Winny-8月健身记录

日期：8月10日

训练目标：股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹直肌

热身：椭圆机10min

1.壶铃深蹲            4组          15RM（30bl）

2.箭步蹲              4组      20RM（10kg）

3.罗马尼亚硬拉    6组          15RM（20kg）

4.绳索后踢腿        4组          15RM（2.5kg）

5.仰卧起坐    2组      15RM

仰卧抬腿卷腹 2组    15RM

  俄罗斯转体  2组      20RM

臀腿腹拉伸结束。

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日期：8月13日

训练目标：背阔肌

热身：弹力带肩关节环绕三组，站姿划船一组

1.坐姿划船            6组          15RM（10kg-25kg）

2.单臂哑铃俯身划船              4组      15RM（8kg）

3.杠铃俯身划船    4组          15RM（15kg）

4.直臂下压        4组          15RM（2.5kg）

5.站姿杠铃二头弯举

12RM（10kg）

6.哑铃坐姿上斜二头弯举

15-20RM（2kg）

背阔肌，肱二头肌拉伸结束。

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日期：8月20日

训练目标：胸大肌，肱三头肌

热身：弹力带肩关节环绕4*15RM

1.史密斯上斜俯卧撑 4*15RM（梯度递增）

2.史密斯平板卧推            4*12RM（20kg）

3.绳索夹胸            6*15RM（2.5kg）

4.单臂哑铃坐姿颈后臂屈伸          4*15RM（3kg）

5.站姿绳索臂屈伸    4*15RM（7.5kg）

胸大肌、肱三头肌拉伸结束。

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日期：8月25日

训练目标：股四头肌，股二头肌，臀大肌，背阔肌，腹直肌

热身：椭圆机10min

1.壶铃深蹲        4*15RM（10-20bl）

2.罗马尼亚硬拉            4*15RM（15kg）

3.史密斯上斜俯卧撑            4*15RM

4.坐姿划船          4*15RM（10kg）

5.仰卧起坐/仰卧抬腿卷腹/俄罗斯转体    2*15RM

腿臀拉伸结束。

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日期：8月27日

BODYCOMBAT燃脂搏击 1小时

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日期：8月28日

BODYCOMBAT燃脂搏击 1小时

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日期：8月29日

训练目标：胸大肌，三角肌，肱三头肌

热身：弹力带肩关节环绕4*15RM

1.史密斯上斜俯卧撑 5*15RM（梯度递增）

2.史密斯平板卧推            4*8-12RM（20kg）

3.哑铃平板飞鸟            4*15RM（4kg）

4.坐姿杠铃推肩          4*15RM（10kg）

5.哑铃单臂侧平举    4*20RM（2kg）

6.俯身哑铃臂屈伸

4*15RM（3-4kg）

胸大肌、三角肌、肱三头肌拉伸结束。

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日期：8月30日

训练目标：背阔肌、腹直肌

热身：弹力带肩关节环绕三组，站姿划船3*15RM

1.引体向上                4*10RM（50bl弹力带辅助）

2.宽握高位下拉                    4*15RM（17.5kg）

3.窄握高位下拉        4*15RM（12.5kg）

4.腹直肌训练

九组动作，每组20RM

背阔肌，腹直肌拉伸结束。

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