2024-09-09 微习惯
第一章 微习惯是什么
要点：微习惯的定义、习惯的重要性以及作者是怎么在偶然间建立第一个微习惯
一切的源头：挑战一个俯卧撑
从简单俯卧撑开始，培养锻炼习惯
只为培养好习惯
消除坏习惯和建立好习惯有共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式
被动坏习惯（懒惰、恐惧、浪费时间）可寻找本书帮忙
微习惯简介
微习惯是一个新习惯大幅缩减的版本——每天做一百个俯卧撑缩减成每天一个
微习惯体系威力体现：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升
按照微习惯策略行动：运用少量的意志力强迫自己做一件事：做一个俯卧撑或想几个电子并不需要大量的意志力
利用微习惯做事可收获惊喜：
.完成微目标后，很可能会继续完成额外环节，自己内心的抵触会减轻
.收获惯性
总结：微习惯就是强迫自己每天做的微不足道的积极行为
习惯和大脑探秘
压力会促使人们更加依赖惯性行为，遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人干扰不知所措，当没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法
第二章 大脑的工作原理
要点：人类大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制
变化缓慢、状态稳定的大脑
一旦养成健康的习惯，一切都会变得轻松起来
愚蠢的重复者与聪明的管理者
基底神经节--愚蠢
前额皮层--聪明
让大脑的其他部位喜欢上前额皮层想要的东西，是建立信息官的唯一方式
前额皮层——对抗自动行为的防御武器
基底神经节——模式探测器
在行为变为习惯之前，激励自己的两个途径是动力和意志力
第三章 动力 vs 意志力
激发动力策略的诸多问题
动力不可靠，因为是以人的感受为基础，而人类 的感受容易改变且无法预测
坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯
热情递减
为什么意志力能打败动力
动力是好东西，但是不可靠，如果先采取行动，动力就会被迅速激发
.意志力很可靠
.意志力可以被强化
.意志力策略可以通过计划执行
意志力的工作原理
意志力会自我损耗
做决定会消耗意志力
引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平
第四章 微习惯策略
要点：以前学到的很多关于习惯改变的知识与微习惯策略到底存在怎样的联系
微习惯策略就是强迫自己每天实施1-4个小的不可思议的计划好的行动
以微习惯方式运用意志力
从5大因素论证微习惯
微习惯如何拓宽你的舒适区
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
出现阻力的两个时间节点
行动前的阻力
继续行动时面对的阻力
跨越障碍的微习惯
阻力的两种常见形式：精神方面及身体方面
精神阻碍：有锻炼的精力却不想锻炼
身体阻碍：因为很累，所以身体不想锻炼
通过微习惯，一次可以培养几个习惯
第5章 微习惯的独特之处
要点：是什么造就了微习惯的独特效果
微习惯能与现有习惯一较高下
现有坏习惯会成为养成新习惯的阻力
微步骤+意志力是必胜组合
微步骤可让自己拥有无穷意志力
微习惯没有截止时间
我们并不知道形成一个习惯需要多长时间
微习惯能提升自我效能感
微习惯能给予你自主权
抽象和具体目标与微习惯相结合
幸福感会削弱完成具体目标的能力
远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
正念：指的是对自己思维和行动有清醒的认识
第六章 彻底改变只需八步
要点：如何在生活中应用微习惯，从我想建立新习惯阶段走向成功
第一步：选择适合你的微习惯和计划
最好少于四个
微习惯无最小的说法
第二步：挖掘每个微习惯的内在价值
付出努力之前要认清来源
最好的习惯直接源于生活观念
如何挖掘：用为什么钻头，多问自己为什么
第三步：明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯常见的依据有两种：时间和行为方式
微习惯的根源在于自主、自由和灵活度
不要把每天半夜作为截止时间要把上床睡觉作为一天结束的标志
第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感
第五步：记录与追踪完成情况
第六步：微量开始，超额完成
在建立微习惯的道路上，要做三件事：
.强化我们的意志力
.当下就取得进步
.不耗尽意志力
第七步：服从安排，摆脱高期待值
第八步：留意习惯养成的标志
代表行为已成为习惯的信号：
.没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难
.身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足的说“我常看书”或“我是个作家”
.行动时无需考虑：不需要做出执行的决定就能开始行动
.不会再担心漏掉打卡
.常态化
.很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，只是对自己有好处而已
注意：超额完成任务的态度：什么时候都要做好开开心心完成微目标的准备
第七章 微习惯策略的八大规则
要点：微习惯规则帮助收获美妙的结果，同时避免会破坏习惯的错误
