电视剧《小欢喜》里有一段戏，广大网友直呼似曾相识。

六个步骤理解情绪沟通

    这是一个非常典型的情绪沟通案例，同时也是一个非常反面的沟通场景。

    在沟通类的书籍中，大多都会提到，东亚文化是一个高语境文化，在这种环境中，大家比较倾向于让别人"领会"自己的情绪，而不是主动直接"表达"出情绪。父母不会向子女表达自己的情绪，老师也不会教学生如何表达情绪。这就导致，大多数人在一生中没有受过情绪沟通的教育。

我们在生活中与工作中，最累的事情是什么呢？

是敲10个小时的代码？是打扫一天的卫生？

都不是。

往往最累的，是与身边的人进行情绪上的对抗。糟糕的情绪沟通很容易导致我们与朋友，爱人，亲人，同事的关系陷入僵局。

那么如何做好情绪沟通呢？

《非暴力沟通》提出一个总则：

                            观察+感受+需要+请求

例句： 你早上没有按时递交材料，我很不满，因为我需要你的资料以便跟客户交流，我希望你下次能够按时提交。

在生活中，表达的因素会更少一点，但是两大关键因素是不可或缺的：

                            观察+感受

观察:

观察是对事实的描述，这个描述一定是客观的，并且是精确的。

比如"你这周迟到了三次"，不是“你这周总是迟到”

          “他昨晚发了脾气”，不是“他无缘无故发了脾气”

            “我感觉你在生气”，不是“你就是在生气”

    情绪是怎么来的？实际上往往事实本身不会引起我们的情绪，而是我们对这些事实会有一些过度的解读和猜测。往往是这种猜测导致了我们情绪的爆发。

    比如同样是约会，朋友迟到和对象迟到，我们的反应是不一样的。因为我们经常会把对象迟到，解读为“TA重视我就应该准时达到，TA没有准时到达所以TA根本不重视我”。

    过度解读往往会造成情绪沟通的第一步就走错，因为你的解读往往会直接引起对方的抵触。比如你本来想表达TA迟到的委屈，最后一张嘴就成了辩解“TA到底重不重视你”。

    因此，面临事实，我们不能做预设，也不能做评论。

感受

感受就是认知自己的情绪。无法认知情绪，就很难做好情绪管理和情绪沟通。

当出现情绪时，我们会有一个本能的反应，就是否认情绪。

我们回顾一下案例，当妈妈问女儿，是不是生气时。女儿非常粗暴的说没有。

相当一部分人，在意识中认为，在人前表现出情绪，是一种非常不成熟的表现。于是，很多人根本不允许自己出现情绪，不管是负面还是正面的情绪。拼命的压抑情绪，最后导致的就是情绪失控和情绪失语。

情绪失语其实是指，一个人无法准确表达自己的情绪。

譬如不高兴，是一个很模糊的描述。这种不高兴，是害怕  ？还是生气？还是沮丧？失望？悲痛？我想应该很多人看到这几个词，心理会想，这不都差不多么？这其实就是情绪失语的一个表现。

我们甚至能遇到一些人，他在生气发怒的时候，甚至不知道自己是处在情绪中的。脑子中是没有情绪的概念的。一个人，倘若连情绪都认识不到，怎么可能情绪管理呢？在这种情况下，就要有人告诉他，这种情绪是“发怒”，帮他树立情绪的意识。

第二步:分析自己的情绪。

情绪产生的来源分为三大类：

1. 预期差型

预期与现实的差别，是情绪的主要来源。自我分析时，可以按照以下的公式进行分析

"我感到A，是因为我预期B，但是事实是C，所以我觉得D"。

例句"我感到委屈，是因为我预期男朋友能懂我的想法，但事实是他并没有懂，所以我觉得他不爱我"

关键在于C和D之间的逻辑是否是成立的？

对于C和D关系的推论，其实是情绪管理最关键的部分。

对象没有及时回电话，回微信，有人会因此推出他可能在忙，而还有一部分人却会推出他不重视你，更有的人甚至会推出他不回你是因为在跟别的女孩子聊。

三种结论，明显推出第一种结论的人的情绪会好得多。

有一个心理学测试，叫墨迹测试，就是一团墨迹，不同的人会有不同的解读。电影《守望者》里面有个超级英雄叫罗夏，他的面具就是依据此变化出来的，他的面具上流转着不同形状的墨迹。

在情绪中不是不允许做预设，只是一旦做了预设，就应该去求证预设的合理性，而不是自己预设的同时自己又下结论。

比如回家看到卫生没打扫，你很生气，你觉得自己在外面那么辛苦，而妻子在家闲着为什么连卫生都不打扫。这时候其实就是做了预设妻子是真的"在家闲着”么？

2.反射型

反射型的情绪是一种应激反应。

其来源一般是历史事件的阴影，比如父母经常吵架的孩子，会对别人的音调非常敏感，即使对方没有什么恶言恶语，仅仅是升了一下音调，就会引起剧烈的情绪波动。

小时候我经常跟妈妈吵架，我妈妈经常说的一句话就是“你就是XX，你还不承认！”这就导致我现在对这句话就非常敏感。

最近非常流行探讨原生家庭的伤害，相当一部分伤害，最后都造成了孩子的反射型情绪反应。

但作为“受害者”尝试去分析这种伤害的根源，其实某种程度上能帮你缓解与家庭的矛盾。

3. 激素型

人在某些时刻，情绪会异常，比如近一段时间处于一个很焦虑或者压抑的状态，或者女孩子怀孕的时候。人体的激素分泌异常，进而引起情绪上的不稳定。当身边的人出现这种情绪时，拥抱/亲吻等亲密动作会起到很好的作用。

第三步: 是否接受情绪

是否接纳情绪的关键在于，对预期差的容忍:

    预期其实是对事物的理解程度。

    当你理解了学习的规律，就能对孩子学习成绩的提升有一个更加科学的预期。

    当你谈了几次恋爱，就能对TA的一些行为有一个更加合理的预期。

    即使如此，不如意之事十有八九，当出现预期偏差时，一定要有容忍偏差的能力。

    首先，需要知道对方行为背后的动机，这个可以直接交流。很多时候是人们好心办坏事了。

    其次是拥有包容度，人是复杂的，要去允许跟你不同逻辑不同思维不同行为的人的存在。

    这里就要区分，两种性质的行为。一种是，他只是跟你不一致，但是并不会对任何人造成伤害，比如你喜欢当天洗袜子，他喜欢一周洗一次。这个严格来说并不会对任何人造成伤害，那就应该允许他的存在。

    这里要说到一个耳熟能详的词，叫“控制欲”。

    控制欲就是强制让别人生活在自己的一套逻辑中，而且控制欲往往是修正对方的行为，不是去修正对方的思想，不仅本末倒置，还会使对方产生及其强烈的抵触。

    另一种是确实会对双方造成伤害的行为，比如对方喜欢冷暴力。

    那么你就需要跟他沟通，双方都要认识到这样的行为是不对的，那么错误的一方就应该努力去纠正这样的错误。同时应该给予对方一定的成长时间。

第四步:表达情绪

    表达情绪需要注意的是，情绪的载体是自己，不是对方。

    按照“ 观察+感受+需要+请求”的公式，我们来简单剖析一下。

    观察: 客观事实，不要做假设和结论。

    感受一下，“他这周只洗了3次澡”和“他是一个不讲卫生的人”。 总是，经常，老是等这种词语在描述事实时，一定要去避免。事实描述的不准确，沟通的第一步就会失败。比如老婆抱怨说“我老公从来不进厨房”，老公肯定会立马反驳“我怎么没进了？”

    感受+需要：描述的时候，注意主体在“我”。

    请感受一下"你没有按时做作业，太令我失望了"和“你没有按时做作业，我感到很失望，我希望你能安排好自己的事情，这样就不会手忙脚乱了"两种句式的区别。

    请求的内容要明确，比如“我希望你能理解我”就是一个非常含糊的请求，类似的“我希望你爱我" “我希望你尊重我的隐私”等等。将这种请求替换成“我希望你能在进来前先敲门，因为我比较看重我的隐私"会更好。

有的情况下，确实你憋不住了，想发泄一情绪，那怎么办呢？比如你女朋友很好心的帮你整理了房间，结果有个给客户的关键文件你要用却找不到了。你知道她是出于好心，不是故意，但是因为耽误了订单，你也确实很生气。那怎么办呢？

你可以发泄，但是发泄前跟对方讲明白就好。你现在想为这事骂人了，那你就明白的告诉对方“我知道你不是故意的，但是我确实很生气。我想发泄一下，吼几句。”这样子对方就知道你不是在针对她，就不会产生敌意。

第五步，引导别人的情绪。

      即使我们做到了很好的情绪沟通，但是如果对方没有掌握这个技能，就可能导致沟通结果依然是失败的。

      那么我们就按照“ 观察+感受+需要+请求”公式，来引导对方，搞清楚对方想表达的是什么情绪，情绪的起因是什么，以及他需要的是什么。

    倾听的关键点，在于首先感受到对方的情绪。

    这里讲一个就是共情的能力。

    共情是人与人链接的纽带。对大多数人来说，体会到别人的负面情绪其实并不难，反而是体会别人的快乐要难一点。比如对大多数来说，可能是体会不到我们程序员写代码的快乐的。但是大多数人肯定能体会到程序员被老板骂了的悲伤的。

引导情绪的关键在于反馈和肯定。

    比如对方在叹气，  你应该说“你好像有不开心的事情”(关注)？而不是“年纪轻轻叹什么气”。

              “这次加薪没我”。

              “因为加薪没加到你，而你平时工作又很努力，所以你感觉很委屈是么”（反馈）

                “是啊”

              "如果我辛苦工作，最后没加薪，我也会很委屈"（肯定）

第六步，自我提升

              情绪管理和沟通方式都是一种技巧性的东西。本篇内容，有一个大前提是，他是一个平等的对话。可能不适应用与客户，领导沟通的场景。

          情绪管理这种软技能，是可以进行自我提升的，前提是做好自我监控。记录自己的情绪状况。学习有三个原则，Focus，Feedback,Fix。做好记录，定期总结反馈，不断进行修正。这是一个长期的过程。

        回顾自己的情绪，如果发现哪次沟通的不好，请记得给对方道歉，道歉的内容应该围绕"你忽视了对方的情绪"这个主题。

参考资料:

《亲密关系》《非暴力沟通》《爱的五种能力》《沟通的艺术》