《真相与错觉》学习笔记2

自我意识包括两个方面，一个是内在自我意识，也就是正确地了解自己；另一个是外在自我意识，也就是了解别人如何看待我们。

如何培养内在自我意识

自我反省是常用的提升内在自我意识的手段，不过我们需要掌握正确的方法。

一、避免反刍思维。这个概念你可能不熟悉，但这种思维的表现你肯定不陌生。我们都会有这样的经历，问自己为什么管不住嘴，多吃了一块蛋糕；问自己为什么摆脱不了消耗自己的亲密关系，等等。这时候我们关注的是自己的恐惧、缺点和不安全感。表面上看是在反省，实际上是掉进了反刍思维的坑。

那怎么打破反刍思维呢？有一个管用的方法是，当你又开始为一个错误纠结的时候，可以问问自己：别人会像我一样关心这件事吗？如果答案是“不会”，那就努力去忘掉这个错误。事实上，很多时候，别人并不会特别关注我们的错误，我们也没必要在情绪上苛责自己。

二、“按下暂停键”。当你又开始纠结和自我怀疑的时候，可以去做一些快速的、有积极意义的事。比如打扫房间，去见朋友，或者锻炼身体。等你稍后再回到这个问题，可能就会想出好办法，甚至可能觉得这都不是个问题了。

三、不要一个劲儿地问为什么，而要问自己想要什么。如果一直问“为什么”，我们看到的还是自己的局限。要是改成问“什么”，能帮我们看到自己的潜力。

那除了自我反省，还有三种方法有助于培养内在自我意识呢。

一、认识自己的过去

首先，如何感受过去的经历对自己的影响呢？书中推荐了美国心理学家丹·麦克亚当斯的生活经历法，这种方法简单说就是回顾自己的生活经历，相当于为自己写一部自传。你讲述什么样的生活故事，也就决定了你是什么样的人。

在回顾自己的过去时，你可以先把人生划分成几个阶段，在每个阶段想出5-10个重要的事件。如果我们把青春期当作一个阶段，那里面可能就包括了暗恋、失恋、考试失利、毕业等等事件，标志着这个阶段的起承转合。

接下来，对于每一个事件，你要记下时间、地点、人物，以及你和别人对这件事的感受，哪一方面对于你来说最重要。最后，你还要小小地总结一下，你受到了哪些影响或冲击，你是如何变成现在的样子的，等等。当这些信息都完整了，你就可以退一步，看到贯穿自己人生的重要主题，看到自己是个什么样的人，未来又会成为什么样的人。前面我们提到过，自我意识中很重要的洞察，比如我们重视什么，我们对什么样的事情有热情，我们的行为模式是什么样的，我们需要什么样的环境，我们的行为对他人有什么样的影响等等，也都会在这个过程中丰满起来。

生活经历法帮助我们觉醒。你会发现，自己对一个事情的看法，不再仅仅停留在对错或者成败上，而是会有更丰富的解读。对这些事情的看法越立体、角度越多，自我意识就会越强。另一方面，我们经历过的那些事，看上去相互独立，在被串到一起之后，就能提炼出一致的主题或者模式，这也能帮我们提升洞察力。

二、感知当下

作者认为，正念思维最有帮助。正念思维要求我们完全专注于自己的感受和想法，只是去观察、接受，但不做评判和回应。

正念不等于放松或者冥想。书中提到一项研究，把失业的人分成两组，一组进行3天的正念训练，另一组进行3天的放松。正念训练强调秩序感或者仪式感，比如两组人可能都会做些拉伸运动，但正念组只关注自己身体的感觉，放松组则可以跟别人聊聊天儿。3天结束后，两组的人都觉得自己精神饱满，但核磁共振成像结果显示，正念组的人更加专注、更加平静。这种影响不仅是两三天的，4个月后再监测，放松组的压力值上升了，而正念组的压力值下降了20%。正念的效果可见一斑。

那我们怎么进行正念训练呢？正念训练强调秩序感或者仪式感，先挑一段不受打扰的时间，你可以坐着，也可以缓慢踱步，关键是全身心地感受自己的状态与情感。

有两种方法引导你关注自身：第一种方法，假装自己是一个游客，来观察自己的世界。我们到陌生环境中，往往会有新的视角和新的感受。那如果把这种陌生感带到自己身上呢？我们就换了个角度想问题，这能提高我们的自我意识水平。

第二种方法是进行比较与对照，从而找到自己的行为模式。比如，我上周工作很开心，这周就不太开心，为什么呢？再比如，我在很多个项目中都遇到了同样的挑战，这意味着什么呢？比较自己经历中的相似和不同，你可以对未来的情景有个预判。许多研究者都认为，正念训练能帮助人们更清晰地了解自己的想法与感受，这样人们就能更好地应对压力，并做出更明智的决定。

三、面对未来

你肯定遇到过这种情况，对即将发生的事感到焦虑不安，不知所措。那该怎么办呢？作者推荐了一个方法，叫奇迹问句法。

奇迹问句法可以分成两步，第一步，想象突然出现一个奇迹，你担心的事情都自动解决了。第二步，如果出现了这个奇迹，你注意到的第一件事是什么。

举个书里的例子。马特是一位赶鸭子上架的总裁，原来的总裁突然生病，他不得不硬着头皮上。升职加薪，听起来是件好事啊，但是马特却很头疼，担心自己资历还不够，怕下属们不服气，充满焦虑。这时候用一下奇迹问句法会怎样呢？我们来试试。第一步，天降好运，你不再怀疑自己了，团队也服服帖帖的，所有焦虑都消失了。第二步，这个问题解决后，第一件事是什么。马特觉得，他肯定会向团队主动寻求帮助，重视团队协作。而且，他还想多给团队授权，激发他们的参与感与主动性。你看，马特的问题并不是他没有能力胜任这个位置，而是他不好意思向团队寻求帮助，对于处理和团队的关系有点恐惧。马特借助奇迹问句法认识了自己的焦虑，同时，他也明白了自己未来努力的方向。

奇迹问句法，提示我们从更开阔的角度去洞察自己的状态，从而找到问题的症结与解决方案。面对未来，最有效的选择就是寻找解决方案。无论是正确的自我反省方法还是奇迹问句法，都是在引导我们少纠结问题，多专注于解决方案。这不仅利于自我意识的强化，也能缓解负面情绪，减轻压力。