膝关节之简易使用说明书

直立行走是人类伟大的进化

膝关节是各种活动中负荷较大的关节之一，日常生活中行走跑跳都离不开它，受伤的机会比较多。

膝关节负重的基本数据：

站立时，是体重 1 倍；

走路时，是体重 2 倍；

上楼梯，是体重 2 倍；

下楼梯，是体重 4 倍；

跑步时，是体重 4 倍；

跳跃时，是体重 6 倍。

如果你是高体重的人，膝关节负荷自然会明显增大。

膝盖最容易受伤的姿势是蹲和跪。

蹲厕所的时候膝关节承受的重量是体重的 8 倍。

此处，默默感谢马桶1秒钟！

不拆不成器之膝关节结构拆解

骨骼、 肌肉  、韧带， 骨骼间的软垫-半月板 关节面之间也有韧带  粉色为半月板

关节和肌肉，本为运动而生。

膝关节损伤后表现

高冲击，频磨损的条件下，早期出现撕裂伤，衬垫磨损，最终累及到关节面，产生疼痛。

自感关节周围的疼痛、肿胀，如果有渗出增多，产生关节积液。

检查身体时，可听到摩擦感或者弹响。

也可出现绞锁行为，因为关节软骨剥脱或半月板碎片形成游离体引起。

如果留心，大街上经常见到老年人蹒跚行走的O型腿，就是膝关节严重受损的结果。

引发损伤原因——压力山大  用得还狠

除了风湿性或类风湿性关节炎等本身疾病引发之外，更多见的是运动损伤。

压力山大：

比如体重过大，长期负重工作，例如老年人长期抱孩子。

用的还狠：

比如快速奔跑、高处跳落、频繁弹跳。

典型的就是职业竞技性运动员。

球类运动中，频繁扭转身体是导致关节撕裂伤的重要原因。

运动员还有专门的保护团队，最可惜的就是运动小白，没有足够的运动保护和知识积累，冒然进入高强度健身行列。

打鸡血式的运动很容易出问题。

怎么进行运动保护？

1  选择合适的运动项目

减少高冲击性的活动，转为低冲击性的活动，选择游泳、散步、仰卧起坐、俯卧撑、床上蹬自行车等等。

2.降低体重，减轻关节的压力

毫无疑问，就是让自己的体重控制达标。

每个减重成功的人，感受到的好处更多是减重之外。

3 改变生活方式

避免长时间下蹲。

需要远足时，买舒适性高的运动鞋，减少对膝关节的冲击，减少磨损。

关节周围的血液循环本身就差，体力活动前，充分热身，关节液充分润滑，关节周围的血液循环充分运行。天气寒冷时，注意保暖。

中老年尽量少上下楼梯，少登山、少久站、少提重物。

已出现早期关节炎的人，减少过度疲劳，也要适当功能锻炼。其目的在于增加膝关节的稳定性，防止大腿肌肉萎缩，并不是只有休息不活动才能保护好患病的关节。

量力而行，适量运动

每周运动多少次？每次运动多长时间？

没有绝对明确数据的解答，因人而异！

医学本身就是一个不完美的科学。

每个人需要了解自己身体的感受，才能充分使用好。

如果运动之后好多天仍有酸胀不适感，说明运动过量就需要减量。热敷能增加局部的血液循环，促进局部磨损的恢复。

跑步和马拉松对于健身是非常不错，但因人而异。如果想跑，做好万全准备。

稳固膝关节的简便方法

1、直抬腿练习：坐位或平卧，大腿前方充分收缩，膝关节尽量伸直，尽量脚尖向下，腿缓慢抬起距离床面约15厘米，保持至力竭，后缓慢直腿下，一组10次，每次间隔10秒，每天3到5组，左右腿可交替练习。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，弯曲练习，效果将会大减。

2、静蹲练习：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前并下蹲，可自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右，一组5—10次，每次间隔10秒，每天组。为了锻炼大腿内侧，还可在膝盖之间夹一个球。如果在这过程有疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。