《高效休息法》在繁重的工作及生活压力下，我们如何有效地休息，塑造

很多人都有过这样的经历：不论忙不忙，都觉得很累，注意力常常无法集中，总爱胡思乱想。这时大多数人以为，休息一下就好了。但似乎不管我们怎么休息，睡得再多，疲惫的状态都得不到改善。

为什么会出现这种情况？《高效休息法》的作者久贺谷亮给出了答案：我们累的不是身体而是大脑，不正确的休息方法无法消除疲劳。

在这本书中，作者向我们介绍了大脑运作的原理和产生疲惫的原因，深刻阐述了高效休息的七个方法，引导我们用正确的方法休息，从而塑造不易疲劳的大脑。

好，接下来我们来说这本书的核心内容吧。我将从两部分为大家讲解，第一部分：为什么有些疲惫无法消除；第二部分：消除大脑疲劳的七个休息法。

第一部分：为什么有些疲惫无法消除

为什么有的人一天都在发呆，但依然觉得很累？因为他们并非身体疲劳而是大脑疲劳，所以即使整日无所事事，也无法消除疲惫感。

我们常说，大脑是一个重量仅占体重2%，却消耗着身体20%能量的大胃王。那么大脑消耗掉的能量都去哪里了？

回答这个问题之前，我们先来了解一下“预设模式网络”的概念。预设模式网络，简称DMN，俗称大脑能量吞噬者，是由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。

大脑未执行有意识活动的时候，DMN会自动进行基本运作，换言之，大脑是静不下来，不停运动的器官。就好比我们在驾驶车辆，空挡滑行时，即使发动机与驱动轮失去动力联系，汽车依然会靠自身惯性向前滑行。

只要DMN持续运作，我们的大脑就永远得不到休息，也就是说，如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，我们的疲劳就无法消除。

第二部分：消除大脑疲劳的七个休息法

我们该如何高效休息，消除大脑疲劳？作者介绍了7个方法。

第一个是正念呼吸法。大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来，一旦把沉迷于过去和未来当作理所当然，我们就会忘记如何将意识集中在当下。

这种情况下，我们可以尝试正念呼吸法。首先，我们要调整好姿势，挺直背部，不靠椅背。手要放在大腿上，不交叠双腿，脚掌平踩地面，闭上眼睛，眼睛如果睁开的话，就望向前方2米左右的位置。

其次，将意识集中在自己身上，感受与周围环境的接触。如脚底接触到地板，手接触到大腿，臀部接触到椅子。接下来把注意力集中到呼吸上，认真感受与呼吸有关的感觉，如空气通过鼻孔进入胸腔的感觉。

第二个是动态冥想法。当今社会，很多人都是身兼数职，我们像电脑一样同时处理多项任务，常常一边做着眼前的事，一边惦记着另外的事，很多事情都是无意识进行的，比如吃饭、走路、刷牙，做这些事情时我们的大脑处于自动运转的状态。

当大脑无意识地自动运转，我们的专注力就会逐步丧失，最终使大脑精疲力竭。只有持续练习将注意力集中在日常行动上，才能让意识回到当下，脱离自动运转的状态。

动态冥想就是一个很好的方法，它包含了步行冥想、以站立姿势进行动态冥想、以坐姿进行动态冥想等多种形式。

我们在穿衣服、刷牙、开车的时候，可以用动态冥想法把意识导向日常生活中自动进行的行为上，比如早上边刷牙，边留意牙刷在口腔中的上下运动，这就是步行冥想。

第三个是温柔的慈悲心。我们的大部分压力来自于人际关系，当我们遇到看不顺眼的人和事时，就会产生厌恶、嫉妒、愤怒的消极情绪，这时就需要我们怀着一颗温柔的慈悲心，用积极向上的情绪，建立不易疲劳的大脑状态。

那么如何培养温柔的慈悲心？我们可以按照这3个步骤进行，首先，将平常做的正念呼吸法持续进行10分钟；其次，在心里想象自己要给予关爱的对象；然后，针对心中所想的对象默念三句话：希望你能避开危险，平平安安；希望你幸福，安心自在；希望你身体健康。

第四个是压力呼吸法。人一旦有了压力，身体就会紧绷，压力呼吸法可以消除压力带来的身体紧绷。当我们调整好坐姿，将意识集中在呼吸上，身体做好冥想的准备后，可按照这3个步骤进行压力呼吸法：

首先，我们要细心观察压力来临时自身的变化，比如发生不好的事情或是想到不开心的事情时，我们的内心有什么反应；其次，要把注意力集中到呼吸上；最后一步，也是最关键的一步，我们要把集中在呼吸上的意识扩散开来后，再集中至全身。

第五个是RAIN法。生活中，我们会因为某些事情感到愤怒，这是大脑为了保护自己，开启的一种紧急模式。导致愤怒的真实原因，是杏仁核失控后分泌的肾上腺素会抑制大脑的思考活动，让我们失去理智。

当我们情绪低沉，控制不住自己的愤怒时，可以用RAIN法应对大脑的冲动。这个方法分三个步骤，第一，我们要意识到愤怒情绪的产生；第二，我们要接受生气的事实；第三，我们要观察生气时身体的反应；最后一步，我们要与愤怒情绪保持距离，不把它和自身混为一谈。

第六个是猴子思维消除法。

有时我们的脑海会被各种杂念塞满，这种状态被称为“猴子思维”。就好像有一群猴子在你的脑海里吵吵闹闹一样，这种杂念一旦占据大脑，极易导致大脑疲劳。

我们该如何消除“猴子思维”？试着想象自己站在车站的月台，这时有列车进站，车内坐满了名为“想法”的猴子乘客们。列车会稍作停留，但我们仍然站在月台上，过一会儿，列车载着猴子乘客们重新出发，像这样的列车接二连三地驶过，但我们的位置不变，就这么一直站在月台上。

我们的内心就像一个列车来回穿梭的月台，无论哪一个型号列车进站，月台本身不变，只要这样想，我们就能保持自己内心的平静安稳。

第七个是扫描全身法。长期积累的压力会造成身体的疼痛，扫描全身法不仅可以应对疼痛，还能缓解身体僵硬和疲劳。

我们可以通过三个步骤进行尝试，首先，平躺在床上或坐在椅子上，闭上眼睛，将意识集中在身体与床、地板、椅子接触以及被重力吸引的感觉上；其次，将注意力往下集中至左脚尖，感受脚接触鞋子和袜子的感觉，继而从左脚尖开始扫描，吸气时，想象空气从鼻子进入，通过身体往前左脚尖的感觉，吐气时，想象左脚尖的空气经过身体后从鼻子呼出的感觉。

下面我们一起来总结一下：

首先，我们讲了为什么有些疲惫无法消除。大脑是静不下来、不停运动的器官，当它未执行有意识活动的时候，大脑能量吞噬者，也就是我们俗称的DMN会自动运作，因此大脑无法得到休息，从而源源不断地产生疲惫感。

其次，我们讲了7个高效休息法。它们分别是正念呼吸法、动态冥想法、温柔的慈悲心、压力呼吸法、RAIN法、猴子思维消除法和扫描全身法。