2017年9月17日，北京，天气晴，气温19度-29度。从天安门广场出发，到终点奥林匹克公园，3小时9分22秒，我终于完成了个人第一个全程马拉松比赛。按照2018年度波士顿马拉松的报名标准，这个成绩勉强挤进了年龄组达标线。虽然去波士顿参赛的可能性几乎不存在，但我终于也可以号称自己是BQ跑者了。回首过去一年多的跑步历程，我首先想引用的是傅园慧的名言——“鬼知道我经历了什么”。那么，我到底经历了些什么呢？

自律给我自由

是的，我首先想说的就是keep APP的这个slogan。

岁月是一把杀猪刀，更是一把猪饲料，进入工作的几年，由于吃的多动的少，体重一直维持稳步上升状态，肚子上的游泳圈不断增加。直到2016年7月的某一天，我在家里的体重秤上录得了一次88公斤的体重记录。这个重量，几乎接近我爱人体重两倍了。按照领导提出的要求，我开始下定决心减肥。

搜集各种信息综合分析，我得出的结论是减肥其实应该很简单，因为这一过程无非就是一个加减法运算：多余的脂肪反应了体内的能量储备堆积，是生物新陈代谢机制的正常体现；当摄入的热量大于消耗的热量后，多余的热量供应（不管是糖、蛋白质还是脂肪）最后都会以脂肪等形式存储到体内；要想减重，唯一正确的途径就是保证自己消耗的热量大于摄入的热量，把身体仓库里存储下来的能量消耗掉。道理十分简单，我想几乎所有曾经计划考虑过减肥的人都应该对此有所了解，但实际执行肯定并不是一件容易的事情。

综合考虑后，我启动了两个计划。

第一是节食。考虑到自身的环境条件，我的节食计划首先是把在单位每天的午餐给戒了。之所以选择不吃午饭而不是大多数减肥人士建议的不吃晚饭，原因是主要因为目前家里每天有长辈做晚饭，而且口味比较清淡健康，相比单位的食堂午餐油盐热量都要低不少。在不吃午餐的情况下，如何保证一天工作时间都不会受太大影响？我的解决方案首先是早餐尽量保证吃好，平常多喝水，午后安排一份水果。另外，办公室里我也适当储备了一些坚果、饼干、小糕点等零食，午后如果实在饿了可以适当吃一点。个人觉得每天吃一顿丰盛的晚餐好处其实也很明显，一是这是一家人难得的坐在一起享受天伦之乐的时光，另一方面，吃饱了才有力气晚上可以跑步嘛。

第二就是运动。根据各位减肥前辈的推荐，我在手机上下载安装了咕咚和keep，开始跑步和健身训练。毫无疑问，运动是需要时间的，根据自己的生活习惯条件，我选择了尽量在晚上运动。关注我的朋友应该都知道我工作日的主要跑步时间几乎都在晚上九、十点以后：由于习惯了晚睡，早上让我五六点钟起床晨跑需要极大的改变个人的生活习惯，同时也会影响家人的节奏，所以晨跑是不现实的；白天需要上班，晚饭后要先陪孩子学习、玩耍；所以剩下来只有每天等闺女上床睡觉了才能开始锻炼——跑步或者是keep上的有氧练习、拉伸恢复。

是的，自律给我自由：当你能够控制自己的欲望的时候，你就能自由实现自己的梦想。节食和运动这两项计划的执行，看上去给了自己很多约束，对自己有很多额外的负担，但实际上获得远远大于付出：饮食的节制看上去是自己损失了很多大快朵颐的机会，但实际上由于日常饮食更加清淡健康，我可以更加享受食物的美味，每次吃饭的满足感其实很高；运动看似每天多消耗了自己一个多小时的时间，但这一个小时的付出换来的是一天其他二十几个小时生活质量的大幅度改善，提高了工作生活的效率。

训练让你更强

认识我的人应该知道，我从小就没有什么运动天赋，体育课就各种不达标，一直被人当做书呆子，从来没参加过除棋牌之外的任何运动会比赛，运动能力相当不靠谱。去年七月第一次开始夜跑的时候，我绕着小区跑了三圈，六分配速，一共2.5公里却几乎挺不下来，接下来的两天还有严重的DOMS（延迟性肌肉酸痛），上下楼梯都迈不开腿，整个人都快废了，开始怀疑自己到底适不适合跑步。一个星期后我跑了第二次，这次跑了3公里，同样的慢和同样的气喘吁吁，但随后几天不再有那么强烈的酸痛了。我逐渐的加大了训练的密度和距离，从每周一次到每周三次，从3公里，逐渐到5公里、6公里、7公里，速度也从七分多到了六分多。第一次跑完10公里我记得是在8月份的一个雨夜，在暴雨中跑完万米的我觉得简直就是创造了世界的奇迹。

作为一个跑渣，其实我是一个对自己身体状况没多少信心的人，父母家族方面有高血压、心脑血管疾病、糖尿病的遗传病史，所以出于种种考虑，我一直对自己跑步过程中的身体压力状况、特别是心肺状况有所担忧。为了更好的监测身体状况，蒙家中领导开恩，终于获批经费采办了一块支持心率监测的佳明运动手表。不得不说，正是这块表开启了我正经严肃的跑步训练之路。

其实跑步手表的功能很简单，核心的就两个：通过GPS和运动传感器记录运动轨迹、计算配速，同时通过光电心率传感器记录心率、以此为指标衡量身体运动状态。佳明的这款表通过其软件功能，利用这两大类数据可以帮助跑者有效的监控运动强度、热量消耗、运动恢复状况、身体体能状况、心肺能力等量化指标。正是从这些数据出发，我认识到其实身体的状况都是可以量化掌握的：每天进步一点点，当你不断的关注到这些正向反馈的时候，你就会进一步的去考虑下一步如何更进一步，如何让自己在不受伤的前提下保持稳定提升。

典型的就如这个截图的最大摄氧量，这个根据心率和跑步配速状况估算出来的数值是反映心肺能力的一个重要指标，基本上是耐力运动的基础。这个数值从刚开始跑步时的42，逐步提升，中间虽然偶有反复，但还是在北马前一周达到了峰值61（北马这一跑记录下来的状态估算值是59，此情况下文再谈），这样一个持续提升的过程给了自己很大的信心，也给了我不断坚持下去的动力。

配速、里程、心率、佳明表上的这些量化评估值、再加上自己对自己状况的一些主观评估，构成了我训练的主要优化目标。围绕着这些基本上可以看得见摸得着的指标，就可以寻找各种有效的训练方法，安排不同的训练计划，来达成自己的目标。具体怎么练，不同的人有各自不同的方式方法，但我推荐两本书，个人认为是目前来看对于业余跑者来说中文的书籍中最值得一读的：《马拉松全方位科学训练指南：体能力量 技术 心理》和《丹尼尔斯经典跑步训练法》。在优化提升自己跑步能力的过程中遇到的很多问题，相信都可以在这两本书中找到适合你的解答。

从北马到北马

其实开始跑步的时候目标单纯就是为了健身减肥，但是我为啥踏上了征服马拉松甚至BQ这条不归路的呢？这就不得不提到100871霸气妖团这个神秘组织了……

2016年的8月，有朋友看到我微信朋友圈越来越频密的跑步APP截图，向我发出了加入100871跑团的邀请。8月29日，我正式加入了跑团。记得加入跑团时我发了一张在剑桥叹息桥前的照片（照片上的我大概一百七十来斤，温暖圆润），自我介绍还说跑步只为慢慢减肥，没有啥其他追求，不求速度也不求挑战自我征服马拉松。回忆当初，对比今日，真是不忍直视啊。

很多霸气妖们对跑团的鸡血，印象最深刻的莫过于团长花式百出的坑包。但说句实话，这一年时间里，我好像几乎没有怎么为“填坑”对我的跑步计划与时间安排做出过太大的调整，一方面我为跑步留出的时间还算充裕，总体的跑量一直也不算少，另一方面可能也得益于每次抽到的坑都不算太大。

对我影响最为深刻的，其实还是跑团参加的各种比赛。加入跑团没多久就是2016年9月17日的北马。这一天，跑团有72人参赛，同时更有三十余人的志愿者团队在27km、32km、37km、终点四个私补服务站为所有跑者提供后援服务，光这庞大的阵容都已让人足够感受到同为妖团成员的骄傲与自豪。当所有跑者穿着跑团订制的北马参赛服在正阳门城楼下合影的时候，当赛道志愿者通过微信激动的传来报告跑者经过私补点状况的语音时，当一位位跑者纷纷报告顺利完赛的捷报时，一直在通过微信、电视直播关注这场北马的我第一次感受到了马拉松这项运动的魅力。于是我暗暗立下了愿望，如果人生真要跑一次全程马拉松，一定要把这一次献给北马，与100871跑团共赴42.195公里征程。

恰逢其时，2016年的鸟巢半程马拉松赛开始报名了，据说这是第二届比赛，赛事口碑不错，重要的是终点在鸟巢，能感受和2008奥运会选手一样的冲刺跑道。我掂量了一下，当时的我最长跑到15公里，每周能跑一次10公里左右的“长距离”，配速大概能在6分以内。估摸着三个小时的关门时间，我想哪怕最后几公里跑不动了，走也能走进鸟巢去领个奖牌吧？想想不会太丢人，我便腆着脸向团里申请了个名额参赛。

就现在的自己来看，这次鸟马实在难谈得上有啥系统的备赛。每周跑量四十公里，最长跑到15公里；参加了一次香菜营，体验了一下间歇跑是咋回事，当然主要目的还是认了下人，把好多在微信上熟悉的名字和真人算给对上号了；按照跑友的指点，在赛前两天猛吃了几顿米面主食补充碳水，然后就激动的上赛道去了。

到了赛道，才知道长跑比赛是啥感觉，才知道和这么大一群人一起奔跑是啥感觉，特别是才知道身上一样的团服、一样的LOGO、和100871一起跑是啥感觉。各种神奇的跑团专享福利待遇就不多提了，真正让我最开心的是从起点开始，大家互相扶助相互鼓励的感觉，让我这个从来没跑过这么长距离的菜鸟跑者竟然也完全没有了压力，后半程竟然开始提速奔跑，更是超过了不少前半程跑在我前面的选手，享受赛道两边观众们欢呼加油的感觉。印象深刻的是最后三公里王国艳师姐追上我，带我一起跑了约两公里，然后又鼓励我加速向前，让我最后享受在鸟巢冲刺的感觉。最后的成绩2:08:26，不值一提，但看到这么多跑友们跑的成绩这么好，也让我暗下决心：能不能争取跑进两小时，或者更好？

跑完鸟巢就入冬了，接下来的半年时间，为了争取跑的更快更好，我开始了训练模式。跑量逐步提升到两百、三百，强度、配速也逐步提升，其间各种弯路走过也不少，问题也遇到不少，但总体而言，对于普通大众选手跑量是解决一切进步问题的根本，保证持续每月300公里以上的练习，成绩都是可以期待的。到三月初，我在日常长距离练习中已经可以跑出一小时四十五分钟左右的半马成绩，感觉还比较轻松。

之后的四月和六月，我随着跑团又一起参加了北京长跑节和通州半马两个半程比赛，感谢诸多给我信心鼓励的团友以及一路带我的大腿私兔，这两场我都跑出了1小时33分左右的成绩。按照VDOT比赛成绩预测表（参见下图），这个成绩对应的全马成绩应该在3小时15分左右，距离我这个年龄段的Boston Qualification标准只有五分钟距离。这不禁让我蠢蠢欲动，九月的北马近在眼前，能不能再练三月，尝试冲击一下BQ呢？

说干就干吧，于是我在跑团群里竖下了flag：三个月后，北马首马BQ，不成功则发大红包以谢天下。

既然夸下了这天大的海口，总得有所行动吧。按照北马的赛期，我制定了一份十五周的训练计划表。这份计划其实十分简单，总体来说就是一周两次强度训练：一次是安排在周中的间歇跑，我选择的间歇练习是简单粗暴的亚索800；另一次是安排在周日的长距离，距离20+起步，要求配速逐渐提高从5min/km向最终的马拉松配速4:30/km靠拢。其他时间全部安排轻松跑训练或自行根据身体状况安排跑休，每周总跑量在70-90公里不等。

面对这北京六七八九这四个月的酷暑，我的计划需要在十五周里完成近1200公里的跑量，其实压力还是挺大的。事实的情况是，我在计划周期内完成的总跑量大概在1100公里左右，强度课大概缺了30%，完成情况只能说勉强及格。只能说自己还是不够勤奋，跟认识的众多BQ大神、破三大神动辄每月四五百以上的跑量实在无法相比。但如此这般第一次要求自己按照一个训练计划走下来，让我至少从自我感觉来看能力还是有了一定的提升。另一方面，这样的过程更是让我强化了自律的习惯：我把每周的计划表排出来打印成周历，每天把当天完成的情况记录下来，再简短记录自己的状态感觉，每隔一段时间看一看可以回顾对比自己的情况，更是对自己的激励。

跑，一路向北

Anyway，就像不管学习准备的咋样高考总会来的一样，不管训练计划执行的咋样，北马也就在那里。17号的清晨，我又来到了天安门广场，踏上了北马的起跑线。

如果从竞技的角度回顾自己这场42.195公里的征途，我个人其实勉强也就能打个60分及格，然而从人生体验的角度来看，我必须给它一个120分的超满分成绩，绝无遗憾。

先从竞技层面总结问题吧：

1、体重控制不理想：从一年多前的一百七十多斤起步，到今年六月份我的体重基本控制到了120-122斤左右，原本计划在十五周的训练计划中再逐步的把体重降到115左右，但是这一目标一直无法实现，主要还是由于控制饮食越来越困难，再加上这几个月出差、应酬不断，体重经常出现反复反弹。到赛前一周，根据大多数人的建议应该开始准备储备能量了，我更是开启了敞开吃模式，总热量摄入明显超标，虽然最后两天做了适当的控制，但站上北马赛道前，体重仍然在125斤。如果按照预想的能减重到115，或者哪怕保持在120左右，我想可能这次的成绩还能有不小的提升。

2、出发心态没控制好：作为首马选手，站在起点拱门前，看着天安门，和三万人一起唱国歌，心情确实有点激动。由于到达出发区的时间紧张，加上靠前区域已经挤满了人，也没有来得及好好做热身。看到前面的帅哥美女小鲜肉们一路飞奔，更是进一步激动想追上去，这样的结果就是一跑出去心率就开始狂飙，跑了一公里心率就到了170。我一想这下完蛋了，按最近几周的训练水平，430配速前五公里心率完全应该控制在150左右，如果起步就170了，后面的40公里咋办？赶紧调整心态放松呼吸稳定跑姿，在配速没有降低的情况下心率终于没有继续飙升，几公里后逐步恢复到160区间。从佳明手表的状态记录数据也可以看得出来，它根据心率和配速提示我的身体状态水平是-5，远低于近期平均训练水平，vo2max最大摄氧量数据估算为59，这也是低于我赛前61的峰值的。

3、后程明显有掉速：这个问题其实直接和第二个问题相关，保持相同配速的情况下，越往后跑心率会越高这是无法抗拒的自然规律，乳酸等代谢产物会不断累积，再加上肌肉的疲劳，身体会自然的选择向疲劳屈服，降低速度甚至停下脚步。北马赛道上，我大概在28公里左右第一次感到疲劳反应开始把配速从4:25左右降到了4:35左右，但还好再往后没有掉的太厉害，基本都在4:40以内，最后冲刺的两公里看到冲击310应该甚至豁出去又把配速提到4:25左右。赛后反思一是自己前半程的分配有问题，另一方面也是前期训练中对后程加速模式的练习不足，对暴晒炎热的天气缺少针对性的适应，缺少对困难的认识和准备。

然而，除掉这些竞技层面的问题，剩下的就只有完美两个字可以形容了，甚至这些小小问题也成为了完美比赛的最好背景——在这样困难的情况下都完成了赛前既定的目标，这难道本身不就是最完美的结果么？

以下为不完全感谢名单，此排名并不分先后：

感谢老天，给了这么好的天气，虽然略有点热略有点晒，但湛蓝的天空真的让站上起跑线的所有人神清气爽，这必须是个PB的好日子；

感谢赛事的主办方、所有的志愿者，作为首马跑者没有比较其他赛事服务水平的资本，但单纯从这一天的体验，北马的赛事服务绝对堪称完美；

感谢100871霸气妖天团，是你们激励鼓舞了我走上这个赛道，帮助我跨过了无数困难，让所有的一切成为可能。感谢为这场盛宴付出努力的所有大妖小妖们，你们所做的点点滴滴，我都记得。

感谢带我一起训练的神秘组织霸气妖春卷儿，你们每一个人都是我敬佩的榜样，激励我前行。特别要感谢因身体原因退赛的凯凯，感谢的原因包括但不限于27公里的私补以及终点的拥抱；最隆重的感谢要献给亲爱的袁老师，没有你18公里的陪跑助力我想可能这次我完全没法坚持到完赛；必须单独感谢的还有白菜师弟，“风跟我来，一路向北”，这是北马征途上最豪情的激励，在我心里你永远都是最胖的！

深情感激我的同事亲友团。长跑是一项孤独的运动，作为一个性格内向的人，它可能很适合我，但无疑有太多的人是带着奇怪的眼神来看这帮动辄傻跑几十公里的疯子的，你们的支持给了我太多太多的温暖。12公里、31公里的助威，37公里的击掌，让我在困难的关头坚持下来，我爱你们。

感谢我最亲爱的妻子，一年多时间，三千多公里的奔跑，让我失去了数百个小时原本可以陪伴你的时间，而你对我最好的回报，就是终点线前的等待。如花美眷，似水流年，你我共勉。