减肥，饿了？吃它，饱腹还能瘦！|第23天，共减重24斤

Ps：补发8月23日文章~

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

第22日·共减重22斤→减肥中的蛋白粉，吃不吃，怎么吃？

第21日·共减重21斤→没做有氧运动，就能暴瘦20斤？

第20日·共减重22斤→你今天能减肥，全靠他们手贱！

第19日·共减重20斤→减肥能否成功？自测这个数据，也许能知道。

第18日·共减重19斤→老婆出门，差1小时遇上恐怖袭击

第17日·共减重18斤→暴食也能减肥？欺骗餐有用吗？

第16日·共减重17斤→你这样健身，跟信伪中医有啥区别

第15日·共减重15斤→减脂健身，居然还™需要吃糖

第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病

第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神

第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道

第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁

第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

减肥，最大的敌人有三个——饿！馋！懒！

反正我在这次减重过程中，饿和馋，都起到了超强的破坏作用……

经常也有同学问我，如果真的非常饿了，我会吃点什么？是不是找些没有热量的白菜叶、魔芋丝来填饱肚子？

但实际上，空腹的时候吃点没热量的东西欺骗自己，是没有意义的……

如果你的大脑真那么“蠢”，这点小伎俩就能骗过它，那减肥岂不是超级容易……那这世上还会有瘦不下来的人吗……

用菜叶填饱肚子？越吃越饿！

一项试验中，科学家向一群受试者，提供了看起来能填饱肚子，但实际上却没什么热量的食物（类似菜叶、魔芋等）吃到饱①。

结果发现，吃了48小时超低卡食物的人（ED组），体内的瘦素、胰岛素等激素分泌，相比正常饮食组（EB组）都产生了大幅波动……

然后接下来的两天，他们的食欲都非常之高涨！

吃完超低卡食物后的第一天，这些人平均比正常饮食组，多吃了600多大卡！相当于一个普通小姑娘一顿饭的量……

而且即使这么“暴食”一天后，第二天节食组们（ED）仍旧比正常组（EB）多吃了近200大卡……

那么，在减脂过程中，饿了的我会选择吃什么呢？

大多数时候，我都选择吃酸奶~

下午也会适当吃点坚果，哈哈~

所以今天的歌，选择了爵士乐最经典的一首，《salt peanut咸花生》·查理帕克版本。

虽然我也很爱米尔斯戴维斯，不过经典版是在有点闹……鼓点像在锅里炒花生……

话说酸奶，真心是越吃越瘦的好食物啊~

用酸奶填饱肚子，越吃越瘦！

哈佛大学的研究人员，对120877名无慢性疾病且不肥胖的美国男性和女性，进行了长达20年的调查访问；

每隔4年对他们进行一次关于生活方式变化和体重变化之间的关系评估②↓

研究结果表明：特定的饮食与长期体重的增长变化，表现出一定的独立相关性②。

与体重增长相关性最强的，是薯片、土豆和含糖饮料……经常吃油炸薯片，导致的体重增长高达3.35磅。

而蔬菜、坚果、粗粮、水果、酸奶，则表现出与体重增长明显的负相关。

话说，有人可能会觉得，坚果的热量明明就很高，为什么还能减肥？

实际上，坚果虽然能量高，但是饱腹感也强，GI低，能防止血糖波动的过度饥饿~

从日常吃的角度来说……坚果吃起来也是方便，不脏手，吃完后不犯困……是下午加餐的好选择。

你问我都吃啥坚果……花生杏仁都可以，不要过度烘培的，也别吃太多……

而酸奶，对控制体重增长和减重的效果最为明显：能降低0.82磅体重左右！（坚果紧随其后，降低0.57磅。）

那么，酸奶为什么会有那么神奇的减重效果呢？

酸奶的好处，第一在于高蛋白！

之前我们就介绍过，高蛋白饮食相比低蛋白饮食，能减去更多的体重和脂肪③，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果！

所以减脂减重的朋友，建议日常多吃些高蛋白食物。

喝酸奶，饱腹感也强！

BBC记录片：《10 things you need to know about losing weight（关于减肥你应该知道的十件事）》

此外，浓稠的羹类食物，比如酸奶，还可以让胃部减缓排空，延长和提升饱腹感。

也就是说，不仅吃的饱，饱的时间还更长。

酸奶，调节肠道菌群！

酸奶里面的益生菌能有效调节肠胃，从而帮助改善肠道菌群的多样性和肠道菌群的数量，是科学家认为酸奶能减肥的另一原因。

因为近几年的研究发现，肠道细菌对你的身材影响是巨大的，甚至影响着你减肥成功后，体重是否会反弹。

脱脂有糖？无糖高脂？我选脱脂无糖

说了酸奶这么多的好处，再来说说缺点~

前一段时间，各大报纸、网站，争相报道一罐酸奶的含糖量是可乐的2倍……

这有点夸张，不过市面上的普通酸奶，含糖量、含脂肪量，真的还是比你想象中的要高的恐怖！

喝掉两罐（约120g/罐）普通酸奶，你就要摄入29克糖、小8克的脂肪！

而且，平时减脂不建议多吃糖，训练后又不能多吃脂肪，真的是很纠结……

所以很多时候，我选择自己做酸奶……

前也天我也晒过自己在家用4升电饭锅做的无糖脱脂酸奶照片，饿的时候我一晚上能吃2升↓

这如果吃的是外面的酸奶，别说减肥了，估计早胖成更大的球了……

但如果是自己做，2升自制酸奶，热量也就600多大卡（我一般是用100g脱脂奶做1升酸奶，添加代糖→越吃越瘦的无糖脱脂酸奶！）。

不过话说回来，自己天天做酸奶，确实有点麻烦……而且有些人也不具备相关条件……

而现在的市面上，又很少见真正的脱脂无糖酸奶。要不就是只脱脂、要不就是只无糖，最多给个低脂无糖的……

昨天咱们也说了，天然食物和蛋白粉的增肌效果，没有差异，只有方便和不方便的区别

所以如果你不喜欢吃蛋白粉，喜欢吃普通食物的，也可以直接用这酸奶当蛋白质吃~

今日训练安排：

居家，我选翘臀且不粗腿！

今天我是在家练的臀腿，不过我一直觉得，居家臀腿有一个缺点：就是训练重量很难达到需求……

考虑到我腿围都快接近70了，所以腿部的训练重点，我决定只要力量不要围度。居家臀腿日，我一般也就只靠中小重量针对性练臀，塑造臀部围度，不练腿……

毕竟，只要保证力竭，从增肌塑形燃脂的效果看，大重量和小重量是没有本质性差异的④。重量的差异，只是对力量的增长有影响。

如果希望自己翘臀不粗腿的女孩子，我今天的这个居家臀腿训练，其实就非常适合你~

下面简单的和大家说说今日训练动作的几个要点↓

之前我们介绍过的居家臀腿综合训练【弹力带硬拉】，是脚踩弹力带来做的，阻力向下，模拟普通硬拉。这样做，能跟健身房的杠铃硬拉达到的效果类似~

不过，我在家里一般会把弹力带栓到门下方，来做弹力带硬拉。这样，弹力带阻力更垂直臀部发力方向，针对刺激臀部，而没有腿部什么事儿。

在健身房训练的，也可以用龙门架的拉索来模拟这个训练。

非常适合后链弱，需要针对性加强后链的男性，以及想要集中翘臀的女生。

下回我会在健身房做一次~

接下来就是臀桥和单腿臀桥，由于忘了把合适重量的厚乳胶带从健身房带回来……我今儿只能做徒手的训练……

不过也无妨，只要能60秒力竭，效果总是很好的。

单腿臀桥更适合拉高臀线，并且能改善跑步膝（髂胫束综合征）等。

今天最后的腹部训练，我选择用腹肌轮做60秒，如果做不起来的朋友，可以选择用弹力带辅助。

今日饮食安排：

早上在家训练，训前喝了半勺乳清蛋白，训练中喝了1勺乳清蛋白+1勺酪蛋白，同时搭配5颗抹茶糖。

训练后吃了个石锅拌饭，是糙米饭、香辣鸡丝、昨天的拌菜（还记得吗……），加上石锅拌饭酱。放到石锅里面，一起放在微波炉烤……

照片忘照了（急着出门……），凑活拿以前拍的看吧……

今天晚上有下厨房直播，所以吃饭估计要很晚了，准备回家吃鸡胗子……

头一次出现两天晚饭吃一种东西的情况……原因是昨天下大雨，堵路上了，回到家已经8点半，做完饭吃了点，但决定不吃那么饱。结果鸡胗子就剩下了6-7个，拌菜也剩了。

今天是处暑，有句话叫处暑满地黄。据说处暑应该吃黄色的谷物。我思来想去……决定弄个最简单的，两根玉米放微波炉里微一下……

就酱。

参考文献：

①O'Connor, K. L., Scisco, J. L., Smith, T. J., Young, A. J., Montain, S. J., & Price, L. L., et al. (2016). Altered appetite-mediating hormone concentrations precede compensatory overeating after severe, short-term energy deprivation in healthy adults. Journal of Nutrition.

②Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404.

③A Due, S Toubro, AR Skov and A Astrup.Tonbro S (2004)Effect of normal-fat diets,either medium or high in protein,on body weight inoverweight subjects:a randomized 1-year trial .International Journal of Obesity (2004) 28, 1283–1290

④Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men.. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), págs. 2954-2963.