关于蛋的二三事
关于蛋的二三事
先说一个笑话：西方人一生病就问医生，我应该怎么锻炼；东方人一生病则问医生，我应该吃点什么。
再说一个笑话：多年前，认识一个单位接待办的人，他那一张嘴，太厉害，任何菜，在他的吹嘘之下，不减脂就益寿，不补肾就壮阳……每次，到他们单位视察检查的工作组大大小小，都满怀期待而来、满怀期待而归。
这一周，短短的一周啊，连续几次有大姐和老大哥劝我少吃鸡蛋，更别吃蛋黄，主要原因就是胆固醇太高。对于大哥大姐的善意，我是心领的。但，像我这种硬科普派，比较肯定吃鸡蛋、吃蛋黄对普通人无害，反而很健康——营养秒杀燕窝（注意，只针对大多数的普通人，如果是胆囊炎患者，或对鸡蛋过敏那另当别论）。
关于蛋的二三事
本文就一个核心观点：吃什么补什么是一种极其落后的原始部落时期的思维方式。具体讲，吃什么补什么有两种，一种是形似，比如有些男人喜欢吃雄性动物的性器官，或是泡酒喝，他们更认为形状越夸张越有效；一种是实有，比如吃鸡蛋，鸡蛋胆固醇高，吃了人的胆固醇也会升高。这两种，都不对，如果一个现代人，认知还停留在这个阶段，必然交不少智商税。
注意，这些东西不适合介绍给55岁以上人士，如果一个观念别人已经深信多年，现在你要来一个全盘否定，那种人生观中一根重要支柱崩塌带来的痛苦和自责，是很容易击溃一个人的。很多时候，人们信什么不重要，关键是一定要信点什么
今天，我们就聊聊蛋。
吃蛋黄不影响胆固醇水平
哪怕你去问一些医生，他们也很可能会告诉你，每天吃蛋黄别超过一个，因为一个鸡蛋黄含胆固醇200毫克，人体每天吃的胆固醇不能超过300毫克，所以一天一个足够；再多，体内胆固醇过高，会在血管壁堆积，诱发心血管病。
不仅中国，从1977年开始，美国卫生部门一直对大众做饮食指导，要大家减少对鸡蛋、黄油及其他含高胆固醇食物的食用，每天胆固醇的摄入量不应超过300毫克。
不过最新研究发现饮食中的胆固醇不是造成心脑血管疾病的原因，《美国居民膳食指南》里也删掉了每天摄入量不超过300毫克的规定。原因有两点：
第一，我们血液中的胆固醇，只有15%来自饮食，其余大部分都是肝脏自己合成的。而且我们的身体自动调节能力也很强，能根据你摄入的胆固醇量，调节肝脏的合成量，这样就能让细胞里的胆固醇量保持平衡。也就是你今天不吃蛋黄，肝脏就多制造点胆固醇出来，你今天吃5个蛋黄，肝脏就不制造就行了。所以，通过食物进入身体的胆固醇，其实影响不了血清胆固醇的平衡。
关于蛋的二三事
第二，胆固醇也分好坏。好的胆固醇大多都在鱼类、植物油和坚果里，好胆固醇不仅不会堵塞血管，还可以有效清理血管壁上的脏东西，起到“血管清道夫”的作用。只有一部分个头小、密度大、并且被氧化的胆固醇，才是造成心血管病的“坏胆固醇”。坏胆固醇怎么堵塞血管呢？它们一方面自己会卡在血管壁上，诱发血管局部发炎；另一方面导致巨噬细胞变形黏在血管壁上，使血管变窄甚至堵塞。
关于蛋的二三事
研究发现，坏胆固醇大部分都是不良生活习惯导致的。比如，抽烟会加重体内的氧化应激反应，引导更多的坏胆固醇形成。再比如，高碳水化合物饮食，不仅会让巨噬细胞更容易泡沫化，多余的糖还会在体内转化成甘油三酯，也会引导坏胆固醇的产生。所以，少吃蛋不如改成少吃饭更好。这个完全没问题，2015年我读完《谷物大脑》，就想试试不吃碳水化合物会怎样，那时最多一天我可能要吃6个鸡蛋，大半年下来，感觉健康状况好多了。注意，不推荐《谷物大脑》这本书及方法，后来做了些研究发现这本书很不严谨，我只是说不吃饭猛吃蛋没啥大不了。再次注意，个人经历不能作为科学依据，这仅仅是我的个例。
土鸡蛋更有营养？错！
很多人都认为，土鸡蛋，有营养，更好吃，所以尽管价格贵点，大家也都爱买。其实，完全没有必要，土鸡蛋既不比普通鸡蛋更好吃，也不见得更有营养。
好不好吃？有人做过实验，不事先告诉你吃的是土鸡蛋还是普通鸡蛋，让你自己分，结果根本就分不出来。所以土鸡蛋好吃这个说法，根本没有依据。所以，蛋壳颜色、蛋黄颜色与口味的关系，都是错觉。蛋壳啥颜色，跟鸡的品种有关系，跟鸡蛋好不好吃没关系（这个第三点具体展开讲）。其实所有的鸡蛋吃起来都一个味，除非饲料里添加了特殊成分，比如加了鱼油，是为了提高鸡蛋里欧米伽3脂肪酸的含量，这时候鸡蛋就会有鱼腥味。不然，鸡蛋都是一个口味。
土鸡蛋更健康？NO。健康标准有两方面，营养成分和有害成分。
1.营养成分。美国一所大学做过研究，同一品种、同一时间孵化的小鸡，生长环境像光照啊、疫苗啊、饲料啊等等都一样，一组放养，一组笼养，结果发现它们下的鸡蛋，维生素和胆固醇的含量基本相同，稍微不同的是脂肪含量，但是差别很小，只有0.03个百分点，完全可以忽略不计，甚至，放养鸡蛋的蛋白质含量还不如普通鸡蛋高呢。放养鸡蛋唯一有优势的地方是，类胡萝卜素含量比普通鸡蛋高一些，这个只要给饲料里多加点类胡萝卜素就OK了，不难做到。所以说在营养成分上，散养鸡蛋和普通鸡蛋没啥区别。
2.有害成分。鸡蛋的健康风险主要有两点，一是微生物感染，特别是沙门氏菌——这个感染主要来自环境，不管是放养还是笼养，如果鸡的密度太大、环境不卫生、苍蝇多，病原体就容易传播，鸡蛋被感染的风险就更大。二是鸡吃的食物里有可能含有的毒素。这方面放养鸡被感染的几率远大于笼养，因为周围环境里重金属、杀虫剂和有机污染物多，鸡就容易吸收这些毒素，鸡蛋里也就容易含有这些成分。美国加州一项研究发现，一家木材加工厂附近放养的鸡，鸡蛋里二噁英的含量是笼养鸡的100倍。原因就是，这个加工厂使用木材防腐剂，污染了周围的土壤，鸡的食物也被污染了。即便是放养的环境没受到严重污染，鸡蛋的二噁英含量也比笼养鸡高。欧洲就有项研究表明，大概有10%的放养鸡蛋，二噁英残留超标，但笼养鸡蛋却都能达标。另外，像DDT、铅、汞这些污染物，在放养鸡蛋里的含量也比散养鸡蛋高很多倍，有的甚至高达上千倍。
下次，你去超市，还要花冤枉钱，非得吃土鸡蛋？
红壳鸡蛋更好？错！
一些长辈偏爱红皮鸡蛋，说鸡蛋好坏的判断有一个依据，就是蛋黄颜色的深浅程度，如果很浅就是没营养的鸡蛋。比如农村鸡下的蛋比超市里买的更黄，原因是农村的鸡吃的是五谷杂粮和虫子，更有营养。这只不过是一个由来已久的误解。
首先，蛋壳的颜色是由一种叫做卟啉的物质形成的。卟啉是鸟类体内血红蛋白代谢的产物，不过有些品种的鸟在体内不产生卟啉，所以它们下的蛋不是红色、褐色的。如果鸟的子宫分泌胆绿素，那下出来的蛋就是绿色的，比如像鸭蛋很多就是绿色；如果什么色素都没有，就是白皮的鸡蛋。具体下出什么颜色的蛋完全是基因决定的。卟啉或者胆绿素这些东西不是人体必需的，有一种罕见病就是人体无法分解卟啉，结果在体内积累过多还会产生卟啉病。
通过蛋的颜色来评价鸡蛋营养价值的高低是没有根据的，就像通过头发颜色判断一个人的财富状况一样不靠谱。但是人权有人维护，鸡权就没有那么受人尊重了，很多商家发现了消费者的这种喜好，就只培育下红皮蛋的鸡。你看，因为人类的无知，竟然改变了鸡群的构成。
其次，蛋黄越黄是因为有叶黄素，叶黄素在鸡的体内是没法自行合成的，只能从日常食物里得到。大多数植物都有叶黄素，它属于胡萝卜素的一种。更加黄的鸡蛋只不过因为饲料中含有的叶黄素更多，所以沉积在鸡蛋里的也更多。往往农村自己家养的鸡产出的蛋体积更小，蛋更黄，这确实容易给人造成假象，好像是精华都沉淀下来了，浓缩了，所以更小更黄。其实这都是假象。
当然，散养的鸡，身体状况会更好一些，它们有更接近正常的生活方式，有正常的环境交流，可以四处活动。但是从鸡蛋营养成分和安全性上并没有好于那些饲养场糟了罪的，一辈子只能下蛋的鸡。
理想状态，当然是给每种鸡都提供人道的条件，尽量让他们都在放养状态自然地下蛋，那不好意思，今后你想每天吃一个蛋，甚至每天吃三个蛋的蛋白浪费三个蛋黄，只会在梦中出现了。全球会增加很多营养不良的人，吃不饱的人。在我看来，现在很多人吃蛋只吃蛋白，把蛋黄浪费的这种行为，就是——无知是可耻的。
蜂蜜与燕窝
关于“营养”这个话题，除了鸡蛋，国人接触特别多的还有蜂蜜和燕窝。那就今天一并科普一下：
蜂蜜：
1.蜂蜜没有特别的营养。从各种蜂蜜成分看，糖含量占了70%-80%左右，主要是果糖和葡萄糖。其次是水分，大概在20%左右。最后，剩下的那些维生素、微量元素等归拢到一起，大概能占到1%。你说能有多少营养？
2.蜂蜜很容易让人糖超标。除了正常三餐外，那些额外吃下去的糖，比如饮料、糕点、冰激凌，还有炒菜时放进去的糖，包括蜂蜜中的果糖与葡萄糖，都叫“游离糖”。对于“游离糖”的摄入量，世界卫生组织的建议是每天不超过每日总热量的10%，建议低于5%。也就是男人每天27.5克——55克，女人22.5克——45克。所以，蜂蜜不适合大量食用，以一大勺10克为例，三勺下去就超标。
3.更贵的蜂蜜只贵在你的想像中。在生活中，有很多人是喜欢蜂蜜的香味的，这首先是一种口味，蜂蜜在很多文学作品中还被描绘成一种情调，在某些地区可能还是一种文化。更贵的蜂蜜，差异主要体现在产地不同、风味不同，那些进口的，比较稀缺的蜂蜜自然会贵一些，与“营养价值”其实并没有什么关系。
燕窝：
1.营养成分。从营养成分看，50%左右是蛋白质，30%是碳水化合物，剩下的是一些水分、矿物质和一些微量元素。不过，燕窝中含量最多的蛋白质并不是“优质蛋白”，因为里面不包含人体所必需的8种氨基酸。到目前为止，人们发现的天然氨基酸有20种，我们身体中的蛋白质都由它们构成。其中的8种是人体必需从食物中才能获取的，也就是无法由我们的身体自己来合成，所以叫必需氨基酸。其它12种，人体自己可以合成或者合成一部分。因此，食物中含有8种必需氨基酸的种类和含量，是衡量蛋白质优劣的标准。所以，燕窝中的蛋白质如果按营养价值来说，实际上还不如鸡蛋和豆腐。比如鸡蛋就含有8种必需氨基酸，是非常好的蛋白质来源。
2.燕窝并不神奇。非常重要的一点是，燕窝不是生嚼的，而是炖煮着吃，所以别看它50%的蛋白质含量挺高的，但经过水的泡发，1克燕窝就泡出10克来，蛋白质含量立刻变5%，快接近牛奶。这世上没有天然形成的神奇营养物质，所有稀奇古怪的东西就算没有害处，营养成分也很难比得上“鸡蛋+蔬菜沙拉+面包”。但价格却很可能贵上几百上千倍，很多时候还搭上了健康的身体。像这样的保健品和营养品问题还可以延伸很多，比如人参、鹿茸、熊掌、虎骨、犀牛角、血蛤、阿胶等，都没什么特别的益处，但却害了很多动物的命。
因此，那些凡是宣传某一种食物中含有某些微量成分，会出现意想不到的优秀的保健功能的，都是虚假宣传。
以上内容从卓老板聊科技、知乎、《科学世界》、公众号“健康不是闹着玩”相关文章整理而成。
