终身学习自我进修（第五周总结）如何在4个月减肥28斤？

终于来到第五周了，这一周我们主要分享一个小伙伴的健身减肥经验。

如何在119天减肥28斤

作者：桃子

先介绍一下我自己，桃子，女，身高174，年龄27岁，体重129斤

坐标郑州

职业：教育公司合伙人兼职多个行业业务员

爱好：读书，吃吃逛逛，做好看好吃的饭,烘焙，交朋友，喜欢折腾

座右铭：热爱漫无边际，生活自有分寸

由于工作原因特殊性，体质又容易长胖，在2018年春节以前，各种不忌口，体重一度飙升到157斤，那段时间天天加班，晚上各种吃，而且都是高热量食物，过完春节从老家回来，上称的那一刹那，心里彻底崩盘，痛下决心要减肥。

之前也反复减肥，瘦下来，稍微不注意，又胖上来，现在回想起来，都是泪，该用的各种方法都用了，节食，跑步，运动，轻食，辟谷等等等，效果都不是太明显，明知道减肥就是管住嘴，多动腿，但是不知道大家有没有和我一样的感觉，这真的是很难。

2月14号过完以后，一个更严肃的问题摆在了我面前，没对象啊，我都28岁了，老妈经常会说我，看你，又胖又丑，工作做得再好有什么用，当时失眠了好几天，反复思考，工作做这么好，为什么这肥就减不下来，于是硬逼着自己写下了减肥计划书，把减肥当做一项工作来做，我这人没其他优点，就是有毅力，工作执行力强。

说干就干，直接拆分

工作任务：减肥

工作目标：四个月减肥30斤（2018年2月15日--6月15日），让自己变得更美丽，找到对象这是重点

目标拆分：每月减肥7.5斤，平均到每周是1.875斤，平均到每天是0.267斤

工作方法：饮食+运动，健康的减肥，营养合理搭配，不喝碳酸饮料，多喝水，少吃零食管住嘴，多动腿，利用碎片时间锻炼

我除了看书，还听书，喜欢历史，各种杂史比如史记，资治通鉴，历代君王发家史，管理史，有一天听到杨玉环的篇章，出现了一个贴片广告，瘦身金老师，就买了她的课程，结果发现我的观点和她不谋而合，更加认定了我要减肥的决心，减肥也是需要督促，就像我们现在每天打卡一样，我在她建立的减肥群里，每天按照标准，吃东西，打卡，每天听她的课，发现减肥其实真的有好多误区，健康运动减肥才是真正的减肥，大道理我也不多讲，经常自己做饭吃，慢慢的，从开始的一天3餐，到5顿，戒掉了零食，戒掉了碳酸饮料，开始仔细研究食物的热量，也吃出了一套自己的食谱，平均每天掉秤1斤前期，每天吃肉，这种感觉真的太爽了。

减脂餐，第一个七天，减重7斤

D1 -8点：煮鸡蛋一个，煮玉米一根，全麦面包两片

10点苹果一个

12点：煎鸡胸肉500g+西蓝花四朵

15点：酸奶一盒320ml

17：30苹果一个

D2— 8点： 玉米一根，酸奶一盒，红豆面包一块

10点，苹果一个

12点：蒸米饭一拳，耗油拌生菜，蒜炒西蓝花

15点：酸奶一盒

17点：虾米炒白菜，土豆泥一份，以一个为主

D3—8点：水煮鸡蛋一个，玉米一个

10点：酸奶一盒

12点：煎牛肉500克，四朵花菜

15点：苹果一个，250g

17点：不吃

D4—8点：水煮鸡蛋一个，玉米一个，全麦面包两片

10点：酸奶一盒

12点：煎鱼肉800g，虾米炒白菜，粗粮米饭一拳

15点：苹果一个，250g

17点：耗油拌油麦菜

D5—8点：豆浆200ml 鸡蛋1个

10点：苹果一个

12点：米饭一拳，豆腐炖鸡翅根，白菜炒虾米，生抽拌油麦菜

15点：每日坚果一袋拌五糖酸奶

17点：不吃

 

减肥期间最重要的是多喝水，每天也不计量，我用自己500毫升的保温杯，至少要喝5杯水，我也遇到了瓶颈期，但是当时由于各种忙，也没放在心上，体重在148斤的时候，瓶颈了一周时间，我就回想了一下自己的饮食，发现晚上吃的多，当时也没锻炼，那天晚上饭量减半，又开始运动，第二天体重直接下了两斤，脂肪的特性是当他习惯你的身体摄入量以后，会自动储存热量，如果长期一种饮食方法，或者运动方法，就会陷入瓶颈，这个时候也不要太紧张，可以改变饮食和运动习惯。

有一个朋友做健身，由于我没时间去健身房，他按照我的生活规律给我制定了一套在家的运动计划，自从有了这套计划，我天天晚上回家以后和楼下的大爷大妈抢健身器材，但是效果确实很好，原来我理解的是先减脂，再增肌，但是他说减脂和增肌是同步的，肌肉增加了，就算坐着不动，也会消耗很大的热量。

第一，俯卧撑三组，每组8至12个！如果做不起来可以用手撑着比较高的物体如桌子椅子等等先做比较容易的，然后慢慢降低高度，直到可以做标准俯卧撑！

第二，引体向上三组，每组8到1 0个！这个难度比较大！开始的时候可以找一根较低的横杠，然后仰面朝上双手紧握横杠，身体绷直保持直线，然后向上拉起，直到横杠触碰到胸部为止！横杠的高低将决定这个动作的难易程度，可以根据自己的情况调整！如果在家里不好找横杠，可以在高处打个膨胀螺丝或者干脆淘宝上买个引体向上器，然后挂上绳子垂下来，然后双手紧握绳子做动作也行！等力量增长到一定程度，可以试试标准的引体向上了！

第三，腰间俯卧撑，3组，每组8至12个！这个俯卧撑其实就是将双臂紧贴身体两侧做俯卧撑，其他和俯卧撑是一样的，也可以用比较高的物体减轻难度！

第四，哑铃弯举，3组，每组8至12个！这个需要买一对哑铃，最好找可调节的。

第五，哑铃推举，3组，每组8至12个！

第六，侧平举，3组，8到12个！这三个动作如果不明白的话，可以百度一下，比较简单！

第七，硬拉，3组，8到12个！这个可以用哑铃！双手握住哑铃，双膝微屈，双腿与肩同宽，背部挺直（这个很重要），然后慢慢把哑铃从地上拉起直到身体完全挺直，然后再慢慢放下哑铃，直到哑铃位置低于膝盖，然后再次拉起，在此过程中，背部始终保持挺直！一般这个动作是用杠铃做的，如果用哑铃的话，你拉起和放下哑铃的轨迹应该是大小腿的前侧，如果运动轨迹在大小腿两侧的话，难度就会降低！所以要尽量保持在大小腿前侧！

第八，深蹲，3组，8到12个！基本上就是这么多了，每坚持三天可以休息一天！另外每次这些力量训练以后，你也可以再做些有氧运动，每次30分钟即可！每个星期至少保证两次！开始练的时候，身上的肌肉会疼，坚持下去，大概五天左右就缓过来了！两星期后每个动作加到五组，次数不变！饮食方面三餐尽量都吃，每餐先吃蔬菜，最好蔬菜可以占到这一餐的一半！然后吃瘦肉或者鸡蛋，最后米面，尽量别吃太油腻的食物！还有就是少喝酒，多喝水！

刚开始抱着试试看的心态，一天，两天，三天，就这样，慢慢的坚持到了今天的119天，已经变成了一种习惯，每天早上六点起床，运动，做饭，上称，提前一天晚上会把第二天的食材准备好，第二天上班的衣服准备好，安排第二天的工作，看半个小时的书，拖地，晚上临睡之前听着喜马拉雅睡着，对于我来说，做饭是最简单的事情，早上起床豆浆机打开，刷牙洗脸，出去跑步，回来遛狗，做饭，吃早饭，化妆，听书，收拾东西上班。

我是做艺术课程进小学的，又做业务，又上课，又做客服，每天和学校打交道，和小孩子打交道，在专业老师去给学校孩子上课的时候我又自学了一些小乐器，长笛，单簧管，萨克斯，古筝，非洲鼓，尤克里里，节目编排，识谱子，再去带孩子的练习课，和孩子打交道的过程中，又在刻意的锻炼自己的演讲能力，在这个过程中不断锻炼自己的演讲水平；和家长经常讨论，不断的揣测孩子的心里，尽量做一名合格的老师，对我的孩子要求非常严格，每次真的希望自己带的孩子能够成才，时间长了，和很多家长建立了良好的关系，深深的感受到了孩子教育问题的重要性，虽然我还没当妈，但是能够理解家长的痛处。业务大层面，对外关系处理，业务开发，也在这个过程中取得了很大的突破。

根据以往的经验，郑州只有夏天和冬天，根本没有春天，4月底的时候基本上都已经穿短袖了，今年不一样，4月底还在穿棉袄，就给我留出了充足的时间减肥。五月初，体重不知不觉掉了25斤，某天穿了一件连衣裙上办公室，同事从背后根本都没认出来是我，娟姐直接说，我怎么感觉你一夜之间瘦了下来，心里暗自窃喜，背后的坚持只有自己知道。

现在每天还在坚持，增肌，还学了化妆，心情每天都很好，这119天，虽然是减肥的过程，但是，也是我其他习惯养成的过程，养成了每两天阅读一本书的习惯，每天六点起床的习惯，每天少吃多餐的习惯，学会了搭配，学会了很多新的技能等等等说不完，25岁以后，是需要真正考虑自己想要什么的时候，学习完全从被动转化成了主动，也更多的喜欢思考，可能这就是成长。

很多人都说做什么都来不及，没时间，其实，任何事情，只要现在做，都不晚。关键是要做一个有心人，会思考，懂坚持，思路有些乱，后期可以慢慢分享给大家。

以下是本周的总结

@ECHO

本周总结：本周按步就班的工作和生活，上周出差去集团学习和测试了新系统，本周由部门主管进行了培训并开始进行紧张的系统上线前准备工作。

本周按计划（在知乎读书APP里每天听一本书）在上班路上听了四本书：《转变之书》（很不错心理书）、《暗淡蓝点》（很有意思的科普书）、《人间草木》（汪曾祺老爷子的书，喜爱的人不少吧)、《狡猾的情感》（心理学科普类）。

这五本书听完，考虑买两本来细读。

@麦田小熊

周五总结——优点：懒惰如我迎来了个小春天，不知不觉一个单词月过去了...

一、每天只背早上的50词，中午复习，真困呀，但是看看大家都这么热血，不好意思放弃；

二、晚上坚持少吃多遛弯，发现附近小区有一棵800年的老槐树，800年了呀，沧海桑田您都在这里吗，崇拜ing；

缺点：吃得不够少，一次败给了毛血旺，一次输在了小众北欧风蛋糕，所以大家有什么治谗虫的妙招吗?

@浮生

1.早起学习：一如既往六点半前起床。一洗漱完就做运动10分钟，做完坚持学习英语1小时。这两天开始反思做雅思阅读的方法，准备实践。

2.阅读：已经连续两天吃完晚饭后去逛书店，看书至少一小时，已经看完一本书《羞耻感》，边读边做了读书笔记。

@一米阳光

早日一周：每天7点起床打卡

2每天按摩身体几个穴位

3.看了两本书，一本《德兰修女传》，一个非常伟大的女性生平故事。一本是老妖的《好姑娘光芒万丈》

4.更了一篇文章

5周三周五晚坚持去上课

@Jane

第三周

-[x] 1.早起6:30之前

-[x] 2.到家后没事不看手机，睡前绝不看手机

-[x] 3.上午半小时肚皮舞健身操

-[x] 4.下午半小时forestbathing

- [] 5.看英语头条新闻30-60分钟

-[x] 6、做一个佛系妈妈，不发脾气

这周比较好的坚持早起，运动，发现自律能让我每天微笑的面对生活，对待孩子的各种无理头、坏情绪时，我能保持冷静，其实，我觉得“不发脾气”或者说遇事情绪稳定是自律产生的积极影响。

但觉得自己时间一大把，在阅读上花的时间却不多，一不小心被手机勾了魂去，究其原因，浮躁定不下心来，我还需要再定个计划什么的，不是吗？比如说一周看几本书，报个学习班什么的，小伙伴们有什么建议吗？

@赛

1、红楼梦看完了，心里有些空落落的。

2、早起会看一会道德经，然后给数字油画涂色块，（涂着涂着世界上就只剩我一个的感觉，很享受～）

3、日语歌都忘记练习了，只能下周继续喽。

4、每天步行12000，（这样可以大块吃肉。）

5、正在读的书，除了道德经，还有是枝裕和的《步履不停》，废名诗集《我认得人类的寂寞》，废名诗集让我很惊喜，有种找到知己的感觉。

@沐瑶

1每天坚持万步走，但不是每次都达到了目标。

2每天瑜伽20分钟。

3.《曾国藩：一个人的朝圣路》,读完了，同步听了百家讲坛郦波教授主讲的《曾国藩全集》，了解了近代最后一位圣贤的一生，他的自律给我留下了深刻的印象。

4.参加了一个线上的英语口语培训班，利用碎片时间学习口语，完成作业。

@minmin

周总结：

1.早晨步行5公里上班，下午下班keep20-30分钟，跑步五公里。

2.写心得2篇。

3.每天和姥姥保持微信语音联系，互发三餐（为缓解她老人家的孤独，预防老年痴呆）

4.最近在看《Sexand the city》原著，每天1小时

5.blibli跟老师学习专业课，每天1.5小时

6.在读《丝绸之路》

总结：很多事情现在不逼迫自己做，就再也没有机会做了。

变好的过程很痛苦，很难坚持，但是变好的结果一定会让人欣慰。加油，自己！加油，伙伴们！

@cee

1.饮食+健身，瘦了2斤，还不错

2.打工继续

3.早睡，继续

4.旅行计划完成了一大半，下个月去江苏转一圈

这周感悟就是，不要给自己设限，不要说这我做不了，那也做不到，没事，有什么做不了的呢

@Nancy上官

本周总结：

1.看了文学小说莫泊桑的一生与石黑一雄的远山淡影

2.看了德剧选帝侯大街59号3.每天稍作运动，还在调整中

@楠天白云

看到群里今天叽叽喳喳又是一个周五了。

a本周坚持每天5点早起，每天跑步六公里，由于鼻炎过敏隔天游泳半小时，减重0.5公斤。

b目前工作时间、生活规律、饮食、应酬多所以准备换个自己喜欢的生活方式。

c每天看传记人物曾国藩半小时，每天学习意大利语半小时。

d下周开始吃减脂餐

@潜水

周五总结：随着时间的拉长，坚持越来越难，荒废的时间越来越多，连每天打卡都时常以各种借口安慰自己忘记没关系。坚持的效果随之惨淡，每次看到群里的气氛就告诉自己不要放弃，还有那么多小伙伴们都在坚持，我也可以的……

@九月樱

0180525一周总结：本周仍坚持每天半小时的英语学习，因幸福家的课程早出晚归，没有办法如约陪小朋友亲子阅读。思维导图练习也只坚持到周三。

@多多

周总结:因为有娃每天都可以早起。

坚持每天单词打卡，开始练习精听，用精听的方法记单词感觉效果更好一些。

接触了一点点心理学，感觉对自己情绪的调节，对小孩子的教育有很大的好处，希望以后有机会更多的学习一下心理学。

本周对自己的状态比较满意，希望能坚持下去。

@Printemps

这周坚持练车就算是被教练叨叨成神经我也要坚持科目二四个项目会了下周再解决掉两个

@小花潼

周结

这周收获最大的是学中国哲学的脉络：首先要了解最开始的中国历史，司马迁《史记》要读，从夏到清到近代到现代政治背景，文学史要了解，中国哲学从最开始到现在才能链接上。

系统的理清思路才能更好的去学习。

今天读了一会洪应明《菜根谭》，里面的内容很明显的反映出，洪应明一定是个道家的学者。很开心自己已经能大约区分道儒名法墨的理论体系。

还要不断的学习，真的太有趣了！

@笑甜甜

周总结：还是只能做到定时定点运动，训练量没跟上 主要这周工作量大，每天加班

@屿尛

周总结

裸考两门专业课。

突破了自我表达，在家人群里第一次表达了自己的不满，之后发现自己都放下了。

对幸福和朋友这两个概念有了更多的体会。

自己化解了一些怨念，不再讨厌酱油，也开始考虑未来做老师这份工作。

希望爱能充盈每个人的心灵。

superfrau

周五总结：

1. 坚持每天写两页论文，快要看见曙光了。写完就能回国休假了。

2. 调整好心态，开始适应一个人消化负面情绪。适应孤独！

3.坚持12点前睡觉

@姜

本周总结（第三周）

1、不去上太极课程，开始自己在家练习会产生很多惰性，站桩跟上，套路没按计划完成。下周必须套路熟练起来。

2、开始准备交接资料，未来的2周会很忙很忙，完成辞职前的2个项目。很期待在女儿放暑假前完成交接工作，陪着女儿一个暑假，自己也重新整理一下思路和状态。

@暖暖

总结～

1.本周学校要搞活动，每天累成狗，摊成一团了，所以学习也搁浅。

2.每天走路15000–20000步，因为忙，没有称体重。

3.看了三篇优秀课例。

不足：本周没有坚持写毛笔字，因为太忙了。还是没有学习英语

其实总是觉得现在自己的状态不是很好，因为还没有找到一个学习的方向。

希望下周六一过了后，运动，学习，逐渐走向正道吧！

@袁一今

1本周早上四点到五点之间，起床，

2 发了三篇文章

3 背了三首古诗

4 每天早上和晚上朗诵一段美文，发在群里。

5 坐姿和微笑打卡五天

6 拉丁课一节，keep两次瑜伽，一万步两天。

7 读《成为作家》《故事的疗愈力量》，并写书评草稿2篇。

读《新情绪疗法》两章。

8 每天睡前运动，冥想

9 追剧《归去来》1一20集

@appleeye

1.七点半前起床

2.每天大笑

3.一周坚持五天出汗

4.听德语听力

5.英语对话15分钟

6.上视频专业课

@柒

常常加班的人，还要坚持睡前看一下小说。。。本周坚持每次写字认真写，已大大改变那潦草的认不出字形的以往。坚持爱自己的工作，即便加班，亦不埋怨，活到这个年纪，心平气和及知足常乐方是正道！

@刺儿玫

1.这周几乎天天跑医院陪病人，尽管疲惫不堪但还是坚持了每天的散步量。

2.每天看一篇古诗赏析

3.每天坚持听叶朗《美学原理》一小时

@笑着走下去

1:本周听完一节英语公开课

2：本周跑步8km，累计锻炼185分钟 

3：每天晚上不熬夜，早上正在由7点转向5点半起床 

4：每晚坚持写好次日规划有目标去做事

@Claire苏黎

总结:

这周看完了关于心理咨询师案例的书，发现比起理论，案例确实让人感觉更有趣。

然后开始看《原则》，确实觉得每个人坚持自己的原则真的很重要，在关键的时候自己的原则真的很重要呢！

@Change书

总结：

毕业阶段

上岸

每晚跑步十圈以上加拉伸除了下雨

早睡

读书图书馆看书

听讲座

明日计划爬山

帮辅导员干活整理毕业事宜

折腾运动读书，准备和好好苏州告别～

@珏

本周总结

1.坚持每天手写总结，坚持每天早起，坚持每天背单词，坚持每天感恩。

2.一周内，见了朋友，师傅，也见了家人。见每一个人都有不同的感悟。感谢相遇的每一个人，每一个促使我成长的人。

3.完成了本周的十公里。

4.坚持读书，读完两本。

5.每天为闺蜜录音频

不足:

1.把Ted搁置了挺久

2.学习效率不高，没有给专业课留时间。

3拖延，很多事情积压在晚上。

从今天开始，摆脱拖延，十一点十分以前睡觉。

@dt

总结:

很好的坚持每天百词斩背单词，每天最起码一个小时学英语。

减肥却控制不住嘴真痛苦，体重反而还增了。

下周:要想办法克服自己晚上吃热量高食物的坏习惯，争取瘦一些。坚持英语。

够啦✋ ✋ ✋

@安于悦读

周总结

1.坚持每天读书

2.简书更文四篇

3.这周的故事没写完

4.每天遛娃（受大神影响）

@咖喱

周总结

1.每天6点起床，跑步（边听英语）、跳跃；

2.每晚坚持1.5小时英语；

3.这周追剧，所以睡前阅读时间减少，赶快追完这部就不看了，太浪费时间，以后周末看电影，英语的，不仅看了电影，而且还锻炼了听力，一举两得。

@ivy

周总结，本周主要是科目二练习，下周继续，为下月考试做准备

@豆潇

周总结：

1，这周重心放在了学习框架思维/听书上 

2，每天记成功日记

3，学了很多写作的资料

4，英语和瘦腿慢慢放下了，因为一接触思维就入迷了，花很多时间在运用

5，整个人状态非常好，也自信很多

我想把自己的思维捋的很清楚也是一种进修吧，很开心

不过这周不知道为啥总感觉有些孤独~

慢慢调整自己的状态 感谢有大家陪伴