藜麦20180917

文摘：

藜麦，通常被描述为“超级食品”或“超级谷物”，在健康意识中已经变得流行，有充分的理由。藜麦（发音为KEEN-wah或ke-NO-ah）含有蛋白质，纤维和各种维生素和矿物质。它也是无麸质的，推荐给无麸质饮食的人。“

藜麦是蛋白质，纤维，铁，铜，硫胺和维生素B6的良好来源，”全谷物委员会的注册营养师凯利·图普斯说。它也是“镁，磷，锰和叶酸的极好来源”。Toups强调，“良好的来源”意味着一份食物提供该营养素每日价值的至少10％，而“优质来源”意味着一份食物提供该营养素每日价值的至少20％。

藜麦对健康有益

完整的蛋白质

“奎奴亚藜最着名的是作为唯一提供完整蛋白质的植物性食物之一，提供健康平衡的所有必需氨基酸，”Toups告诉Live Science。必需氨基酸是身体不能单独产生的氨基酸，完整的蛋白质含有大致相同的所有氨基酸。有九种必需氨基酸，由美国国立卫生研究院列出如下：组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。根据俄亥俄州农业研究与发展中心的说法，与其他谷物不同，藜麦是赖氨酸的特别好的来源。根据Toups的说法，藜麦和其他全谷物的蛋白质含量比精制谷物多25％。

抗炎益处

科学家们仍在努力了解慢性炎症对身体健康的影响。梅奥诊所将狼疮和类风湿性关节炎，哮喘，炎症性肠病和克罗恩病等自身免疫性疾病列为慢性炎症发挥作用的问题。受慢性炎症影响的不太明显的疾病可能包括心血管疾病和癌症。

据Toups说，藜麦和其他全谷物可能有助于降低这种危险炎症的风险。它们“有助于促进健康的肠道微生物（肠道中的友好细菌），这对于预防肥胖，炎症和疾病非常重要。”世界上最健康的食品指出，藜麦含有许多抗炎营养素，包括酚酸，细胞壁多糖和维生素E族营养素，如γ-生育酚。

“因为奎奴亚藜天然无麸质，这种营养丰富的谷物是无麸质饮食的完美选择，”Toups说。她指出，在人类营养和饮食学杂志上发表的一项研究中，哥伦比亚大学腹腔疾病中心的研究人员发现“通过在膳食和零食中添加燕麦或藜麦来改善无麸质饮食的营养成分。最值得注意的是蛋白质（20.6克对11克）铁（18.4毫克对1.4毫克，钙（182毫克对0毫克）和纤维（12.7克对5克）。“

“同样，”Toups继续说道，“在食品化学的一项研究中，研究人员表示，与用大米，玉米和土豆粉制成的典型无麸质产品相比，向无麸质产品中添加藜麦或荞麦可显着提高其多酚含量。与小麦制品和对照无麸质产品相比，用藜麦或荞麦制成的产品含有更多的抗氧化剂。“多酚是保护细胞和身体化学物质免受自由基引起的损害的化学物质，自由基是活性原子，有助于身体组织损伤。

降低胆固醇

根据Toups的说法，藜麦的纤维含量很高，有助于降低胆固醇水平。纤维有助于消化，这需要胆汁酸，胆汁酸部分由胆固醇制成。随着消化功能的改善，肝脏会从血液中吸收胆固醇，从而产生更多的胆汁酸，从而减少低密度脂蛋白（LDL）的含量。发表在“植物人类营养食品”杂志上的一项研究发现，食用高浓度果糖然后喂食藜麦饮食的大鼠的LDL胆固醇降低了57％。

发表在“当前营养发展”杂志上的一项2017年研究发现，超重或肥胖者每天吃25至50克藜麦，持续12周，其甘油三酯浓度显着降低，代谢综合征患病率降低70％。

Toups指出，美国临床营养学杂志的一项研究调查了全谷物对服用降胆固醇药物他汀类药物的患者的影响。那些每天吃超过16克全谷物如藜麦的人的非高密度脂蛋白胆固醇水平低于服用他汀类药物而不吃全谷物的人。“全谷物摄入量和他汀类药物的使用也与健康的总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇比率和总胆固醇浓度显着相关，”她补充说。

心脏健康

降低低密度脂蛋白胆固醇对心脏有益，但藜麦也可以通过其他方式使您的自动售货机受益。发表在“食物脂质杂志”上的一项研究指出，藜麦种子含有许多膳食中的黄酮类化合物“与心脏病的死亡率呈负相关”。

此外，据世界最健康的食品公司称，藜麦可通过其油酸含量，以及ω-3脂肪酸和α-亚麻酸提供心脏健康的单不饱和脂肪。大多数食物在氧化时会失去健康的脂肪酸，但藜麦的营养成分会沸腾，煨和蒸。

Toups提到了欧洲营养学杂志的一项研究，该研究发现了奎奴亚藜心血管益处的其他证据。在这项研究中，她说，“意大利研究人员发现，与其他研究的无麸质面食和面包相比，藜麦产生的游离脂肪酸水平和甘油三酯浓度较低（与心脏病风险降低有关）。”消化

杯煮熟的藜麦含有建议的每日纤维摄入量的21％，这对你的肠道来说是个好消息。据世界最健康的食品公司称，藜麦比其他许多谷物更容易消化。此外，英国营养学杂志的一项研究发现，参与者报告说吃藜麦，荞麦或燕麦后感觉比吃小麦或大米后更饱满。

糖尿病和高血压

“藜麦也因其在糖尿病管理和高血压中的作用而受到研究，”Toups说。在评论发表在“药用食品杂志”上的一项研究时，她说：“巴西科学家研究了10种传统的秘鲁谷物和豆类，因为它们有可能管理2型糖尿病的早期阶段。他们发现藜麦特别富含一种叫做槲皮素的抗氧化剂。在所研究的所有10种食物中，藜麦的总抗氧化活性最高（86％）。“她补充说，该研究使研究人员得出结论，来自秘鲁安第斯山脉的藜麦，kañiwa（藜麦的表亲）和其他传统作物有可能帮助研究人员制定有效的饮食策略来治疗2型糖尿病和相关的高血压。

长寿

据一些科学家称，藜麦中的纤维实际上可以帮助人们延长寿命。发表在“美国流行病学杂志”上的相关研究的荟萃分析得出结论，“摄入高膳食纤维可降低总死亡率。”

最近另外两项研究将全谷物消费与长寿相关联。发表在BioMed Central的一项大规模研究发现，当研究人员研究全麦消费和癌症，心血管疾病，糖尿病等慢性疾病的死亡时，研究结果肯定。他们指出纤维特别有益。在JAMA Internal Medicine上发表的另一项研究发现，全谷物摄入量与美国男性和女性心血管疾病风险降低有关。

藜麦风险

吃藜麦有一些健康风险。根据环境保护局的说法，藜麦种子上涂有皂苷，皂甙是用来保护植物免受真菌，细菌和病毒引起的疾病的化学物质。皂角苷可能具有苦味，肥皂味，因此藜麦在煮熟前应在冷水中彻底冲洗。

对于一些人来说，皂甙可以做的不仅仅是口感不好：它们会引起胃部刺激，据普渡大学的园艺部门说，可能会损害小肠。据Livestrong.com称，藜麦中的高纤维含量也可能导致胃部不适。

藜麦在饮食中

根据Toups的说法，奎奴亚藜的烹饪速度比大多数全谷物快，只需12到15分钟。这使得奎奴亚藜“对于忙碌的家庭和个人来说是一种轻松的方法，可以增加他们的每周轮换时间，”她说。此外，“与一些在冷却时易于干燥的谷物不同，藜麦在温暖，冷藏或室温下保持令人愉悦的耐嚼质地。”

这一切都意味着藜麦可以以各种方式融入您的饮食中，从准备早餐粥到加入沙拉或准备像抓饭。“藜麦也可以用来加厚汤或炖菜，而奎奴亚藜面粉可以用于无麸质烘焙，