想减脂，运动该如何选？

减肥无论怎样绕都离不开饮食和运动，饮食相对更好选择，自己尝试科学的营养搭配和饮食结构，或者更轻松一点，通过代餐、配合老师的指导就轻松解决；

但是在面对运动时，往往是最难选择，也是最难坚持的！

——什么运动燃脂效果好？

——有氧和HIIT哪个更燃脂？

——运动强度越大越好吗？

——如何选择适合自己的运动强度？

所以，今天讨论的话题就是，想减脂，运动该如何选择？

任何一种运动都可以减肥

任何一种运动都能减肥，无非是不同的运动形式，减肥效率高低的问题，当然具体到每个人，也会有存在较大的个体差异。

例如每天坚持一定时间的步行，在一定程度上也可以降低体脂率、通过碎片式运动也能有效消耗热量、增加日常家务量也一样能消耗热量，无论是瑜伽、跑步、游泳、力量训练或者是HIIT，其实都是一样的，都会消耗你的身体热量，只要是能额外消耗热量的事情，都可以减肥。

在不知道该做什么运动的时候，可以先动起来再说。

减脂常见运动方式及特点

事实上，减肥期间的运动方式没有特定的内容，主要还是看大家自身特点和执行情况，按照自己的时间和喜好程度来选择，才有可能做到长久坚持、内化为习惯。

常见减脂运动，主要分为三大类：持续性有氧运动、高强度间歇运动（HIIT）、力量训练。运动类型不同，特点不同，适宜的人群也会不同，下边详细介绍一下，大家可以根据自身情况进行选择。

1

持续性有氧运动

——选择一种运动方式持续坚持一段时间，且强度较稳定。

这类运动是被使用最多的，操做简单、方便、易上手！例如持续一定时间的快走、慢跑、游泳、瑜伽、椭圆机、划船机、强度较稳定的减肥操等，都属于持续性有氧运动。

优点：方法简单，一个固定的运动强度去坚持，总时间达到一定要求就可以；另外运动强度更有弹性，相比HIIT、力量训练，持续性有氧运动安全性更高一些。

缺点：因为时间长、枯燥，前期的坚持难度较大。

持续性有氧运动想要减脂效率高，在身体允许的条件下，强度不应太低，虽然低强度运动也能达到中高强度运动的效果，但所花费的时间更长，减脂的效率也低一些。

 建议运动时间：

中等强度有氧，一般每周最好安排5次以上，每次45－60分钟。低强度有氧，每周也是至少5次以上，每次90-120分钟。这都是粗略的估计，实际的执行情况要具体到个人。

2

高强度间歇运动（HIIT）

——高强度运动与低强度运动交替间歇的训练。

现代人生活节奏快，时间争分夺秒，持续有氧运动耗费时间，成为了人们不去运动的首要理由，HIIT可以解决你这点难题。

优点：用时短，减脂效率高，有助于保持肌肉，有研究发现，在运动愉悦感、可接受性、耐受性方面都比持续性中的强度有氧运动要好，更利于坚持。

缺点：强度高低搭配，比较繁琐，变化多，运动强度较高，安全性可能较低于持续性有氧运动。当然在做好必要准备热身的情况下安全性还是蛮高的。

建议运动时间：

使用HIIT，一般建议每周3-6次，每次至少10-30分钟左右，重点是强度交替要多，次数要快（比如每30秒）。

另外一个争议性的问题，中等强度持续性有氧运动和HIIT相比，哪个燃脂效率更高？

就目前的研究结果来看，学术界的专家更倾向于HIIT。中等强度持续性有氧运动消耗较高是就运动直接消耗的脂肪来说的，而HIIT主要突出的是运动后对脂肪的消耗。没错，运动后脂肪还在持续消耗中。

3

力量训练

——多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

前边说过，任何运动都能减脂，无非是效率高低的问题。力量训练也可以，减脂的效率主要凸显在运动后的过量氧耗。

优点：减脂不减肌，一次好的力量训练结束后，基础代谢率的提高甚至能保持在运动后48小时，有利于持续减脂。

缺点：大部分人需要借助器械进行力量训练，不易操作，且对动作的标准要求更高，难度大一些。

建议运动频率

力量训练，一般每周至少3次，每次16-20组。

最适合自己的运动就是最好的

减脂运动的选择要根据自己的性别、身体素质、可利用时间、悟性高低（自学能力）、个人喜好等因素作为选择依据。

例如时间较多，但身体素质较差，做HIIT和力量训练较吃力，那么可以选择中低强度持续有氧为主，随着身体运动机能提升，逐渐调整为中高强度持续有氧为主。

而工作忙，时间紧的减脂人群，则可以优先选择HIIT，通过短时间高强度间歇课程一样可以达到减脂目的。

身体素质好的人群同时可以加入力量训练，不仅对身体的减脂更有效，也能让你看起来更美、更有型。