12【精力管理的睡眠-4】帮助孩子建立良好的睡眠习惯 文稿
星星爸爸刻意练习音频转文字，和易效能伙伴一起学习践行陶娅老师的《亲子时间管理30讲》。
12【精力管理的睡眠-4】帮助孩子建立良好的睡眠习惯 文稿
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大家好，我是易效能的陶娅，也是孩子们口中的丫丫老师，很高兴咱们能够继续相遇在空中。上一集里面呢，我们了解了孩子的睡眠标准，那这一集我们就接着来讲，如何帮助孩子建立良好的睡眠习惯。
【帮助孩子养成睡眠习惯的三要素】
①〖固定睡眠时间〗
对于幼儿园和小学阶段的孩子，固定睡觉时间，是养成良好睡眠习惯的第一法则。
②〖固定睡前流程〗
你可以在家里设置睡眠提示闹钟，让孩子在固定的时间开始启动睡前程序。
固定的时间、固定的流程、固定的规则，这是帮助孩子们养成良好睡眠习惯的三个要素。
能否在固定时间启动睡前程序，就直接导致了孩子能否按时睡觉，所以我们要不断强化一个固定的时间点，让孩子把这个时间和开始洗漱这件事联系在一起。在前面的内容里我讲到过，孩子们活在心理时间的层面，钟表时间对于他们来说没有意义。咱们只有把钟表时间和行为联系在一起，这个时间啊，才有了意义。所以我会不断强化20:15开始睡觉准备的这个时间点，晚餐以后我就会提醒孩子，离20:15睡前准备还有多久啊？我们还有什么事没有完成呢？同时设置好闹钟或者倒计时辅助提醒。
〖全家人对调整孩子睡眠的意见要一致〗
除此之外啊，全家人达成一致也非常重要。如果妈妈说，“20:15要洗漱睡觉了”，爸爸却说，“哎，没事儿再玩一会儿吧”，那么你所付出的努力啊，可能就功亏一篑了。孩子的天性是爱玩的，他会自动倒向满足他即时利益的一方。所以，在给你家孩子做睡眠调整之前，全家达成一致，十分关键。
固定睡前程序能够能够帮助孩子的大脑进入睡眠准备。虽然他的小嘴里一直在嘟囔，“哎呀，我一点儿也不困了，不想睡觉”，可是只要长期在固定时间启动固定的睡前流程，当孩子开始进行这些睡前动作的时候，大脑就会清晰地接收到一个指令，那就是我该睡觉了，大脑呢也会慢慢地安静下来。
除了常规的刷牙洗脸以外，你还可以根据孩子的情况设置一些特殊的环节，作为睡前程序的前奏。比如说在我们家，睡觉闹钟响起的时候，我们就会伸出双手给彼此一个大大的拥抱，庆祝美好一天的结束，如果爸爸也在家，他会加入我们的拥抱。你会发现，哪怕这一天发生了很多让人沮丧的事情，在家人之间彼此热烈的拥抱当中，你也会有美好的一天即将要结束这样一种幸福美好的感觉。
除了上面所讲的固定时间和固定睡前程序，我们还需要和孩子约定睡眠规则。
③〖固定睡眠规则〗
〖做成彩色看板〗
在孩子3岁左右啊，我们就可以给他制定一张睡眠规则，贴在孩子的卧室里。大家注意了一定要是彩色，而且富有装饰性，孩子才会更加愿意去看。
〖写得简单明白〗
这睡眠规则呢，不能写得太多，大白话，突出关键词就好，比如说睡觉时间到了，我们要①躺在床上，②闭上眼睛，③保持安静，④快快睡着。
〖写上孩子名字〗
睡觉规则的前面一定要用大字突出这个孩子的名字，比如说，刚刚的睡眠规则。这里的名字呢，会吸引孩子注意，让他有归属感。
〖睡前阅读规则〗
做好这样的规则以后，你就可以在孩子上床准备入睡的时候，和他重复这几条规则。“儿子你要睡觉了，要遵守刚刚的睡眠规则。来，躺在床上闭上眼睛，保持安静，然后你就会很快睡着了，晚安。”
对于低龄段的孩子来说制定睡眠规则，并且在每天上床的时候阅读规则会是一个很棒的方法。有明确的规则并且每天都重复，这就是一个不断强化的过程，孩子们会逐渐适应并且遵守规则。
【让孩子容易入睡的三个方法】
上面呢，给大家分享了帮助孩子自己养成睡眠习惯的三要素，在这里我再给大家讲讲，让孩子更加容易入睡的三个方法。
其实这三个方法很简单，总结一下也就6个字，“累了”，“安静”，还有“放松”。
①〖睡前，累了吗？〗
怎么样才能让孩子感觉到累呢？
要让孩子到了睡觉时间就感到累，最简单的方式就是让他每天同一时间起床，并且在一天当中保持合适的运动量，精力充沛的运动需要消耗大量的体能。关于运动的内容，在后面我还有专门的章节给大家讲解。
②〖睡前，安静了吗？〗
那安静又是指的什么呢？
对于入睡困难的孩子父母要创造一个关灯条件。有很多家长告诉我，孩子上床关灯以后，我就会把房门关上，然后在客厅看电视或者去做我自己的事情，这样的环境呢，适合那些容易入睡的孩子。对于那些敏感、入睡困难的孩子，你关上房门以后，他也会一直竖着耳朵听外面的响动，延迟入睡时间。所以，建议家长在给孩子做睡眠调整的阶段，创造一个全家关灯的环境。当孩子发现全家都关灯一片漆黑，他也就没了盼头，很快呢就会入睡。
你可以在孩子睡着之后，再起来做自己的事情。当然啦，如果你也能够睡着，那也可以和孩子一起入睡，把你的事情改到早上来做，你会发现自己的精力更加充沛，在早上没有人打扰的环境里，也更加专注，更加高效。有的家长就跟我反馈说自己20多年晚睡晚起的习惯，在陪孩子调整睡眠的时候居然自己也被调整过来，是不是很神奇呢？
大家不用担心孩子睡得早，家里就要关灯的问题，我现在讲的是睡眠调整的阶段，针对的也是那些以往睡眠不规律、入睡困难的孩子，并不是让大家一直都跟孩子一起21:00前睡觉。习惯的调整它会有一个阻力衰减的过程，刚开始调整习惯的时候是最困难的，如果我们能够尽可能创造一切条件，就能够帮助孩子在更短的时间内适应。
③〖睡前，放松了吗？〗
帮助孩子入睡，最后一个方法是放松。在睡觉前让孩子放松下来，能让他睡得更快。
〖睡前泡澡、听听催眠音乐〗
这放松的物质条件有很多，比如说一天的运动之后泡个热水澡，能让孩子身体得到放松。或者在睡前播放轻柔的催眠音乐，也能够有效的缓解紧张，我家儿子就一直在使用睡前音乐的方式帮助他入睡。睡眠音乐不仅能够让孩子放松，还能作为一种噪音的遮掩，在家人还没有睡觉的时候啊，它能够抵消家里的一些小的响动。
〖睡前不责备孩子〗
除了物质层面的放松，在这里我还想提醒大家，千万不要在睡前责备孩子。我们的老祖宗自古就有“育儿七不责”的说法，其中“暮夜不责”讲的就是不要在睡觉之前责备孩子。睡前责备孩子会让孩子的心理处于压抑和紧张的状态，难以入睡，影响他的体力和脑力的恢复。
如果孩子晚上犯了错，家长不妨点到为止。你可以跟他说明错误的原因，并且告诉他，“今天太晚了，先睡觉，睡前自己反思一下”，可千万不要唠唠叨叨，没完没了，非得把孩子训哭才觉得有效。甚至有的家长生怕孩子忘记了，逼着孩子深夜写检讨，这些都是不正确的行为。
【精力管理之睡眠践行要求】
那我给大家讲到的这些方法，听起来虽然简单，但都经过我们的实践证明非常有效。如果你能够在完整的听完9、10、11、12这4个关于睡眠的章节以后，和家人共同制定出孩子的睡眠调整计划，并且坚持去执行，我相信你很快就能看到效果。
当正确的教育方法在孩子面前以失败告终，一般都不是方法本身的失败，而是父母执行这个方法的决心有所动摇。所以我希望你能够下定决心，行动起来，改善孩子睡眠状况。
【结束语】
我也期待你在践行我所讲述的这些方法过程中，把你的体会还有感受反馈给我。你可以通过在节目下方留言，这样我就能看到，这也是对我持续录播节目最好的鼓励。
亲子同修的路上，各位家长朋友，你们也别忘了要关注自己。父母的高度才是孩子的起点。让我们做好自己的同时，陪伴孩子去成长。
关于成人时间管理的内容，可以在喜马拉雅上搜索“易效能”，选择叶武滨时间管理100讲。今天的节目就到这里，如果你觉得我的节目对你有所帮助，希望你能够把它分享出去，所谓赠人玫瑰，手有余香，你的分享可能会帮助那些和你有着同样的教育困惑的家长。期待和你一起传播亲子时间管理的理念，让千千万万的家庭从中受益。
谢谢你，下次节目再见。
