徒手自重训练进阶动作:超人平板支撑
2017-09-24 本文已影响30人
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平板支撑是徒手自重健身训练里最经典的动作,但是对高手来说,这个动作对力量的增长帮助不大,而平板支撑的一个进阶动作,超人平板支撑(superman plank)则对训练者身体素质要求较高, 需要有俯卧撑推力基础,核心基础,适当的协调性。动作难度都可以自己调节,肘的方向,手指方向,手脚距离,直臂的高矮度,躯干的弯曲角度都可以决定这个动作的难度值。最难的程度可能就是达到超人那个样子了哦。
超人平板支撑动作
从高位平板开始,延长脊柱,收紧核心。找好四肢支点,抬左脚离开地面,用左脚靠脚心侧向后牵引,脚要抬到足够高,这样从你的屁股的外侧一直到左后脚跟可以有长长的一条线,但是注意避免把腿抬起过高导致你的腰塌下来。
然后,渐渐地减少右手撑地的重量。
保持核心收紧,身体平衡,右手臂伸向前方,但是同时要放松右侧肩膀的上侧,让你的右侧肩膀远离耳朵。
抬起手臂,头,躯干,抬起腿尽量保持水平,保持30秒以上,换另外一侧手脚。 最后以三分钟以上为目标!
如果你想降低难度,可以选择标准平板支撑时那样前臂当支点面,女士多数由此开始。
这个动作一只手一只脚撑地,对核心肌群的稳定功能带来巨大的挑战,同时还训练了支撑力和全身协调性。可以通过延长时间增加难度。建议大家把这个动作加入到自己的训练计划当中。