足膝拉伸体式12.22

足膝拉伸体式

1.大腿后侧拉伸(抗阻过程中位置不动)

坐骨向远推，三点向远蹬向回推，把髋骨插回髋臼里。吸气抬腿，极限处收回一点，做抗阻(预防力气不够时受伤)！3-5组，每10秒然后推向极限位置，再收回一点，做抗阻。股骨向回推，抗阻期间不要放松腿部！

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坐骨往远送腿往上抬，下方脚回勾！

腰椎间盘突出，抬腿会麻，压迫神经，不能做抗阻拉伸！骶髂关节错位不做拉伸！

2.大腿内侧拉伸(膝内扣)

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坐骨向远送，左腿向上抬。

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下方大脚球向后推启动大腿肌肉保持骨盆正位，抗阻

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坐骨向远送，骨盆正位，10个呼吸

3.大腿外侧拉伸(不做抗阻)

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虎口放腹股沟，脚心朝向地面！下方脚向远蹬。上方腿启动大腿外侧肌肉，可用手辅助臀中肌往下压。(不抗阻，外侧过渡拉伸容易受伤.)

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4.单腿背部拉伸式

坐山式进入，脊柱延展，自然腰曲，曲右腿，双脚回勾，右脚抵大腿内侧(对推)，骨盆摆正垂直地面。吸气，手臂上举脊柱延展，呼气向前，腿向外。(骶髂错位不做)

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脚回勾，推另一个腿对抗，大腿外旋！

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5.双腿背部

坐骨向斜后方推，吸气胸骨柄延展，呼气向下，保持5-10个深呼吸。

臀肌发力向下推，收盆底肌，吸气延展，呼气前屈。

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坐骨保持推地，深呼吸！

收式，坐骨推地，延展脊柱收回！

大腿有力，脊柱延展。

6.站立前曲式

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像拧毛巾一样拧脚活动踝关节(小脚趾踩不下去)，足三点发力，小腹内收，正常腰曲，胸骨柄延展

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大腿肌肉发力，坐骨向上，足膝髋一条线，吸气延展向前

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大腿收紧发力起！

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可以屈膝起！

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手放骶骨辅助！

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吸气到上背部！

站立前屈抬腿式

山式，过渡到站立半前屈式，重心放右腿，骨盆稳定，不翻髋，左腿抬，呼气前屈，后脚足三点向后蹬。5-10个呼吸！

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收式，先落腿，同站立前屈式！

坐角式:骶髂问题不做。

坐山式准备，小腹微收，脊柱一节节向上，双腿回勾打开，脚趾向上，脚蹬让大腿向回推。大脚球蹬砖，

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胸骨柄提，抓伸展带，坐骨向下推，向前屈！

侧角式

山式，曲腿，另一条腿向外打开，延展着侧弯

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