减脂遇到瓶颈？10条建议帮你打破

做出突破，来帮助你获得一个更好的体质、情绪和性生活。

特别是当你努力在健身房运动的同时要确保你在厨房做有利于减肥的食物。你一周锻炼几次?你吃的健康吗?你做有氧运动吗？除了这些，你还能做什么呢？

通常这些时候，你需要做一些简单的调整，帮助你回到正轨来减少脂肪。放下你的6个包袱，用我们的十个技巧来帮助你回到最初的减脂模式状态。确保减脂运动一直在进行。在几周内，你会看到新增的手臂力量和上腹部力量，同时他们不是通过体重增加来实现的。

1)减少500卡路里的摄入

减少脂肪，你必须保持热量差：你每天摄入的的热量少于消耗的热量。然而，通常我们低估了摄入的热量，高估了我们消耗的热量。

记录你3到4天到底摄入了多少卡路里。然后，每天通过减少500卡路里的摄入量来提高你的脂肪损失。每隔几天测量你的身体脂肪，确保你努力的方向是正确的。

2)增加一次额外的有氧训练

如果你的减肥停滞，那么使用跑步机慢跑同时做间隔变速跑。高强度间歇训练比匀速运动能燃烧更多的脂肪。

增加一次额外的有氧训练。全身运动，推按，俯卧撑，做每30秒休、30秒之后移动到下一个练习。而不是一个固定的时间间隔，促进你的整个身体进一步刺激你的新陈代谢。修整期，使用变速自行车冲刺，每次间隔15秒，15秒后结束。

3)多补充蛋白质

蛋白质是减肥的关键。首先，它能够带来你的肌肉热量差值；第二，它能防止你暴饮暴食，吃垃圾食品。第三，它能提高你一整天的卡路里燃烧。因为相比碳水化合物或脂肪需要更多的能量来消化。每磅体重每天至少要食用一克蛋白质，他通常的来源：如坚果，鸡蛋，瘦肉，酸奶，蛋白质粉。

4)使用负重，复合练习来提高你的睾丸激素

如果你的脂肪太多，尤其是在你的腹肌，可能你的睾酮分泌水平比较低。但低水平的后果远远超越你想象的：它会伤害你的健康，性生活和整体情绪。提高你的睾酮水平，你需要关注体重，刺激全身肌肉增长，需要强烈刺激神经，释放大量激素的反应。负重力量练习也能加快你的脂肪消耗。相比之下，二头肌弯曲，小腿训练，减少脂肪更快。锻炼必须通过负重深蹲，硬举，弓步，杠铃压(平板凳)，负重步行的行携带负重物来实现。同时，尽可能通过新技术来增加你的负重。

15)吃更多的健康脂肪

脂肪减去的越多，吃的脂肪也就越多。这似乎违反常规，但健康脂肪和动物脂肪一样，真正的奶油、椰子油、坚果和鳄梨实际上可以帮助你获得更多的肌肉，他们让你维持良好的睾丸激素水平。如果你跟着其他规则，迫使你降低健康饮食中脂肪和碳水化合物的摄入量。从来源好的食物中获取30%卡路里的脂肪和不使用人造脂肪，这可能会导致健康问题，比如心脏病的发生。

6)保持身体水分

水可以确保你在健身房里运动的效率。因为即使是轻微的脱水也会破坏你的运动性能。更糟糕的是：一天的节水，会降低你的新陈代谢，因为你的身体试图保存液体。开始新的一天，早晨的第一件事是补充水分。你每天至少应该喝多少水，答案仍然是有争议的——我有一个简单的建议：一升瓶子装满水，喝完它。

7)训练日限制你的碳水化合物

作为一名运动员，避免所有的碳水化合物会让训练变得很糟糕。碳水化合作为物燃料帮助你建立肌肉，脂肪融化，增强你的腹肌，没有它，你在体育馆的表现将会受到影响。碳水化合物如水果和粗粮能提供大量的纤维，维生素来提高你的整体健康和帮助你保持领先。甚至如大米和土豆等淀粉类碳水化合物也可以帮助你变瘦因为运动后补充他们，能提高血糖水平。在你进行肌肉负重的那天吃碳水化合物。这样，你的身体会使用它们来复苏和增长肌肉，而不是作为脂肪储存起来。

8)服用鱼油补剂

ω- 3脂肪酸的鱼油可以帮助你减肥。服用鱼油后，进行一项锻炼计划将增加你的脂肪氧化，改善身体成分，降低胆固醇的数字。补充鱼油额外的好处是脂肪量下降，同时增加肌肉。每天摄入6克的鱼油，将对你的生活带来全面的影响。

9)尝试间歇性禁食

间歇性禁食有助于脂肪氧化增加，促进更多的脂肪损失。此外，空腹运动增强你的胰岛素敏感性，帮助你的身体将营养物质输送给肌肉，而不是脂肪。更好的是，禁食期间限制热量饮食能减去更多脂肪。简单的开始：在接下来的几天里不吃早餐，下午吃第一天的健康餐。

10)每晚至少睡8个小时

我们把最好的留到最后。如果你在健身房努力训练，吃的健康，还没有看到很大的进步，这就是罪魁祸首。芝加哥大学的研究人员发现：睡眠不足会减缓脂肪氧化肌肉损失增加了60%。睡眠不足也会毁掉你的肌肉增。因为它妨碍复苏和生长。激素产生发生在晚上，深度睡眠期间。所以保证每天至少八小时的睡眠。

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