Homemade减脂餐嘚瑟 供参考

最近亲爱的小伙伴说减肥，看了看手机里的美食相册，分享下心得Tips。

首先，体脂率比体重重要，体重迅速下降大部分由于淀粉摄入少而造成的短期脱水，恢复饮食后，体重自然回归，另外有可能因为高蛋白造成生产脏负担，无碳水更会影响皮肤甚至姨妈君。所以健康减脂更有意义，也更健康，紧致，好看。

但是，严格的减掉脂肪是比较难的，燃烧脂肪需要长久的热量差。简单算一下：消耗1kg脂肪是要消耗7700大卡的，严格维持基础代谢不多吃再每天保持500大卡的运动强度（大概是慢跑两个小时），超级严格这样，想要减1kg脂肪也要2周。

所以，大原则以下几点：

1、好好吃饭  确保基础代谢不受损失（男生1800卡，女生1200卡不要少）

2、控制热量 +有氧运动  持久制造热量差

3、力量训练  肌肉量提高基础代谢消耗（非常重要）

简单来说，一拳碳水，一拳蛋白质两拳绿叶蔬菜。维持基础代谢，不额外多吃什么了。

（能坚持这样吃其实挺难的，一不小心就过量了，对热量和重量没概念，是很多人自以为健康饮食然而稳定的一年胖两斤的原因。微笑。膝盖疼。）

多喝水。多喝水。多喝水。

一份女生110斤，基础代谢1200kcal每天的食谱参考，以下大部分为早餐图，简单快手，供参考。

男生可以1.5倍量。也可以按照自己的拳头来。

1.自制玉米面馍馍 丝瓜番茄豆腐

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2.菠菜炒蛋 牛奶燕麦

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3.白菜杏鲍菇  虾仁  烤红薯

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4.西兰花 杏鲍菇 鸡胸 胡萝卜（作为主食）豆角

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4.土豆丝（主食）  鸡胸肉丝  番茄豆腐 胡萝卜

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5.菠菜 胡萝卜鸡胸  紫薯

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6.豆芽 西兰花 鸡胸 紫薯

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7.紫薯 鸡胸  青菜 香菇  牛肚

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8. 青椒胡萝卜鸡胸肉丝  玉米 黄瓜

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9.全麦面包  黄瓜 金针菇  鸡蛋

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10.玉米 杏鲍菇  鸡胸 芦笋

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11.菠菜 牛肉 紫薯

12.糙米饭 瘦肉 杏鲍菇 青椒

Homemade减脂餐嘚瑟 供参考瘦肉

13.紫薯 鸡蛋 洋葱

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13.紫薯 蒸蛋 青菜

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4.紫薯山药泥 牛肉 卷心菜

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14.黑米饭 牛肉  青椒 番茄 西兰花

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15. 山药泥  最下面  其他如图

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16. 全卖面包 牛肉 娃娃菜

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17.全麦面包  菠菜牛肉

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18.碱水面包 鸡蛋 白菜彩椒

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19.紫薯 鸡蛋 黄瓜

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20.香菇肉片 紫薯 青笋

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21.黑米杂粮粥 西兰花 番茄龙利鱼 红薯

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坚持看到最后的读者福利是：

解决终极美食难题之：如何做出好吃的鸡胸肉：https://mp.weixin.qq.com/s/QKT9xthzYCJO1QLOLHsp8w

祝健康美丽 体魄野蛮 精神丰盈

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