9.8练肩

热身

拉伸

肩部旋转

胸部扩胸运动

抗阻力训练

1.1杠铃肩推40公斤㎏10个

1.2.杠铃肩推35公斤㎏15个

1.3杠铃肩推30公斤㎏10+7=17个

2.哑铃（15公斤㎏）肩推54个（4组）

3.哑铃（5公斤㎏）侧平举10个+4.曲臂哑铃侧平举10个，五组

5.1俯身反向飞鸟5公斤㎏10个

5.2俯身反向飞鸟2.5公斤㎏45个

核心训练

卧姿腿举100个（五组）

有氧运动

椭圆机一小时