10分钟学会营养配餐

   那我今天给大家分享的主要内容是，如何搭配我们的一日三餐？取了一个名字叫10分钟学会营养配餐，我不知道大家有没有和我一样，就是每天去到菜市场之后，面临琳琅满目的瓜果啊、蔬菜啊、肉啊，不知道选什么？ 

今天就来分享一下就是我们怎么样利用最简单的一个方法哈，来进行我们的一个营养餐搭配。

    人体所需要的能量和营养素主要是从食物中获得，根据其来源可以分为植物性食物和动物性食物两大类。到目前为止，据科学家研究人类所必需的营养素有40多种：即蛋白质中的9种氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙胺酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和婴儿需要的组氨酸；矿物质剥壳 常量元素7种：钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯；微量元素8种：碘、硒、铜、钼、铬、钴、铁、锌；维生素14种：A、D、E、K、B1、B2、B6、B12、C、烟酸、泛酸、叶酸、生物素、胆碱； 等。

我们遵循的一个原则就是按照食物的营养特点去搭配，还有就是结合我们的一个就餐者的日常饮食习惯来搭配。那么在这就分享一个5指法给大话，那就是说大家可以伸出手指头，就是对应我们的5个手指，那么我们在搭配的时候呢，大拇指可以代表我们的谷薯类，也就是我们的主食，我们可以做到粗细搭配；食质就是代表我们的蔬果类，像蔬菜呀，水果呀，我们可以做到深浅互补，蔬菜是有很多种颜色的；中指就是代表肉蛋类，这些东西呢是适可而止，像畜禽肉类啊，还有鱼虾类，还有蛋类是吧；无名指就是代表豆类，奶类及豆制品啊，这些呢是不可或缺的，也就是我们身体蛋白质的一个良好来源；那小指，可以代表我们的调味品，就是像食用油，盐，香料这些东西呢，是我们要严格控制。就是每天我们吃的东西，我们可以每天晚上伸出5个手指头来回顾一下，看一下我们这些东西每天都吃均衡了没？ 

接下来，我们再带大家用5指法详细的选购我们的蔬菜，因为蔬菜它的品种有多样，那么大拇指代表我们根茎类的植物，像胡萝卜，白萝卜、藕、葱蒜、竹笋等；食指代表我们叶类或者花类的食物， 它是含有胡萝卜素和维生素b2、维生素c、矿物质和膳食纤维的一个良好来源 ，像花类的就西蓝花呀、菜花呀 ；中指可以代表我们的瓜类和茄类，像这一类是属于果食的，像冬瓜茄子苦瓜等等 它是维生素含量比较高的， 也是人体维生素 一个良好来源；无名字代表嫩都类，他的营养价值比其他蔬菜也是相对比较高的，膳食纤维丰富 同时还富含钾钙硒类；那小指就代表菌藻类，像蘑菇、木耳、海带这些。那么我们再去菜市场，当你不知道买什么的时候，就可以伸出手指头来，也是按照这样的一个方法去选购。

在我们生活中像肉类啊，蔬菜类啊，我么都可以用5指法去选购，

那么蔬菜的话，我们还可以用5色法去搭配，中医就说5脏对应5色，红色的养心，黄色的养脾，绿色的养肝，白色的养肺，黑色对我们的肾脏比较好，那么我们前面讲的那个根据5指法选购我们蔬菜水果的时候， 同时也可以遵循这5种颜色去选，尽量每一天都能把那5类吃到，也能够吃到5种颜色的食物。

     那有些伙伴可能会说那样我就你一个人带孩子是吧？两个人，哪里吃得了这么多啊？其实也没关系，那你5种颜色不应都在蔬菜里面 ，那你主食里面也可以加入是吧？ 比如说红米黑米，小米，一天，至少要有5种 。

那么这是讲了我们如何选购， 那么一个蔬果如何整体的来搭配，那么我们下面看一下怎么样把它划分到我们每一餐，是，我们大家都知道说，唉呀，多吃点蔬菜也要多吃点水果呀，有些小孩子可能会说，其实呢，多吃一点，多吃一点，或者少吃一点，少吃一点，那这个量我们怎么来定，大家，可以拿起我们的拳头，其实每个人 可以按照三分法 ，也在211搭配法就是来搭配每一餐。

    每一餐，每一个可以吃到一拳头的主食，也就是碳水化合物，2拳头的蔬果，一巴掌的优质蛋白。那那吃的顺序呢，可以先吃蔬果类的，然后再去吃蛋白质，最后主食的话呢，不一定每天都要吃那个白米饭呀，或者白馒头是吧？那可以吃一些，搭配一些，像土豆呀，南瓜呀，这一类的，这个我是有经常在吃的，那么这样子搭配，大家觉得，你这样的一天的营养会不会已经很好了？同时我们还有每天都在补充我们的营养素，这样子我们的营养就会更加全面。

     希望对大家有所帮助！

我是一名育儿营养师，更多育儿健康咨询欢迎加1451001870