小明与极简减重指南（1）
从能量守恒定律出发，针对少运动、只想减重、只需穿衣匀称、不追求形体健美的人群，指出最少必要的减重知识，提出一套实操性强的简化减重指南，并对常见问题进行答疑。
参考自变形大师的文章“理解热量平衡”[1]，本文进行了简化和划重点。
第一部分，明确价值观。围绕能量守恒定律，指出减重的根本是创造热量缺口，其中两个关键是添加“长期”和保持“记录”。
第二部分，提出方法论。围绕热量缺口，针对“长期”和“记录”这两个关键点，提出最少必要知识和具体且灵活的操作指南，并对常见问题答疑。
本文是极简减重指南的第一部分。
请再读一次上方黑板的重点。Anyway, 开始装*了。
能量守恒定律
一言不合放公式：
摄入热量 + 分解释放热量 = 运动消耗热量 + 合成消耗热量^decompose and compose
实际上，人为可控的两个变量是摄入热量和运动消耗热量。另外两个变量，机体的分解和合成，实操层面上无法控制。[2]
两个极端
既然可控的是摄入热量和运动消耗热量，那么江湖上自然出现了两大门派——节食作死派和运动万能派
1. 节食作死派——被滥用的摄入热量
此处说的节食，指的是在没有计算热量的基础上，通过大幅减少摄入热量，并忍受一段时间的极度饥饿而达到的减重。
此处说的作死，指的是减重成功后，出现瘦胖子现象（skinny fat，四肢瘦弱，腰腹赘肉多），并很快反弹回超重水平。
长期
普通人的减重目标是：
长期保持着健康、穿衣匀称[3]的身材。
然而，很多人只把焦点放在体重秤的数字上，只寻求短期的快，没有考虑到节食作死法的不可持续。
忍受极度饥饿和最终反弹——这是我们不希望看到的现象，却又是普通人短期过度求快的必然[4]。只盯着门上的锁头，怎么可能找到开门的钥匙呢？
你的钥匙，是长期。
长期指的是可持续性强，你的食谱是你能长期坚持的，也就意味着食谱是你喜欢的（至少是不讨厌的）；
长期意味着不是短期求快，不会带来体重大幅下滑，因此身体不需要忍受极度饥饿，不影响生活和工作；
长期意味着更好的效果，不会造成肌肉过多流失而导致的瘦胖子现象。^skinny fat
可见，从长期出发，我们找出的方案是：
慢就是快，合理地减少摄入热量。
2. 运动万能派——被忽略的摄入热量
运动万能派，即唯运动论。一方面只关心运动带来的快感，另一方面吃喝照旧。
具体来说，把焦点全放在运动消耗，完全不注意饮食或自以为自己有在注意饮食。
这一派门徒的特点，一言蔽之：
迈开腿，张更大嘴
然后，在不知不觉中出现热量盈余，而不是热量缺口。随后，在后知后觉中渐渐增重了。而后，摸着自己的平胸和大肚子说，啊，我运动还不够努力啊。于是，又去加倍努力运动。最后，在享受多巴胺带来的快感和继续增重带来的苦恼中循环。
嗯，你玩得开心就好。
迈开腿的困境
让我们再回到公式（装*一点，可以说是马斯克第一性原理哦）
摄入热量 + 分解释放热量 = 运动消耗热量 + 合成消耗热量
给小明举个例子。减重前，小明没有迈开腿，只张开嘴，热量守恒等式如下：
摄入热量（30个单位） + 分解释放热量（10个单位） = 运动消耗热量（10个单位） + 合成消耗热量（30个单位）
此时，合成消耗热量(30个单位）> 分解释放热量（10个单位），也就是说存在热量盈余：
热量盈余（20个单位） = 合成消耗热量（30个单位） - 分解释放热量（10个单位）
多余的热量将会成为脂肪，提高体重，徒增烦恼。
小明痛改前非，努力运动，使得运动消耗热量从10个单位提升为15个单位。
假定总能量等式的总热量为40个单位（我就是个搬砖的，简化一下好不好啊？搞那么复杂臣妾做不到啊-_-||），如下所示：
左边总热量 = 右边总热量 = 40个单位
于是，合成消耗热量从30个单位降低为25个单位，可喜可贺！
等式右边 = 动消耗热量（15个单位） + 合成消耗热量（25个单位）
机智的小明知道还要减少摄入热量！于是他少吃点。
那么现在问题来了：
少吃点……所以具体摄入热量是多少？
会不会少吃一口饭，却多舔了一口油？会不会在午餐时矜持地少吃了一块肉，却在深夜抠脚看剧时吃了半包辣条？
小明说：不，我没有！我真的少吃了！
那么再问小明一次：
所以具体摄入热量是多少？
小明哑口无言，默默抠脚。但作为运动万能派的杰出代表，心想：哼，反正老子每天吃饭五分钟，运动两小时，减重妥妥的。
小明少吃以后，以为自己管住嘴巴了，实际情况却是——
摄入热量也确实降低了，从30个单位降低为25个单位。
此处应有但是
但是，为了满足能量守恒，即满足总热量等式为40个单位的大前提，机体只愿意分解脂肪释放15个单位的热量[5]。最终，热量差为：
热量盈余（10个单位） = 合成消耗热量（25个单位） - 分解释放热量（15个单位）
可见，虽然小明很努力，小红很感动，但仍然存在热量盈余，最终机体竟然在合成脂肪，增加体重！WTF？！^decompose fat
小明不哭，给你好人卡。
从上面的推论可知，减重的根本不是运动，是通过控制摄入热量和提高运动消耗，真正制造——
热量缺口
而不是制造热量缺口的感觉。
诚然， 不得不承认，确实有一部分人群，不需要计算摄入热量，只需要凭感觉，就能找到适合他自己的摄入热量。但，这个人是你吗？如果你反反复复不能凭感觉做到，为何不借助其他更有力的工具呢？
记录
光凭借感觉，小明很难合理地估计他的摄入量是否达到预期目标——会不会过高了？会不会不够低？会不会太低了？
嘴巴明明说不要，但嘴巴还是很诚实的
因此，计算和记录摄入热量，让数字说话，才能保证小明张对了嘴，才能把主动权掌握在自己手里。
小明说，哎呀，记录好tm麻烦啊。
我只想说：
怕麻烦的人，麻烦一辈子
不过，简化的记录方法还是有滴，将会在第二部分讲解。
小结
根据能量守恒定律，假定等式的总能量恒定，且等式右边的变量不变。若摄入热量较小，则分解释放热量就要变大。于是制造了热量缺口，进而机体分解以提供能量，最终体重下降。
摄入热量（↓） + 分解释放热量（↑） = 运动消耗热量（✘） + 合成消耗热量（✘）
热量缺口 = 合成消耗热量（✘）- 分解释放热量（↑）
基于对减重界两大门派的分析后，指出“长期”和“记录”的重要性，并表明：创造合理的热量缺口才是减重的核心。
预知后事如何，且听下回分解。
