干货拆解腰椎劳损原理＋案例分析

2018-08-12 本文已影响0人猴行者演懿

今天文章的协同作者是一位瑜伽爱好者

故事背景

当时是这样的，我是做服装销售的，当时小假期生意特别忙，连续3天都上了13小时的班，而且都是站着工作，当时觉得腰很疼，感觉肾和腹内脏都有下坠感，就给自己做了这套理疗，练了三四天感觉好了

榛子姐的自我腰椎理疗方案

内容提取

工作中最常出现的姿态：长时间站立，还要紧凑急促的给顾客找衣服，

榛子姐自身的觉知不错：肾和内脏都有下垂的感觉

工作状态还原：忙碌的时候，人对身体的信号就会被屏蔽，由于高强度的站姿加紧张的工作，腰椎在重力的作用下外加拿衣服找衣服腰椎的压力可想而知

为什么给自己设计出这个方案呢？

榛子：感觉到自己的脏腑下垂，没有归位，觉得核心力量强大就能更好的保护腹内脏器官。

解析：

1、其实这个方案的起因是榛子姐的自我觉知能力，其次就是榛子姐愿意学以致用去实践探索。

2、额外补充一下脊柱修复的小原则，保证脊柱中椎体的的空间是脊柱疗愈方案的大原则，尤其是榛子姐长期站立，腰椎力量更大

榛子姐框架已经出来了，在这个基础上再做一个完善吧

从呼吸上调整

收腹收束——专门针对脏腑脱垂的问题

上传丽丽老师的小视频

1、双脚打开同肩宽，手扶膝盖屈髋，手放在这里的时候，腹部柔软，慢慢的你收腹收束的状态就会出来

2、紧张的时候没有办法出来，呼气时俯身向下，模拟假吸气的过程，把气吐干净

3、起身时不要太慢，防止气息不够导致的重新吸气，呼气的时候保持屏息把身体向上推直，不要塌腰，供背会让你的身体没有空间

脊柱问题创造空间是关键

对于榛子姐来说上班占据了她大量的时间，抽一点时间做下360°的站立延展吧

附上图1

给脊柱周边松松土，活化腰腹，让脊柱富有弹性和灵活性，滋养骨盆，打通整个核心气血

1）猫供背

2）猫摆尾（附上左右摆动)

吸气脊柱延展，呼气骨盆向左摆动时，视线带动胸椎柔和左侧流动；吸气重新回到正位，呼气脊柱摆向右侧。

左右摆动算1组，至少做10组。

收紧盆底肌，让脏腑重新归位

补充一个手抱膝，舒缓一下腰椎

图片摘自求实瑜伽《运动解剖图谱3》——腹横肌力量的激活

1、在被动桥式的基础上，双腿之间夹一个魔力小球或者弹力圈，整个人体态倒置，让脏腑可以归位

2、这个动作中，脚的根基要用力推地，双腿内侧夹紧魔力圈，，夹紧的时候找到憋尿的感觉。

注意：保持骨盆的中正，感受耻骨微微内卷，肚脐向上拉到胸口，双脚根基用力推地，再此基础上大腿夹紧砖块内收是关键

组数：2-3组，

特别注意

腹部放松，收缩骨盆底肌5S，觉得太久2-3秒，中间休息10S后继续夹紧，反复进行

好了，给核心区域松完土了，气血氧气储备完毕，可以开始让核心干活了。

——核心力弱，仰卧被动对抗（点这里查看腹横肌）

1、屈膝屈髋90°，把瑜伽砖夹到大腿之间，双手十指相扣

2、一定配合好呼吸，因为腹横肌有呼气降肋的功能，所以呼气降肋的时候，这块肌肉充分缩短，从而达到激活作用。

3、鼻子吸气，呼气的时候，同时用手去给患者施加阻力对抗，这样就有效激活了腹横肌，帮助脏腑重新归位。

圈内公开的小秘密^_^：有些腰部赘肉比较多的，训练腹横肌，一节课效果就看的见，点击这里了解腹横肌的松解和激活

https://mp.weixin.qq.com/s/xcALazW5Y3xozznvpF7PTg

腰肌的力量保护动作

每天晨间练习——猫爬式最简单最实用的方式

附上图2

从四脚跪姿进行，右脚左手，左手右脚

动作不宜过快，觉知腰肌（核心区域的启动）

在垫子上来回前进倒腿，还顺便锻炼了协调能力和平衡能力。

侧板式的练习——

附上图3

此时侧腰力量通常较弱，可以将一只脚放于前侧，还是无法稳定可以在将前侧脚放在膝盖前

肘板和船式的交替训练，也可以

辅具应用直角式的使用

附图4

1、骨盆贴墙，将椅子放在距离指尖刚好可以触碰的地方

a/指尖的力量不要压在椅子上

b/找到脊柱延展能推动椅子的感觉，随着力量的加强，可慢慢摆脱椅子

2、想象肚脐下方有个手托着核心，不让肋骨腹部塌陷（此刻核心的力量是有启动的）

3、觉察的重点：骨盆和脊柱的对向延展

激活之后，不要忘松解拉伸。

婴儿式拉伸背部

附图5

方案中榛子姐用了下犬式拉伸对于初学者来说容易塌腰并且力量无法启动这里替换为婴儿式可以更好放松

动态扭转活化腰椎周边肌群

附图6

鳄鱼扭转系列可以来回循环做5-8组

注意扭转由膝盖到髋部到侧腰渐渐扭转，在膝盖下方垫毯子，防止腰椎受压过大

腹背力量给力脏腑又倒垂的动作

实际上如果自身身体条件给力，倒立本身是一个很好的选择，既可以让自己的核心力量启动，还能导致让脏腑归位

体式练好了美容身材好不是附带的东西吗哈哈哈哈哈

倒立时单腿逐渐收到腹部，这样一来可以更好的激活核心

禁忌：在这个体式中高血压、颈椎病患者慎做

作者的故事

榛子姐是读者群的能量包兼绘画师兼体式自主研发师，这里话不多说直接上作品，瑜伽的能量有时候不是来自体式而是生活的沉淀

这幅图不是榛子姐的作品，而是群里第一位跟随榛子姐学习的伙伴

这份分享让榛子姐发自内心的快乐........

榛子姐聊天片段截取：

我帮我妹妹打理店铺，基本都没休息，一般晨练后就守在店里，饭后也马上上班，到晚上十点半才下班，我那些画都睡前画的，晨练已经坚持2年了。