15分钟HIIT强效训练推荐!

科学运动·合理饮食，打造完美身材！

之前，多篇推送强调过减脂可以选择HIIT高强度间歇，这样的训练方式往往比起一般的有氧具有更高的减脂效率，短时高效。今天我们就具体推荐一组简单的HIIT动作，如果减脂小伙伴们对HIIT不是很理解，可以点击文章末尾推荐的一些相关阅读，进行详细了解。

力量是进行一切运动表现的基础，这套训练动作就是可以帮助我们在力量方面得以提高。设定时间段，用这样的特定节奏，强化我们的力量。

具体做法：

1、在你开始之前，可以先用泡沫轴放松我们的臀部肌肉，大腿小腿肌肉、腰腹肌肉、上背肌肉，如果没有泡沫轴，网球、健身球也可以取代。

2、进行3-5分钟热身，比如：跳跃运动，深蹲，提臀跳，高抬腿。

3、计时器设置15分钟，跟随每个动作的节奏，在自己必要休息的时候休息，尽可能重复多次。

4、重复这几个动作每周3次，保持姿势的正确，记录每次自己的进步。

5、重复3周后，将原来的15分钟增加到20分钟。

1/爆炸相扑蹲 *12次

❶/站立使双脚分开比肩宽，脚掌撑开。

❷/保持你的躯干伸直，下蹲。

❸/收脚，爆炸跳起。温柔重复。

2/ 俯卧拍肩 *12次

❶/起始呈俯卧撑，使双脚宽于肩部。

❷/保持你的躯干伸直，下沉。

❸/张开左腿，右手轻拍左肩。温柔重复。

3/蹲跳*12次

❶/下蹲身体，手掌拍击地面，迅速后移腿部成俯卧撑准备动作。

❷/瞬间跳起，双手冲向天空。温柔重复。

4. Pike平板支撑*12次

❶/以平板支撑起始动作开始，肘与前臂支撑。

❷/驱动右膝盖向前、做跑步预备左右。重复12次。

5. 侧举卧撑*12次

❶/俯卧撑起始位置。

❷/左腿与左手散开至身体一侧。

❸/重复12次。

6. 左右移动蹲跳*12次

❶/向上举手蹲跳落下。

❷/向右蹲跳，手臂向下。

❸/重复12次。

7、抱膝跳*12次

❶/脚跟与肩同宽，脚趾微微下转，手臂放在胸前，跳起。

❷/落地，重复。