功能性训练

在去年十月份的时候，我参加了跑步培训课，遇到了一位体适能教练。在沟通中，他跟我聊过几句话，其中提过了两个单词“肌群、肌力”，当时我囫囵吞枣没理解，其实这两个概念“肌力”是“指肌肉力量”，“肌群”是指肌肉群相关带动。

一、体能和力量

因为我之前的经历就是健身练杠铃，俗称无氧训练，所以从这个角度出发，认为坚持力量训练，就能打造健康体魄，从而达到健康的标准。但当我当开始跑步的时候，才明白有氧训练也非常重要，因为有氧训练能带动人的心肺功能。

功能性训练

两者关系如下：你可以把身体想象一辆赛车，“体能”就是心肺耐力与身体输出能力的续航力，发动机的能耗、供油和排气系统与油箱大小。而“力量”，就像赛车上各种传动系统的机械性能，力量做的不够坚韧，发动机再好也没用，如果避震系统不好，车体也容易损伤。

二、力量训练和功能性训练

对刚开始给马拉松的跑步者来说，第一加强的是力量——身体的相关肌群。如果力量差身体不够强韧，而体能又进步的非常快，受伤它的风险就会提高。你可以想象一下，在面包车上安装法拉利的发动机，车体轮轴和轮胎（膝盖和脚踝），就很容易出现问题。

科普一下，普通人持续训练两个月，身体最大摄氧量就可以达到理论值最高，当然我也承认这大部分都是基因决定的，你的努力只能增加25%。我们可以发现大部分关于跑步训练都强调最大摄氧量，但它只是一个理论参考值，实际意义并不大。

功能性训练

因为这八个月跑步经历下来，发现自己根据的旧理念去训练自己的跑步“力量”，运用杠铃进行深蹲、卧推和硬拉。这些动作虽然能促进相关身体肌肉的力量，但并没有让我的训练更具有功能性。所谓“功能性”是指目标明确的训练动作。

区别在哪里？功能性训练的是动作而不是肌肉。他不强调某个特定动作中发展力量，相反它的重点是实现关节运动之间的平衡。

三、如何设计一套功能性训练计划？

这里需要有9个基本组成部分

1.爆发力练习：奥林匹克翻举

2.双侧关节练习——高脚杯深蹲

3.单腿膝关节练习——哑铃分腿蹲

4.单侧髋关节练习——单腿直腿硬拉

5.核心三方面练习——

    ①抗伸展训练——杠铃滚轮

    ②抗旋转训练——弹力旋转

    ③抗侧屈训练——侧平板支撑

6.水平推练习—杠铃卧推

7.垂直推练习——哑铃推举

8.水平拉练习——哑铃划船

9.垂直拉练习——引体向上

功能性训练

合理功能性训练方案的关键在于这些类别的组合，每周2天的训练与每周3天或4天的训练都遵循同样的过程。