菲菲读书笔记01：非暴力沟通

《非暴力沟通》【美】马歇尔·卢森堡

第一章：让爱融入生活

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识的使用语言。既诚实、清晰的表达自己，又尊重与倾听他人。在每次互动中，都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。

听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度地避免暴力。

非暴力沟通模式的四要素：1.留意发生的事情。2.表达感受。3.说出哪些需要、愿望或价值导致那样的感受。4.具体的请求。比如：母亲对孩子说“看到咖啡桌下的脏袜子，我不太高兴，因为我着重整洁”，然后提出“你是否愿意将袜子放到洗衣机？”

第二章：是什么蒙蔽了爱？

是什么使我们难以体会到心中的爱？某些语言和表达方式的负面影响。它们虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。被称为异化的沟通方式。

异化的沟通方式主要有以下几点：道德评判（认为不符合我们价值观的就是不道德或者邪恶的）、进行比较（也是一种评判）、回避责任（淡化我们的思想情感和行为的责任意识）、强人所难（造成心灵隔阂）。人天生热爱生命，乐于互助，但是异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。

第三章：区分观察和评论

仔细观察正在发生的事情，并清楚说出观察结果。强调区分观察和评论，不主张绝对化的结论。如果观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。

表达时注意：使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任；把对他人思想、情感或愿望的推测当作唯一的可能性；把预测当作事实；缺乏依据；评价他人能力时，把评论当作事实；使用形容词和副词时，把评论当作事实。比如：会说“某某在5场比赛中没有进一个球"，而不是说“某某是个差劲的前锋”

如果表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿作出友善的回应。

第四章：体会和表达感受

注意区分感受和想法。比如“我觉得”是在表达想法，而不是感受。比如“我是个没用的人”是在表达想法，不是感受，可换成“我很沮丧”或“我十分伤心”。

建立表达感受的词汇表，可以更清楚的表达感受，从而使沟通更为顺畅。

在表达感受时，示弱有助于解决冲突。

第五章：感受的根源

感受的根源在我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

只提及相关的事情、只提及他人的行为和指责他人，使用这样的表达方式的时候，就忽视了感受与自身的关系。可以通过“我感到。。。因为我。。。”这种表达方式来认识感受与自身的关系。比如：“你没有把饭吃完，妈妈很失望。”换成“你没有把饭吃完，妈妈很失望。因为妈妈希望你能健康成长。”

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。如果直接说出需求，其他人有较有可能做出积极的回应。

人的成长会经历三个阶段：1.情感的奴隶，我们认为自己有义务使他人快乐。2.面目可憎时期，我们拒绝考虑他人的感情和需要。3. 生活的主人，我们能对自己的意愿、感受和行动完全负有责任，但无法为他人负责，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

第六章：请求帮助

对自己认识越深刻，表达越清楚，我们就越有可能得到称心的回应。

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。特别是集体讨论时，需要清楚的表明自己的期待。

避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出请求。比如：“我希望你更自信”换成“我希望你参加关于人际交流的培训，我相信这会有助于你增强自信。”

一旦人们认为不答应就会受到责罚，就会把我们的请求看作是命令。非暴力沟通不是为了改变他人来迎合我们，而是重视每个人的需要，帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

第七章：用全身心倾听

为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。如果是提建议、进行比较、说教、安慰、否定、同情、辩解、纠正就会妨碍我们体会他人的处境。比如：“我真受不了自己变得这么胖”“慢跑也放会有帮助”换成“你对自己好像有些不耐烦，你很看重健康，是吗？”

倾听他人的观察、感受、需要和请求后，可以主动表达我们的理解。非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈，便于他人对我们的理解做出必要的补充。在解决和询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。

如果我们痛苦得无法倾听他人时，需要1.体会自己的感受和需要；2.大声地提出请求；3.换一个环境。

第八章：倾听的力量

通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

倾听时尽量不要使用：不过、可是、但是这样的词语。

当别人说不的时候，我们常会认为他们是在拒绝我们，有时候甚至还会觉得自己受到了伤害。如果我们能够体会他人的感受和需要，就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

使谈话变得有趣的方法：尽量提醒说话的人留意自己的感受和需要；直接表达我们的愿望。

第九章：爱自己

当我们表现不够完美时，会自责和痛苦，无法从失误中获益。自我评价会使我们羞愧并改变行为，但不是自由而快乐的行为。“应该”这个词极易引起羞愧和内疚。

用心体会他人的评论所反映的需要，了解自责所反映的需要。比如：想到“你看你，又把事情搞砸了。”再想“我什么样的需要没有得到满足？”

人的行为是服务于自身的需要及价值观，通过聆听自己的心声，就能发现心灵深处的需要，就能原谅自己。

用“选择做”代替“不得不”：1.列一张表写上觉得没意思却不得不做的事情。2.在每个项目前加上我选择做。3.承认某些行为是你的选择，写明我选择做是因为我想要什么。用“选择做”代替“不得不”，生活将变得和谐欢乐，不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚和避免感到内疚和羞愧。

第十章：充分表达愤怒

愤怒是我们思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要。愤怒会驱使我们去惩罚别人，而不是去满足需要。与其沉浸在愤怒中，不如倾听自己和他人的需要。有意识的用“我生气是因为我需要。。。”来取代“我生气是因为他们。。。”生气并不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方极其行为。

表达愤怒的步骤：1.停下来，什么都别做，避免采取行动指责或惩罚对方，静静体会自己。2.想一想是什么想法让我们生气了。3.了解自己未满足的需要。4.张嘴表达需要以及与需要相联系的情感。

第十一章：运用强制力避免伤害

运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。

惩罚会导致关系的疏远，一旦被看作是施暴的人，就很难得到友善的回应。惩罚会使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。

第十二章：重获生活的热情

倾听内心的声音。虽然并不容易。因为公开表达自己需要，很可能被看作是怎私的。

解决内心的冲突。不再批评和指责自己，把注意放在自己的感受和需要上，采取必要的行动。

不再苛刻对人对已。不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心了解需要，内心变得平和。

第十三章：表达感激

非暴力沟通表达感激的方式包含三部分：1.对方作了什么事情使我们的生活得到了改善。2.我们有哪些需要得到了满足。3.我们的心情怎么样。表达感谢时，三者的前后次序并不重要。

虽然人们在听到感激时不太自在，但绝大多数人渴望得到他人的肯定和感激。