嗨玩一天就歇菜? 放松瑜伽学起来

前言

不知各位有没有这样的经历？

辛辛苦苦，打工一年；攒下年假，精心准备；做完攻略，拖上行李；但是——出门嗨玩一天就腰酸背痛，悔不当初，纵使眼前美食美景和美人也不如家中小床靠垫加沙发。

不禁感慨：老了，浪不动了~

其实，真不是你老了，缺乏运动的上班族大多存在此类问题。究其原因，主要有如下两点：

原因一： 核心肌群薄弱

核心肌群在长时间的中低强度运动中起到稳定和传导上下肢力量的作用，类似慢跑、挤地铁还有papapa（和谐）等活动，全程都需要核心肌群参与，长期缺乏锻炼的孩子，在折腾一天后，感慨累断了腰，就是核心肌群薄弱的体现。

原因二： 背部肌群薄弱

上班族大多一天到晚对着电脑码字，就像现在的我一样，仔细回想下你保持这个姿势时肌肉的状态。

脖子前倾，上半身略微弯曲，上肢前侧肌肉处于收缩的紧张状态而背部肌群处于拉伸的放松状态。

若平时没有刻意训练背部肌群，长期保持这种坐姿，胸背肌肉发育将会严重不对称，羸弱的斜方肌会让你的颈椎出现问题，而薄弱的肩膀后束和背阔肌会引起肩膀不适和背部疼痛。

更严重的是，随着你的前侧肌群日益发达（大部分吃瓜群众还喜欢狂练俯卧撑），后侧肌群日益萎缩，这种情况还会加剧。

如果你已经在出行的路上或将要开始一场说走就走的旅行，又担心腰酸背痛影响了玩耍体验，那么赶紧收藏学习本文哦。

以下五个入门瑜伽姿势，不但轻松易上手，而且对缓解疲劳，减轻背部疼痛，效果尤为明显。

1、婴儿式

辛辛苦苦排了一天队，是时候用这个最原始的体位放松你僵硬的下背了。要点在于彻底放松你的脊柱，不用在意姿势是否标准，只要你的腰部肌肉不再紧张，呼吸顺畅，那就达到训练的目的了。

2、眼镜蛇式

拉伸完下背，接一个核心肌群的瑜伽动作是极好的安排，经典的眼镜蛇式必不可少啦。

注意要点就是头部适度后仰，在你保持眼镜蛇式时，后仰头部会让你的腹肌感受到明显的拉伸感，但过度后仰会导致呼吸困难，量力而行，舒缓的状态才是放松的终极奥义。

另外随着背部后弯的程度加大，眼镜蛇式对背部肌群的锻炼作用也会变得明显，注意利用背部肌群收缩带动肩胛骨打开。

3、下犬式

下犬式可以充分拉伸腿部和肩膀韧带，放松上背肌群，锻炼核心稳定性，对缓解肩胛部僵硬感，肩关节炎，头痛，失眠，背痛，疲劳均有一定作用。

动作要点，手掌和脚掌都要完全与地面接触，充分拉伸目标肌群。

4、脊柱扭转式

最容易被大家忽略的侧腹放松也很重要哦，脊柱扭转式可以充分拉伸人体侧边肌群，对缓解背部疼痛，消除疲劳，保持脊柱的柔韧和健康具有效果明显。

这个姿势相对来说比较简单，照着图做就好，是我比较喜欢的放松核心肌群的姿势，但我最爱的还是下一个姿势。

5、挺尸式

作为缓解一天疲劳的终极姿势，只要准备一个枕头垫在膝盖下方，脖子处用卷好的毛巾支撑，双手自然打开放在身体两侧，双腿自然张开，放松全身就好啦。

注意要点就是，千万别就这样睡着了，会着凉。

假期难得，怎能被腰酸背痛祸祸了，只要每天睡前抽出15分钟，5个简单的瑜伽姿势，让你腰不疼腿不痛疲惫去无踪！