【营养科普】 抗氧化专业吃，姜黄是您的好选择！

姜黄时常被用在南洋料理作为香料使用，而它的主要成分为「姜黄素」。目前在众多的临床研究以及动物实验中发现，姜黄素在抗氧化、抗发炎的能力十分出色。

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现今许多慢性疾病皆是因发炎反应所导致。像是心血管疾病、关节炎、糖尿病、癌症等。许多研究显示姜黄素能够有效地清除体内产生的自由基，因此可以降低氧化压力对我们身体造成的疾病及不良影响。

2012年的营养期刊发表了一篇文献，研究人员给予19位40-60岁的健康受试者补充每日80毫克的油溶剂型的姜黄素共四周，四周后，这些受试者血中的三酸甘油脂降低，且血液中许多抗氧化相关的数值也提高了。

与众多临床试验相比，每日80毫克的姜黄素，属于是较低的剂量，而世界卫生组织（WHO）也表示，成人的姜黄素摄取量，建议以每公斤体重0～3毫克计算，每日摄取量限制在200毫克内。

虽然有文献发表指出姜黄素的毒性小，在每日摄取8克的姜黄素三个月后，对人体并没有毒性，但在安全考量下，若要补充姜黄素，还是要依医师指示，并且以WHO建议的摄取限制下使用。

除了姜黄之外，想「抗氧化」还可以这样吃

除了姜黄以外，想要让身体远离发炎远离疾病，我们还需要这么吃。

(1).避免油炸类及加工程度高的食品

在抗发炎前，要先避免易让身体产生发炎机制，较易导致发炎的饮食，油炸类及加工程度较高的食物就是很经典的代表，身体在代谢这类的食物时，容易产生较多的自由基，而自由基便可能成为导致身体发炎的原因。

(2).蔬菜水果要吃足

蔬菜水果中除了维生素矿物质外，还富含各式各样的「植化素」，而这些植化素及维生素都是抗氧化、抗发炎的最佳帮手喔！

例如下列举出的四种营养素。

i.   硫化素

大蒜与洋葱中富含丰富的硫化素，常听老一辈的人都会说吃大蒜、洋葱可以抗感冒，其实便是硫化素的抗发炎效果喔！

ii.   多酚类

多酚类存在许多种植物中，例如苹果、葡萄、莓果等水果中；常听到的能够抗氧化的儿茶素，便是茶多酚成员之一，而本文所提到的姜黄素，其实也是多酚的其中一种喔！

iii.    维生素C、E

在抗氧化占有一大席地的就是维生素C及E，可以为我们身体清除许多自由基，大大降低身体中自由基让身体发炎的机会。而富含维生素C的食物，除了柑橘类水果，芭乐、奇异果、樱桃等也是富含维生素C的水果喔！而维生素E，则存在于许多的植物油中，象是橄榄油、大豆油以及坚果类、五谷燕麦中。

(3).选择好的油脂

除了上述提到的植物油富含维生素E是很好的选择外，我们还可以选择富含Omega-3脂肪酸的食物及油脂，象是鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等。或者是在市售鱼油补充剂也是Omega-3脂肪酸的来源之一。而植物性的Omega-3脂肪酸来源，则可以选择亚麻籽油作为烹调的用油选择喔！

除了透过增加抗氧化食材保护我们的身体遭受自由基的攻击，若可同时改掉饮食中不好的坏习惯，才会更有效率的维持健康。

文章摘自“博云天营养教育”