说“你必须……”之类的话，因为这会让我们有种压迫感，很有可能会引发自己内心的抗拒情绪。要用第一人称“我”，要对自己说“我要……”，这样的表达能够满足我们对自主性的心理需求，当我们告诉自己，这件事情是我们自己选择去做，而不是被迫去做的时候，我们的主动性会更强。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 做一个让你每天一起床就能够进入积极状态的练习，这个练习叫作“启动练习”（Priming）。它是美国最具影响力的人生激励大师托尼·罗宾斯（Tony Robbins）自己创造和设计的一套方法，也是他每天起床之后必做的练习。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 1.坐下来：找一个相对安静的地方，坐好。双脚放在地板上，肩膀向后，胸口向上，颈部伸直，头抬高。
2.呼吸：调整你的呼吸，深呼吸。呼吸的时候，可以把一只手放在胸前，感受心脏跳动的力量。进行3组呼吸练习，每组10—15次，每组之间暂停1次。（建议时长：2分钟）
3.感恩练习：想想值得感激的三件事，它们可以来自你的过去，也可以来自你的现在或未来。它们不需要是什么改变你人生的重大事件，任何小事都可以，比如过去鼓励和帮助过你的老师，家人对你无微不至的关爱，今天美好的天气。进入第一件事情的想象画面，大约一分钟后，转到第二件事，然后转到下一件事。（建议时长：2分钟）
4.自我疗愈：现在是关爱自己的时候了。你可以想象彩色的光照在你身上，填满了你的整个身体，治愈了你身上所有需要治愈的地方，把你心灵深处的伤痛和恐惧一个个都带走，然后尽情感受你身体和心灵被光填满时的温暖和舒适感。（建议时长：2分钟）
5.分享关爱：现在把你刚刚通过疗愈所获得的能量分享给其他人，让这种能量溢出你的身体，想象它涌向你的家人、朋友、同事、客户，以及你甚至只见过一次的陌生人。（建议时长：1分半）
6.自我激励：接下来的两分钟，想想你最重要的三个目标，它们可以是长期的奋斗目标，比如成为一个什么样的人，拥有什么样的能力和才华；也可以是中期的今年的目标，比如实现一个什么样的突破；或者是短期的这周的目标，比如完成一件什么任务。
想象这些目标现在都已经实现了，体会一下那种实现之后的兴奋和喜悦感，然后想一想，为了实现这个目标，你今天需要做出怎样的努力？鼓励一下自己，告诉自己：“不管遇到怎样的困难，我都会积极面对。”（建议时长：2分半）
7.迎接新的一天：花点时间舒展一下筋骨，回想一下你刚刚做的所有积极练习。你现在已经把自己调整到最佳的自我状态了，保持这种状态，然后出门，去征服这一天，不要让今天的自己留下任何遗憾。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 假如你真的能够把这三件事情坚持下去，比如每天早上起来花10分钟进行启动练习，白天利用积极的心理暗示及时调整自己的心态，晚上用日记的方式对这一天进行总结，培养感恩之心，那么一段时间之后，你就会发现你整个人都变得越来越积极，状态也会越来越好。
PART 03 打造自我实现系统
2023/10/17 发表想法
笔记
>> “问题”这个词其实有着多重含义：当我们说自己遇到某个问题时，我们想表达的意思其实是，我们遇到了一个自己不想要的状况，或者现在的处境是我们不想要的，此时“问题”代表的是某个我们不想要的状态或处境，而当我们向他人寻求帮助，别人问“你的问题是什么”的时候，他们真正想知道的其实是“你想要的是什么”，此时“问题”代表的则是现实状态和理想状态之间的差别。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 如果你是在知道自己想要什么的情况下去思考“怎么办”，那么你的大脑就会把“怎么办”翻译成“我怎样才能达到我想要的状态”。这个时候，你的注意力就会放在想要的结果和状态上。有了明确的目标之后，你的大脑便可以根据这个目标来思考和规划接下来的行动。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 当你养成了问自己“我想要的是什么”的习惯，并懂得把自己的注意力保持在想要的状态上，而不是总想着那些不想要的结果之后，你便成功地从“问题思维”转变成了“目标思维”，这种思维习惯可以说是所有高效能人士共有的底层思维习惯。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 目标思维：我现在的状态是X，我想要的状态是Y，怎样才能达到Y？
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 解决问题或者说实现目标的关键，就是要找到那些对结果会产生重要影响的关键点，因为只要找到了这个关键点，然后把精力集中在这些事情上，我们就能得到想要的结果。这实际上就是大家所熟知的“二八原则”。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> “只做一件事情”定为他最核心的管理策略，并把它运用在生活和工作的方方面面。在加里·凯勒看来，无论工作还是生活，要想取得最好的结果，就要尽量缩小目标，因为决定我们能否成功的不是做的事情是否足够多，而是做的事情是否正确，以及我们在这件事情上是否足够专注。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 学会问自己：“为了得到自己想要的结果，我要做的那件最重要的事情是什么？
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 当你不知道该如何去解决某个问题的时候，唯一的办法就是去尝试，先选择一个可能的解决方案去行动，如果失败，那就选择另一个可能的解决方案接着尝试下去。
2023/10/17 发表想法
笔记
>> 踏实地专注在自己认为有价值的事情上，不再因为一些自己掌控不了的事情而焦虑和担心了。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> “为什么”式思维是一种抽象思维，它关乎的是目标背后的动机。这样的抽象式思考是非常必要的，它能够帮我们把要做的事情与一个更大的目标或者一个我们想要的未来连接起来，赋予目标以意义。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 要把头脑中的想法变成现实，我们还得依靠“是什么”式思维的帮助。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> “是什么”式思维是一种具象思维，它关乎的是具体的东西，比如具体的结果，具体的行动，等等。这样的具象思考同样非常重要，因为它帮助我们把抽象的思考逐步具体化，直至具体到当下可以执行的任务。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 什么是自我和谐的目标？简单来说，这些目标必须是出于我们真实的愿望和兴趣，属于自主选择，而不是他人所强加的或者出于某种外在的压力。这里的“自我和谐”，指的是与自我发展兴趣和内在价值观和谐一致，不存在冲突。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 拥有目标最重要的意义和作用，并不在于“实现”它们，而在于目标能够给予我们一个明确的奋斗方向，让我们投入其中，享受这个为目标不断努力、不断自我突破的过程，也就是说，中间的奋斗过程远比最后的结果重要，而决定我们能否投入其中的不是目标本身，而是目标背后的动机，即我们为什么要做这件事情。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 当我们考虑未来或者长远计划的时候，我们一定是以一种抽象的方式在进行思考。如果我们想要把这种想法变成现实，那么我们就必须缩短心理距离，把自己从未来拉回现在，然后去思考，为了创造那个想要的未来，我们此时需要做的是什么。这便是“是什么”式思维。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 通过更为具象的思考，我们最终得到的是一个能够给予我们行动指引的具体目标。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 把目标变成一个有挑战、有明确产出结果的具体任务，是个非常明智的策略，能够大大提高目标实现的可能性
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 不管我要做什么，我都会把这件事情变成一个有截止日期和明确产出结果的项目，
2023/10/18 发表想法
笔记
>> “提高写作能力”这样的目标，我只会给自己定具体的写作任务，而我的思考和写作能力就是在一项项具体的文章写作任务和反复的修改中自然提高的。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> ，3个月的时间足够我们实现一个比较有挑战性的目标，
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 怎么样才能确保目标能够成功实现呢？这个时候最好的办法，就是忘掉目标，然后专注于系统。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 一个好的系统，就像是一场精心设计好的游戏——目标被分解成了一个个小任务，每个任务的难度都恰到好处，既有挑战，又不至于让你感到恐慌和焦虑，而且每完成一个任务，你都能从中体会到成就感。这种感受会让你慢慢对这件事情越来越有兴趣，对自己也越来越有信心。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 做计划的过程，本质上就是一个思考和判断的过程，而思考的核心作用，就在于为接下来的执行做好准备——设计执行过程，并在设计中尽量降低执行的难度。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 具体要思考些什么呢？主要包含两方面内容：一方面你需要对目标的实现过程进行战略性分析，也就是要清楚，为了实现目标，你要完成哪些关键性任务，然后还需要将这些任务继续分解，直至分解成可执行的小任务；另一方面，你还需要对自己每天的可用资源进行预判与合理的规划，这种资源包括时间资源，也包括意志力和精力资源，只有这样，你才知道安排多少任务量是合理的。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 在做计划的时候，会把一篇文章的写作分解成非常小的具体任务，比如完成文章构思、完成文章开篇、文章第一部分构思、第一部分开篇等等。每一个任务的感知难度都不大，基本都属于一两个小时的任务量，我也很熟悉该怎么做。我只要跟着计划，每次专注于完成一个小任务就行，等到这些任务都完成之后，一篇文章的初稿也就出来了。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 我的计划都是从年计划开始，每年我都会给自己定一些具体的目标，这些目标都与我关注的人生主题有关，主要是以下几个方面：
职业发展：职业技能和优势的不断发展，拥有能够展现自身实力和价值的作品与产出，事业发展方向的尝试和探索。
自我成长：价值观和认知的不断完善，自我调节和掌控能力的加强。
健康：拥有健康的生活和饮食习惯，保持运动。
兴趣爱好：有能够丰富精神生活、陶冶情操的业余爱好。
生活品质：居住环境、形象气质、休闲、旅行、社交等等。
[插图]
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 首先，我们一定要清楚，定这些目标的意义是什么，为什么这些目标对自己很重要。我就从来不随意定目标，每个目标都是我精心思考和选择过的，我都能将它们与我想要的未来和想要成为的自己连接起来。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 年计划看着比较多，但这些目标并不是同时进行，而是分阶段进行，每个阶段我只关注2个左右的核心目标，
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 年计划是对一年核心目标的总体构思和规划，那么“晨间日记”中的月计划、周计划和日计划就是确保这些目标得以实现的系统。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 每个月开始前，我都会根据今年的规划，定下这个月需要完成的关键任务，然后再根据月计划来确定本周要完成的关键任务，最后在每天开始前（一般是在前一天的晚上），我会根据本周计划确定当天的日程安排和任务清单。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 元认知就是关于思考的思考。我们都知道认知是大脑的核心功能，认知能够帮助我们理解和思考问题，总结规律，得出结论和做出判断，而当我们去反思自己是如何去思考问题，得出结论和做出判断的时候，我们就是在使用自己的元认知功能。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 要在写作过程中，不断问自己这些问题：我想要通过这篇文章解决一个怎样的问题？我的核心观点是什么？谁是我的目标读者？我是怎么得出这个观点的？有没有理论做支撑？这个论述过程是否还存在着逻辑上的漏洞呢？这个观点我是否解释清楚了呢？只有这样，我们才能确保自己的整个思考和写作过程，是依照一定的论述逻辑和读者的认知规律来进行的。
学习也是同样的道理。学习本身就是一个复杂的认知过程，它并不是一个简单地将信息进行输入和存储的过程，而是需要我们对信息进行深层次的处理，比如深入理解所学的内容，思考这些内容如何与之前所学的知识关联起来，以及有怎样的应用场景，等等。只有完成了这些思考之后，这个知识点才算是真正掌握了。但是，这个过程是不会自动发生的，它需要元认知的引导，就像我们上面提到这个写作过程中的自我反思一样。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> “作品思维”呢？简单来说就是，即便你不是传统意义上的创作者，你也依然把自己想象成一个创作者，然后从作品的角度去思考自己所做的事情——怎么样把自己所做的事情“作品化”，变成可以对外展示和分享的作品。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 不管你此时处于怎样的水平，你都可以拥有自己的作品，因为作品不是用来证明自己的，而是用来促进学习和自我进化的。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 每篇文章我都会花大量时间去思考和做研究，在写作和修改过程中也会反复推敲，以确保结构和逻辑的严谨性），而我的思考能力、认知能力和写作能力，就是在这一次又一次的用心创作中慢慢磨炼出来的。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 作品思维”的好处了：当我们给一件事情设定了某种具体的作品形式之后，这件事情就会变得更加有意义，我们的动力也会更强，更为重要的是，有了作品的意识之后，我们会更加认真和投入，也能从中收获更多的成长与乐趣。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> ，生活本身是没有规则的，也没有固定模式，它存在着很大的想象空间，也存在着很多可能性，而我们的生活会以一个怎样的方式呈现，完全取决于我们自己的想法和行动。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 什么样的生活才是自己真正想要的，也慢慢地把生活打造成了自己最想要的样子。
2023/10/18 发表想法
笔记
>> 当你能成功地解决自己生活中的各种问题，把生活过成了别人都羡慕的样子，把自己打造成了别人都想接近的人时，你自然也就有了自己的价值。
PART 04 建立精力管理策略
2023/10/19 发表想法
笔记
>> 现代人的精神压力往往来源于信念与现实之间的冲突：如果你内心存在着焦虑、愤怒或担忧之类的消极情绪，那一定是因为现实与你所期待的不一致，或者你害怕会出现与期待不一致的结果。
2023/10/19 发表想法
我的问题是什么呢
>> 结果
2023/10/19 发表想法
笔记
>> 关于精神压力，我们需要明白的是，生活中并不存在什么真正的“生存威胁”，所有压力都是认知层面的，都是因为头脑中的某种信念和想法而引起的，找到了这些信念和想法，我们就找到了压力源。
2023/10/19 发表想法
笔记
>> 接受那些自己改变不了的事情，然后把注意力放在自己可以改变和掌控的事情上。
2023/10/19 发表想法
笔记
>> 从本质上来说，我们生活中的所有痛苦都源于无法实现的控制欲，都是因为我们总想去控制那些自己控制不了的事情——比如已经发生的事情，未来不知道会不会发生的事情，或者他人的看法，等等——却不懂得把注意力放在那些自己可以改变和控制的事情上，以此让自己的生活变得更好。
2023/10/19 发表想法
笔记
>> 我们真正可以掌控的东西，其实全都在我们自己的脑子里，那就是我们的信念（我们相信什么、不相信什么）、看法（我们如何看待和解读身边发生的事情），以及注意力（我们关注什么，不关注什么）。
2023/10/19 发表想法
笔记
>> 虽然我们无法直接掌控自己的情绪，但是我们可以通过调整自己的信念和看法，改变注意力的焦点，来调节自己的情绪和状态；通过调节情绪和状态，我们就能够改变自己的行为；通过改变我们的行为，我们就能间接地影响和改变最后的结果，也能改变他人对我们的看法和态度。
2023/10/20 发表想法
笔记
>> 情绪调节的关键在于改变认知和转移注意力。所谓改变认知，就是要改变自己头脑中那些与现实相冲突的信念，转移注意力就是要把关注点从那些自己不想要的结果上，转移到自己想要的结果上，并思考如何去实现它。
2023/10/20 发表想法
笔记
>> 1. 改变认知：学会接纳，放下执念与评判
2023/10/20 发表想法
笔记
>> 当我们发现自己抗拒接受某种现实的时候，我们需要继续深挖背后那些与评判相关的信念（这些不合理的消极信念与我们前面说到的底层思维模式息息相关），只有当我们把这个层面的信念找出来，并对它进行调整，我们才能最终学会接纳。
2023/10/20 发表想法
笔记
>> 2. 转移注意力：把精力放在如何解决问题上
2023/10/20 发表想法
笔记
>> 正念冥想是减压和放松的最佳方法。
2023/10/20 发表想法
笔记
>> 正念（mindfulness），就是要学会活在当下，不被想法和念头所控制而一直活在过去或者未来。这种状态的实现，需要依赖三种核心技能，它们分别是：专注、觉察和接纳（不评判）。
2023/10/20 发表想法
笔记
>> 专注，就是要主动把自己的注意力聚焦在想要专注的东西上；觉察，就是能够在走神、想法冒出来的时候很快觉察到；接纳，就是不对想法或自己进行评判，只是安静地把注意力重新拉回到要专注的东西上。
2023/10/20 发表想法
笔记
>> 正念练习的方法实际上非常简单，最常见的形式就是呼吸冥想，也就是把注意力放在呼吸上，专注于自己的呼吸，去感受呼吸时的身体变化，当我们发现自己走神了，发现注意力开始迷失在各种各样的想法中时，我们要不加评判地把注意力拉回到呼吸上，假如过了一会儿，我们发现注意力又跑了，那么就再次把注意力带回呼吸上。
2023/10/20 发表想法
笔记
>> 尽量把任务设计得更容易达成，因为如果这个任务很小而且很容易开始，那么你就不太可能拖延。
2023/10/20 发表想法
笔记
>> 第一，小进步所带来的成就感有助于保持长期的势头，这意味着你更有可能完成大的任务。
第二，你越快地完成一项有成效的任务，你这一天就能越早地培养出一种“高效感”，这种感觉会让你更有动力完成接下来的任务。
2023/10/20 发表想法
笔记
>> 卡尔把深度工作（Deep Work）定义为：
需要在无干扰的状态下才能专注地进行的专业活动，这样的活动能够使个人的认知能力达到极限。这种努力能够创造新的价值，提升你的技能，而且是难以复制的。
2023/10/20 发表想法
笔记
>> 想要获得特别的优势，两种核心能力是关键，一个是迅速掌握复杂工具的能力，另一个是在工作质量和速度方面都达到精英层次的能力，而这两种能力无一例外都依赖于深度工作的能力。
2023/10/20 发表想法
笔记
>> 真正的安全感从来都不是外在事物所能赋予的，它只能源于我们自身那些稳定的、永远不会失去的东西，比如能力、品格等。
2023/10/20 发表想法
笔记
>> 先从晚间流程说起吧。一个好的晚间流程，至少应该包括三个部分：回顾、计划和睡前准备。
回顾，就是要对白天的经历进行反思、分析和总结，想想哪些地方可以改进，整理一下情绪，给情绪清零，这样的复盘对个人成长很重要，也能避免我们把情绪带到第二天。
计划，就是提前想好第二天要做的事情，做好计划，准备好要穿的衣服和要用的物品，这样的话，第二天起来，我们就会非常清楚今天要做些什么，应该如何安排时间和精力，而不需要临时去思考。
睡前准备，则是要在睡前停止做那些让大脑兴奋的事情，让大脑逐渐安静下来，进入准备睡觉的状态。
