静坐冥想（Meditation）

静坐冥想（Meditation），是正念心理治疗中最重要的方法之一，对于改善失眠、焦虑、抑郁等症状有很好的效果。

一、静坐冥想姿势：

1、盘腿而坐：盘腿的方式有双盘（两只脚均置于对侧大腿上）、单盘（一只脚置于对侧大腿上、另一只脚置于对侧大腿下）、散盘（双腿交叉，双脚均不置于大腿上）等，任何盘腿方式都可以。腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一约6厘米厚的硬垫。坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，双腿自然下垂；

2、双手叠放（建议右手在上），掌心朝上，拇指相抵，置于丹田（肚脐下4横指）；

3、身体保持正直；

4、双肩放平、放松；

5、舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻轻闭合；

6、眼睛微闭，观看鼻尖方向；

7、头颈保持正直，略微收颌。

二、静坐冥想要点：

1、用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；

2、腹式呼吸（呼吸时腹部有起伏），并尽可能让气流往下沉（气沉丹田）；

3、呼吸尽可能缓慢；

4、意念专注于呼吸，走神时，温和地用呼吸把意念拉回来；

5、面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦；

6、冥想中如果看到、听到、感受到一些异常现象，不去关注，并告诉自己这些异常现象都是虚幻的；

7、冥想结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再站起。站起时应缓慢，以避免突然改变体位导致头晕、眼花，谨防摔伤。

三、静坐冥想时间：

1、只要环境安静，任何时间都可以做冥想练习；

2、每次冥想时间以45分钟为佳。冥想初期因为腿脚疼、麻等原因而无法坚持很长时间，可以循序渐进增加冥想时间；

3、对于失眠患者，睡前进行30-45分钟冥想，有利于身心放松，从而促进睡眠。上床后20分钟无法入睡，或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡，均可以离开床进行30-45分钟冥想练习，然后再重新上床尝试入睡。如果仍然无法入睡，可以继续进行冥想练习，如此反复。