080+文和居士+释若公式写作+原创金句

第一题：写一篇总结文，用自己的话，对写作公式进行总结，要求：突出亮点

从加入写作课到现在，我感受到了以前从未有过的紧张、痛苦，同时也感受到自身的进步和成熟，也许以前我只是把写作当做一个可有可无的部分，而现在，我真正的感受到了它带给我的进步。

在加入之前，我只是一个人摸索学习写文章，却因为不得法而进步缓慢，投稿屡次被拒，最后，我下定决心想好好跟班学习。加入释若老师的公式写作课以后，我充分感受到了写作课带给我的益处，这里有众多优秀小伙伴的鼓励学习和老师的悉心指导，大家相互帮助，解决了我之前很多在写作上的疑惑，如素材、积累、阅读，也让我取得了意想不到的结果，一篇发表于百家号的文章，竟然在两天的时间，就达到了推荐量10万+，阅读量1万+的成绩，而这时我仅仅听了两次写作课程。我真是从心底里感觉到自信，非常感激释若老师和雪梅姐的帮助和指导！

截止目前，释若老师的写作公式课已经进行到第四节，前几节课，老师分别详细讲解了阅读理解、旁征博引、原创金句几个写作公式。

先来谈谈“阅读理解”，这个公式主要讲的是阅读、吸收、输出的过程，在这个过程中阅读是第一步：

带着目的读书：看书的封面、扉页、序言、目录等。

速读：集中注意力、使用扫读和引导读书法，并做标注。

精读：对目标区域进行深入阅读、思考，吸收作者的观点，内化为自己的东西。

重述：重述是本公式的核心步骤，我们主要借鉴赵周老师的I-A1-A2公式，在这一步中，要重点注意联系实际，做知识转化，这就是老师强调的产品思维，我们写文章最终的目的是给读者看，要让读者看了以后有所得，解决他们的问题，这就要求我们关注生活，学习做知识的链接。

然后，说一说“旁征博引”，这个公式本质上主要是讲素材的应用。老师把使用素材的方法总结为这四个字，其中，旁是指从别的文章、案例中找相同说法，以解释观点；征是指征用名人名言、电影台词、案例等证明自己的观点，使其更具说服力；博是指东拉西扯讲故事，丰富文章的内容；引是对文章做总结，重申主题，让读者有所收获。

最后是原创金句，由于是本节课主要内容，且本节内容较多，故专门写一篇文章作为总结。

你的文章从平庸到经典，只差一个公式

经过两个小时的痛苦写作，终于完成了一篇作文，用颤抖的双手捧着自己的作品，交到老师手里，满心期待着能取得高分。

……

怀着激动的心情翻开作文本，迫不及待的看向右上角，40分，心情顿时从天上掉到了地下。

这就是我之前的写作状态，而且这种状态一直从小学持续到高中，我所写的东西连自己都懒得看。

直到看了释若老师的视频教学课，我惊讶的发现，我的难题竟然用一个公式就能解决了，简直是相见恨晚！

老师把写金句的技巧用一个公式总结出来：

6朵金花+两感一手法+训练方法

老师还把写金句分为两个层次来讲，分别是文采方面和思想方面。

这个公式可以说综合了写金句的所有方法，学会了这个公式，你就可以在写作的道路上游刃有余，那么下面我就来对公式进行一一讲解：

首先，什么是6朵金花？

花是美丽的，金花就更是光彩夺目，这6朵金花可以让你的句子立马就吸引住人。

整齐美：我们在整理东西的时候讲究整齐，就像军人走正步，整齐划一才显示得出气势。写句子也一样，每句话的字数相同，读出来才好听，就像古诗，字数都是一样，才工整，朗朗上口。

“白日依山尽，黄河入海流。欲穷千里目，更上一层楼。”

错落美：同整齐相同，错落也是一种美，我们在写文章时，有时用几个短句组成一整句，几个一组，读起来错落有致却不乱，就像一个表演戏曲的艺人，步伐或缓或急，却很有规律。

《江城子-密州出猎》：

老夫聊发少年狂，左牵黄，右擎苍，锦帽貂裘，千骑卷平冈。为报倾城随太守，亲射虎，看孙郎。

酒酣胸胆尚开张，鬓微霜，又何妨！持节云中，何日遣冯唐？会挽雕弓如满月，西北望，射天狼。

这首苏轼的词，上下两片对仗工整，节奏感强，读起来铿锵有力，激情豪迈。

丰富美：画画讲究立体感，写作也一样，词汇丰富多彩，表达方式也不一样，才能让文章变得丰富，有立体感。

《生活的女人》：她们没有浓浓的妆，也没有艳艳的服，却一个个收拾的干净利落，一个个都显得很精致。或略施粉黛，或简描柳叶眉儿；或着一袭白色长裙，或披一肩浅色丝巾，淡雅而端庄，朴素而高贵。

短短几句，把一群打扮精致端庄的女人描绘的栩栩如生。

韵律美：句子就像歌词，读来婉转悠扬，可读性强，才会有艺术感，更加容易使人记住。

《水调歌头》明月几时有？把酒问青天。不知天上宫阙，今夕是何年。我欲乘风归去，又恐琼楼玉宇，高处不胜寒。起舞弄清影，何似在人间？

这一首水调歌头就是一首典型的韵律美的词，苏轼的词有一种行云流水的感觉，表达了对亲人的无限思念，自然也被改编为歌曲，至今仍为人们所吟唱。

意象美：在写作时，根据人们的审美观点，把作者的主观感受融合到客观描述中，以寄托情思，使读者不由自主的产生共鸣，从而产生美感。

“野火烧不尽，春风吹又生”，作者白居易借春草生命力旺盛的特点，寓意毁灭的痛苦，再生的欢乐。

意境美：意境是中国独有的一种美学术语，它通过形象的描写呈现出一种艺术氛围，作者通过这种手法开拓了一个新的空间，使读者沉浸其中，大家可以读一下下面这首诗：

《天净沙秋思》：枯藤老树昏鸦，小桥流水人家，古道西风瘦马，夕阳西下，断肠人在天涯。

作者借枯藤、老树、昏鸦、古道、西风、瘦马、夕阳、断肠人来烘托一种悲凉的氛围，在读这首诗中的景物时，不由自主的感受到一丝凄凉，这就是意境的作用：寓情于景，情景交融。

这6朵金花，是写作中常用的手法，每一种都能塑造出美感。

除此之外，释若老师还讲了另外一个大招：两感一手法。

第一，场景感：视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉、心觉。

写作就像是拍电影，要让你的读者“看得见、听得懂、闻得到、摸得着、也感受的到”，电影是用图像来表达，而对于写作来说，都要用一种途径来达到，那就是文字。因此，我们在写作时要格外注意，从各种感官去吸引读者的注意，让读者跟着你的步伐，一点一点去感受。

下面我们来欣赏几个例句：

“屋顶花园里常常有孩子们溜冰，兴致高的时候，从早到晚在我们头上咕滋咕滋挫过来挫过去，像瓷器的摩擦，又像熟睡的人在那里磨牙(听觉)，听得我们一粒一粒牙齿在牙龈里发酸如同青石榴的籽，剔一剔便会掉下来。(味觉)”

“柔滑的软锻，像《蓝色多瑙河》，凉阴阴的匝着人，流遍了全身”(触觉)

“日光像个黄蜂在头上嗡嗡转，营营扰扰的，竟使人痒刺刺的出了汗。(视觉)

一日午后好天气，两人同去附近马路上走走。爱玲穿一件桃红单旗袍，我说好看，她道：桃红的颜色闻得见香气”(嗅觉)(胡兰成《今生今世》)

看了这些精彩的例句，你是不是感觉感官上的沟通有更加强大的作用？没错，把感官调用起来后，你的文章跟读者之间就像修起了一条高速公路，文中的每个文字、每句话都能直通到读者那里。

第二，画面感：我们评价一个演员的演技时，通常要看他的表情和动作，因为一个演员的表情会体现出他当时的心情，比如电影《少林足球》中吴孟达无奈的笑，简直凄凉到人骨子里。

写作也是一样的，我们在塑造一种画面和场景时，要注意把那些不太直观的事物、动作写出来，最重要的是，要让人物的内心活起来，有种跃然纸上的感觉。

下面我们就摘取一段《围城》来作分析：

赵辛楣躺在沙发里，含着烟斗，仰面问天花板上挂的电灯道：“方先生在什么地方做事呀？”方鸿渐有点生气，想不理他不可能，“点金银行”又叫不响，便含糊地说：“暂时在一家小银行里做事。”赵辛楣鉴赏着口里吐出来的烟圈道：“大材小用，可惜可惜！方先生在外国学的是什么呀？”鸿渐没好气道：“没学什么。”苏小姐道：“鸿渐，你学过哲学，是不是？”

赵辛楣喉咙里干笑道：“从我们干实际工作的人的眼光看来，学哲学跟什么都不学全没两样。”

钱老在小说中用赵辛媚的一系列动作，刻画了一个傲慢无礼、目中无人、自负的形象。

也描写了方鸿渐的愤懑。

苏小姐原本称方鸿渐为“方先生”，此时突然改口称“鸿渐”，乃是故意想看两个男人为自己争斗，又怕方鸿渐马上败下阵来，因此有意要激一下赵辛楣，借赵辛楣来激发方鸿渐的勇气。

这么几段话写下来，一场激烈的争端和一个女人的小心思便跃然纸上，让人称赞！

一手法：

比喻手法：比喻是我们在写作时最常用的修辞手法，它能形象生动的呈现我们要描绘的事物。

同样是《围城》里的一段：

她只穿绯红色抹胸，海蓝色贴肉短裤，漏空白皮鞋里露出涂红的指甲……有人叫她“熟肉铺子”，因为只有熟肉店会把那许多颜色暖热的肉公开陈列；又有人叫她“真理”，因为据说“真理是赤裸裸的”。

作者用比喻的手法，先抛出喻体，再告知与本体的相通处，直叫人忍不住偷笑。

对比手法：

在写作中，常常将两种事物或同一事物的两个方面进行对比，以揭示善恶、美丑。

古诗《观刈麦》中有这么一段：

足蒸暑土气，背灼炎天光，

力尽不知热，但惜夏日长。

复有贫妇人，抱子在其旁，

右手秉遗穗，左臂悬敝筐。

听其相顾言，闻者为悲伤。

家田输税尽，拾此充饥肠。

今我何功德？曾不事农桑。

吏禄三百石，岁晏有余粮，

念此私自愧，尽日不能忘。

诗中描绘了一个因赋税太重而吃不饱饭的妇人，盛夏时节带着儿子在田中捡麦穗充饥，而作者不需要劳作，却享受着丰厚的钱粮，这首诗用对比的手法，反应了劳动人民的疾苦，表达了作者对穷苦人民的愧疚和无限的同情。

排比手法：排比手法使用结构相似的句式，对相同范围和属性的事物进行多次表达。它的特点是至少要表达三次以上，且句中要有提示语，提示语反复出现，以呈现一种语势强劲，排山倒海的感觉。

上面讲了很多写作的方法，很多小伙伴开始摩拳擦掌起来，其实，写作的训练也是讲求方法的。

首先，模仿就需要掌握技巧。模仿，根据模仿的句子长短可以分为仿句、仿段、仿篇，我们模仿句子，最好选取古诗词，因为诗词较短，且精干，内涵丰富；仿段则最好选择散文，如朱自清、徐志摩等人的散文；仿篇则需要根据自己的定位，选择相应的经典文章，比如你想成为某领域的公众号写作大咖，就要仿写那些10万+的文章，这样才能有所提高。

此外，写作时要注意从多个角度思考，这样写出来的文章才会有个性，读者看了才会感觉耳目一新，有读下去的欲望。

具体写文章时，也要在以下三个位置注意几点：

第一，文章标题。

在写标题时，要注意三个特点：替读者发声、引起读者的好奇心、呈现利益。

标题是我们写文章非常重要的一个环节，一个好的标题能马上吸引读者，使读者看了就想读下去。

对此，我们可以从三个方面来写：蹭热点、添字数、搞神秘，比如最近拾遗中的一篇文章《《流浪地球》诞生记：拍了这个电影，我能吹一辈子牛逼》，它就是蹭了春节档电影《流浪地球》的热点，使人们一看到这个标题就想点开链接看看。

第二，文章开头。

写文章有句话，叫做“凤头、猪肚、豹尾”，反应了一个好的开头的重要性。因此，为了有个出彩的开头，我们一般使用金句来充当开头，随后讲一个小故事来引出主题，一步步的抓住读者的眼球。在文章段落的中间，也要尽量使用金句来承上启下，这样文章才会饱满。

第三，文章总结。在文章的结尾，我们应该重申文章的亮点，最好能引起读者的思考，使文章饱满、有内涵，变得高大上。这需要我们在平时多阅读评论，如豆瓣上的高赞评论，学习别人的总结和归纳能力。

写了这么多，让我们再重新回味一下这个公式：6朵金花+两感一手法+训练方法

可以说，释若老师已经把写作的重点都融合为一个公式，其中有文采方面的方法，也有思想方面的提高，想要在写作中得心应手，还着实需要大家下一番苦功，在这个过程中，有痛苦也有孤独，但只要选择了这条路，我们就要死磕到底，这不光是一种锻炼，更是一种成长，希望大家都能从写作中获益，从写作中重生！

第二题：寻找10个10万＋文章标题，每个标题都要说明，这个标题为什么吸引你，请为标题写推荐语，并每个仿写3个。

1.《中国不能没有二师兄》(拾遗)

原因：看到这个标题，给我的第一感觉是角度新奇，猪给人的印象一般是可爱、属相、胖、蠢，而这个标题却说中国不能没有二师兄，使人产生疑惑，不知道二师兄有什么能量，使中国都无法离开它。这个标题把平时人们熟悉的东西以一种新奇的角度写出来，引起大家的好奇，使读者想要一看究竟，忍不住想打开看看。

仿写：《祖国离不开党》、《家不能没有爱》、《上层建筑不能没有地基》

2.《《流浪地球》诞生记：拍了这个电影，我能吹一辈子牛逼》(拾遗)

原因：由于看过电影，知道电影画面的震撼和精彩，加上最近看了一些新闻，得知拍电影过程中的曲折和电影对中国科幻片的意义，尤其是郭帆导员和吴京给剧组做了很多的贡献，因此，看了这个标题不由自主的就点进来了，想看看拍电影中间发生的故事。这个标题使用了蹭热点、搞神秘的方法，吸引了读者，使读者不由得打开了文章。

仿写：《《女儿们的恋爱》：婚姻有了它，想不幸福都难》、《《知否知否》：找你的另一半，要看这点》、《《知否知否》大结局：明兰的一生，就是女人幸福的样本》

3.《人生开挂的人，都有窄门思维》(拾遗)

原因：这个标题的立足点是呈现利益，当下成功学盛行的情况下，很多年轻人都很向往走成功的捷径，希望自己也能迅速成功。但同时，他们也很迷茫，不知道奋斗的方向，这个标题正是解了他们的燃眉之急，帮他们找到了方向。而且，标题中的“窄门”也是吸引人的地方，使人想打开文章，一探究竟。

仿写：《那些厉害的人，都有正念意识》、《层次高的人，都有利他思维》《总是失败的人，败在宽己行为》

4.《翟天临人设崩塌的背后，是200万寒窗学子的愤怒》(富书)

原因：这个标题的立足点是为读者发声，这几天好多新闻都是围着翟天临论文的事，引起了民众极大的反响，不仅是对演员素质的怀疑，还有对学校这个教育系统的质疑，如果学历可以拿钱就买到，那对于寒窗苦读的学生来说是很大的不公平，标题为群众发声，非常吸引眼球。

仿写：《GDP高速增长的背后，是全体国民辛勤的劳动》、《岁月静好的前提，是千万个解放军的贡献》、《歼10B震惊世界的背后，是科研人员的日夜奋战》

5.《吴京被骂上热搜：中国人难道就不能拯救地球？》(富书)

原因：这个标题立足于蹭热点和替读者发声，自从《流浪地球》上映后，网上对影片的评论呈两种态度，一方坚持力挺国产科幻片，另一方认为影片演的太假，太夸大，针对这两种观点，作者坚定的站在力挺的一方进行发声，使用反问的方式质疑反对者，说出了读者的心声，使读者更加有一种为吴京感到委屈的感觉，并为此不由自主点开看看，甚至点赞。

仿写：《高铁霸座被拘留：没有票还这么猖狂？》、《乘客殴打司机致坠江：因为你的无知，全车人也搭上性命？》、《满文军为吸毒艺人叫屈：你知道缉毒警察牺牲了多少吗？》

6.《比毒品更可怕的，是垃圾快乐成瘾》(富书)

原因：属于呈现利益和蹭热点，现在手机不离手已经是大多数人的状态，抖音、快手们正在吞噬人们的时间，许多人靠这些软件来消磨时间，然而，一阵嘻笑之后，随之而来的是更加空虚的生活。中国诗词大赛中雷海为的成功也使人们开始重新思考“快乐”这个词，究竟什么样子的快乐才是真正的快乐？人们生活中有哪些垃圾快乐，有什么危害？这个标题用“毒品”来吸睛，用对比手法揭露出垃圾快乐的危害，非常吸引人。

仿写：《比金钱更重要的，是保证身体健康》、《比无能更恐怖的，是硬揽瓷器活》、《比贫穷更要命的，是非要怨天尤人》

7.《48岁闫妮惊艳春晚：身材好的女人，自带光芒》(富书)

原因：属于蹭热点和呈现利益的类型。这类标题借用某个明星的热点新闻，吸引读者的注意，并引申到某个主题论点，以明星为例论证自己的观点，让读者在看娱乐新闻之余，也能有所收获。

仿写：《45岁吴京再创佳绩：认真做事的人，天不负之》、《38岁郭帆一鸣惊人，坚持梦想的人，全宇宙都为他让路》、《64岁李安接拍《邓丽君传》，坚持自我的人，值得所有人钦佩》

8.《被催婚毁掉的中国年轻人》(富书)

原因：属于蹭热点和为读者发声。现代社会，由于生活节奏的加速，以及工作的繁忙，致使许多年轻人没有时间谈恋爱，但是拗不过父母的要求，走上了相亲的道路，甚至被父母逼婚，这个标题正是说出了大家的心声，因此大家会有打开看看的欲望。

仿写：《被压力吞噬的中国当代人》、《被焦虑影响的职场精英》、《被房贷压榨的中国青年人》

9.《吴京，别给angelababy们留机会》(悦读)

原因：属于替读者发声和蹭热点。一方面，《流浪地球》的上映，无疑是中国科幻电影史上的里程碑，影片中震撼的制作堪比美国大片，使人们感叹中国终于有拿得出手的科幻片了，在整部电影的制作中，制片团队经历了没有经验、资金缺乏、技术低的困难，但仍然一一克服，给人们呈现了一部伟大的作品。另一方面，杨颖、范冰冰们有的抠图、有的漏税，对待电影及其不认真，只靠流量带动票房，拍出来的电影一点内涵都没有，而且还拿着高额的费用，这对于吴京团队来说，真是不公平，这个标题正是基于此进行发声，使读者迫不及待的想看看。

仿写：《华仔，别让鹿晗们得逞》、《星爷，别被小鲜肉玷污作品》、《郭帆，别让好莱坞看扁了》

10.《父母永远不会被说服，他们只是为爱做出让步》(拾遗)

原因：属于为读者发声。提起父母，恐怕所有人都是心中一软，无论是在外打拼，还是在外地上学，心中最牵挂的，恐怕就是父母了，平时说话絮絮叨叨，又跟不上时代，逼婚、相亲、不愿儿女远离家去奋斗，使我们对父母无可奈何，只得表面答应，然后依旧我行我素，慢慢的，有一天发现，父母好像突然开明了，不絮叨了，也不逼着相亲了，你以为他们终于被说服了，其实，他们不会被说服，这所有的变化，都是因为一个字，那就是爱。这个标题看后让人一时语塞，却终于慢慢领会，就是俗话说的，说到心坎里了，自然会想打开看看。

仿写：《朋友永远不会变的生疏，他们只是默默的站在你的身后》、《爱人永远不会真的包容你，他们只是因为爱你才理解》、《家庭永远不会被拆散，它只是内化到你的心里》

第三题：找5篇精彩好文，把里面一级标题或总结片段摘抄下来，并模仿

1.《认知水平越低，人就越固执》

一级标题摘抄：①认知能力偏差，无形中增加沟通成本②固执不等于有原则，认知能力匮乏使人不懂变通③认知水平越高，人越能意识到自己的不足④改变认知不易，却值得终身学习。

仿写：①沟通能力低下，无形中降低工作效率②内向不等于有个性，沟通能力偏低使人不知改变③沟通能力越高，人越能体会到交流的快乐④改变性格不易，却值得一生锻炼。

总结段摘抄：

多读书、多了解、多思考，当经历的多了，知道的多了，认知能力提升了，固执自然会有所改善。

当你固执己见时，不妨提醒自己，也许你的固执里，其实藏着低水平的认知。

仿写：

多阅读、多交流、多学习，当了解的多了，经历的多了，沟通能力提高了，内向逐渐会有所改变。

2.《比毒品成瘾更可怕的，是垃圾快乐成瘾》

一级标题摘抄：①比毒品成瘾更可怕的，是垃圾快乐成瘾②越快乐的东西，越要警惕③寻求快乐的方式，正在拉开阶层的差距④中国人的不快乐，源于你在熬生活⑤人生不易，别靠惯性活着⑥要想快乐，先会取悦自己。

仿写：①比失败更要命的，是习惯自暴自弃②越有瘾的东西，越要注意③找回自信的方式，正在拉开生命的高度④很多人的不自信，因为你看低自己⑤成功不易，别总看低自己⑥想要自信，先要欣赏自己。

原文摘抄：

当你在浅层次的快乐中，挥霍你的生命，你最终拥有的只是短暂的热闹，和长久的空虚；

当你在深层次的快乐中，给你的生命充电，你最终拥有的是长久的幸福。

不要把快乐寄希望于别人，当你期待抖音给你快乐时，你离废掉就不远了。

仿写：当你在压抑着的自卑中，看轻你的价值，你最终得到的只是不断的失望，和深深地痛苦。

当你在蓬勃着的自信中，为你的价值喝彩，你终将拥抱的是美好的成功。

不要把信心轻易丢掉放弃，当你习惯于受自卑摆布时，你离失败就不远了。

3.《余生，和宠你的人在一起》

一级标题摘抄：①宠你的人，会给你十足的安全感②宠你的人，会为你遮风挡雨③宠你的人，会懂你没说出口的话④宠你的人，会把你变成小女孩。

仿写：①懂你的人，会给你充分的舒适感②懂你的人，会为你默默奉献③懂你的人，会解你没打开的心结④懂你的人，会把你宠成小猫咪。

原文摘抄：

如果你现在遇到了这么一个人，请一定要珍惜，如果还没有，那就努力变成更好的自己，然后在遇见他时，以最好的姿态出现在他面前。

仿写：

假如你目前牵手了这样一个人，请一定要爱惜，假如还没有，那就加油塑造最出色的自己，然后在牵手他时，把最美好的一面展现在他面前。

4.《父母的嘴，决定孩子的路》

一级标题摘抄：①父母的嘴，决定孩子的路②父母待人的言语，决定孩子的人际③父母对孩子的言语，影响孩子的心理

仿写：①长辈的话，决定子孙的命②长辈做事的态度，决定孩子的成败③长辈对子孙的教育，影响子孙的人生。

原文摘抄：

跟孩子说话，要把孩子放在一个与你平等的位置上，不要动辄批评，也不要宽容放纵，好好跟孩子说话，把他当做大人一样交流。

仿写：

跟老师学习，要把老师置于一个比你更高的位置上，应该虚心请教，也应该勤奋努力，多多跟老师沟通，把他当做长辈一样尊敬。

5.《二十几岁的姑娘，该做的几件事》

一级标题摘抄：①学一门技能或专业，让自己能在社会中拥有较强的生存资本和能力②多出去走走，多看看这个世界③有正确的金钱观，爱赚钱并没有错④爱情是生活的一部分，并不是全部。

仿写：①交一个朋友或知己，让自己能在遇到困难时有人能一起倾诉和安慰②多锻炼身体，多注意自己的健康③有正确的人生观，确立人生的目标④亲人是一生的财富，要好好珍惜。

原文摘抄：

正因为如此，我们更要明白，爱是滋养，如果不能互相滋养，只是不停消耗，那不如只爱自己来得更实际。

仿写：

正因为这样，我们更要知道，学要高效，如果不能高效学习，只是浪费时间，那不如适当放松值得多考虑。

第四题：自拟标题，写一篇文章，要求：标明你用到了写作公式中的哪些技巧，就说明你是如何应用公式来写文的（2500-3000字）

比失败更可怕的，是被“拖延”拖垮自己

你还记得你第一次拖延吗？那是在一个什么样的情况下发生的？你当时的感受是怎样的？

一位拖延者是这样描述他的经历的：

“我以前为了能早点出去玩，就匆匆忙忙做完我的家庭作业。

但是父亲经常要检查一遍，他总能找出一些错误的地方，让我重新改正，或者另外给我 出一些题目，让我完成。

后来我察觉到，不论我的作业做的多好多快，父亲总能找到一些理由让我留下来，其实他只是想让我忙起来，这样我就没时间出去玩了，除非他允许。

知道这些以后，我就故意胡思乱想混时间，而不是早点交作业。”(博，讲故事)

现代社会中，拖延症已经成为我们每个人的通病，技术的进步，使人们能24小时不停的工作，但也诱惑着人拖延时间，沉迷游戏、综艺和无意义的闲聊。(引，做总结)

今天要介绍的这本书，就是为了让大家学会接受，学会行动，以更成熟的姿态面对拖延。

《拖延心理学》，作者简-博克和来诺拉-袁，是美国著名的流行心理医生，他们花费了25年时间，专注做拖延这个主题，将科普与临床结合，相辅相成。书中从认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等方面分析了拖延的成因，以科学研究为基础，给出了详细可行的改善方案。

《纽约时报》对本书也作了评价：“博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者的自我感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。”(旁，找同类说法)

接下来，我们就来分享一下书中的几点精髓：

据统计，70%的大学生都存在拖延问题，对于50%的学生来说，拖延已经成为了他们的习惯，在成年人群体中，慢性拖延问题的比例也达到了25%。

很多重要的事情本来可以准时完成，但最终因为外界的干扰而拖延，这些后果使他们烦恼不已，甚至对自己强烈的谴责和绝望。为了改善拖延的问题，我就为大家一步一步解读拖延。

1.了解你自己

要想了解拖延并改善它，就先要了解你自己，你是怎么拖延的呢？

一个人在拖延中的心态，往往就像坐过山车一样，起起落落，最终停了下来，这种情感波动产生的情况，在心理学上被称为“拖延怪圈”。

①“这次我要早点开始”

开始，拖延者总是信心满满，并认为事情会像自己预想的那样，有条不紊的发展，直到你发现情况似乎又开始恶化。

②“不行，得赶快开始了”

好的开始破灭了，你开始焦虑起来，你知道不能靠完全的自发行为启动，而需要做点什么了，但因为离结束还早，你还是不太愿意行动。

③“再不开始就有危险了”

你感觉自己可能不会再开始了，这时不好的情绪开始笼罩着你的大脑，想着以后的种种后果。

④“也许还有时间”

在一阵纠结和痛苦之后，你还是无法抵制诱惑，相信船到桥头自然直，盼望奇迹出现。这时有人可能会在最后博一把，有人也许就直接放弃了。

⑤“我以后再也不拖延了”

那件事情终于过去了，你如释重负，并给自己立Flag，下次一定不会再卷入这场煎熬的拖延中，然后继续进入下一个任务……(重述)

想想你每次做事情都是这样的一个心态转变过程？从开始的满不在乎，到着急、焦虑，再到绝望，拖延就是这样一步一步把你拖进泥潭，最可怕的是，这是一个无法跳出来的怪圈。那么，是什么造成了这样的后果？(引，做总结)

2.是什么造成了拖延？

①惧怕失败，追求完美

书中讲了这样一个案例：戴维是一家大公司的律师，他经常在拖延中挣扎，有时为了写案件小结和应付考试，不得不通宵达旦。

随着工作中事情的增多，他开始延误很多。

戴维是一个完美主义者，他希望自己在法庭上的辩解无懈可击，可面对如此多的线索，他感到不知所措，并陷入了僵局，每到庭审开始的时候，他都会变得极为恐惧。(重述)

那些完美主义者总想把事情做到最好，他们往往给自己安排大量高难度的，甚至不现实的任务，一旦无法完成，就会变得焦虑、失望，并希望通过拖延来逃避。(引)

②争夺控制权

试想一下：你刚进入一个公司，原本对于一个新来的员工来说，多学习，多干点活也无可厚非，可有些老员工就是想刁难一下你，把本属于他们的任务扔给你，结果还说你干活不积极，这也做不好那也做不好，比你的直系领导都事儿多。久而久之，你就不想再给他干活，他派给你的任务也一直拖着不做，就是要让他明白：我不是你的奴才。(博，东拉西扯讲故事)

这个场景是不是很熟悉？

有人为了争取自己的权利，不做任何妥协，运用拖延的战略来获得成功。他们厌烦规则，期望冲破规则，来获取自己的独立。(引)

③心里舒适区

这类人在学生中比较常见，有些人喜欢呆在自己的心里舒适区，不喜欢与别人太亲近或太疏远。

比如有人不喜欢投入太多在人脉的建立和维护上，这会让他们不舒服。有的学生在写论文时可以花很长时间去搜集资料和论文，却迟迟不肯动笔开始写，因为他们懂的如何从外界获取资源，却不知道如何提出自己的想法，他们喜欢通过拖延来避免走出舒适区。

④诱惑太多

这可能是当前大多数人面临的问题，身边无时无刻都被诱惑包围，来自网络的，来自朋友的，也许一条微信消息就能把你的思路打断，把本该完成的任务搁置。(重述)

3.如何改善拖延的习惯？

以上写了这么多拖延的原因，可能戳中了大家的痛点，那么接下来，我们就一起来跟随作者分析一下如何改善拖延的习惯。

①首先，设定一个明确的目标

尼采曾说过：“一个人知道自己为什么而活，就可以忍受任何一种生活。”(征，征用名人名言)

有些人总是忙于努力，却很少给自己设定目标，或者即使有目标，也是模棱两可，一个不切实际的目标很容易使人变得懈怠、疲惫，进而产生拖延的问题。

一个目标必须明确、有可操作性。在你完成任务期间，需要专注和投入，一个明确的目标可以使你每做一步都能找到新规划的线索，这样，一个任务就有了连续性，你会在完成的过程中感到越来越顺利，越来越自信。

目标要分为几个可见的小步骤。俗话说“千里之行，始于足下”，无论多宏伟的目标，都需要脚踏实地一步一个脚印。这些小目标要比任何一个宏伟的目标清晰和生动，它将复杂的东西简单化，你每完成一个目标，心里就多了一丝希望和动力，专注力和意志力也会随之加强，这样，离目标达成还远吗？

②学会拒绝

作者在这一章中提到一个词“更多”，在我们这个以消费驱动并以索取为导向的社会，有一个词可以概括社会生活，那就是“更多”，更多的东西、更快的速度、更多的钱。

这使人们在贪婪的追求中迷失自我，无法找到自己真正需要的东西，也许我们挣了很多的钱，却少了很多陪伴家人的时间，忽视了自己的健康，缺失了自己的精神世界。

而那些真正需要我们多去学习、接触的有意义的事情，却一拖再拖，读书、旅游、健身，往往因被排在最后而遗忘。

学会拒绝那些没有意义的追求，你的人生会更完美。

③学会用身体减轻拖延

当我们因逃避而拖延一些事情时，其实我们失去了跟最基础的自我接触的机会。花一些时间去运动，多跟自己的感官交流，可以使你的身体和心灵相融合，当你的身心都准备好上路的时候，你就有更大的可能完成目标。(重述)

哈佛大学的心理学教授约翰-莱迪曾在他的《火花》一书中写道：在你运动的时候，你不仅会感觉更好，而且你的大脑会以更好的状态运作：你学得更快，认知灵活性有了提高，你的思维更为清晰，记忆更为敏锐。(旁，找同类说法)

失败了不可怕，哪怕再摔倒一次，有困难不可怕，可以勇敢面对。怕的，是你一次次的“拖延”，拖延的不只是你的时间，也是你的人生。从现在开始改变自己，走出拖延的怪圈，相信你的人生会不一样！(引，做总结)

(全文去除标注2862字)