肱三头肌的23类训练动作,史上最全攻略!
目录导读:
肱三头肌专题安排:(点击蓝字直接跳转)
肱三头肌的15类训练动作(今天)
三头肌如何侧重长头训练两个关键规律(明天)
三头下压常见的10个错误动作(后天)
肱三头肌常见的8个训练误区(大后天)
三头肌在哪儿?可能有些新手朋友还不是特别明确。简单说就是在大臂后面。三头肌的形状,习惯上称为“马蹄形”
一、美图欣赏
二、肱三头肌
1.概述
外侧头在靠外侧
靠内侧,靠近胳肢窝的叫“长头”
内侧头,实际上在外侧头和长头里面,被外侧头和长头覆盖。我们在外面看,基本看不到
内侧头,有的地方叫“深头”,这个叫法更贴切,它属于“深层”三头肌
2.起止点
长头起于肩胛骨盂下结节
外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方
内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方
向下,3个头共续于一个腱,止于尺骨鹰嘴
3.功能
近固定时,使前臂在肘关节处伸
长头还使上臂在肩关节处伸,是使肘关节伸直的主要肌肉
远固定时,使上臂在肘关节处与前臂保持直伸(如手倒立推起动作)
4.功能演示
▼肱三头肌长头肩内收
▼肱三头肌长头肩伸
▼肱三头肌肩外旋
▼肱三头肌肘伸
5.蝴蝶袖
蝴蝶袖是衣服的一种款式,袖子很宽大,因为展开袖子时,衣服看起来像是展翅的蝴蝶,因此而得名。现多用来形容上臂后方松垮下垂的赘肉
6.训练意义
①视觉意义
从上图可以看出,强壮的手臂是由肱二头肌和肱三头肌两部分构成的,而三头肌的体积占比甚至超过了二头,大概是2:3.5 的比例。所以三头肌是否发达更大程度上决定了你大臂的纬度!
②“短板”意义
“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句,和“三分练,七分吃”一样,确实有它存在的道理!
练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感!但还是有很多新手,甚至一些已经持续健身一年左右的朋友,在练胸的时候依旧苦恼找不到胸发力的收缩感
很多老手会说,时间久了你就会感觉到收缩的感觉了,但有些事还真的不是时间长短的问题
找不到胸部发力的很大一部分原因,恰恰是你的手臂力量不够!作为推胸时主要的辅助肌群,肱三头肌可谓是举足轻重的!
如果上肢力量不足,训练中为了保证自身安全,双手就会不自觉的发力紧握,这样你的注意力自然而然就会集中在你的双手上,与此同时,即使你心里还想感受胸部肌肉发力,可惜已经心有余而力不足了...
三、三头肌训练动作(卧推类)
1.窄距卧推
2.(窄距)俯卧撑
四、三头肌训练动作(下压类)
1.钢索下压
2.器械下压
五、三头肌训练动作(臂屈伸类)
1.俯身哑铃臂屈伸
①单臂交替
②双臂同时
2.颈后哑/杠铃臂屈伸
①站姿
②坐姿
3.拉力器/弹力带/TRX臂屈伸
①跨步过顶
②站姿下压
③坐姿
④跪姿
⑤俯身
⑥俯背
⑦站姿向后臂屈伸
⑧站姿向上/侧臂屈伸
⑨仰卧拉力器臂屈伸
4.坐姿体后器械臂屈伸
5.上斜哑铃/杠铃臂屈伸
6.仰卧哑铃/杠铃臂屈伸
7.压凳体撑臂屈伸
8.双杠臂屈伸
六、三头肌训练动作(技巧类)
1.掌心向上&掌心向下
①握力影响
进行肱三头肌下压时,手握和手掌的握力会随着握法逐渐的减弱:正握>对握>反握,从而影响在训练肱三头肌时的负重大小,自然影响对肱三头肌的刺激效果
②刺激区域
▲三头肌下压时,大臂向两边打开,掌心向下,正握,更着重刺激外侧头
▲三头肌下压时,大臂夹紧身体,掌心向上,反握,更着重刺激内侧头
▲仰卧杠铃臂屈伸时,掌心向上的握法(常见握法),对三头肌外侧头刺激更大
仰卧杠铃臂屈伸时,掌心向下的握法,因为手腕外旋,对内侧头和长头刺激比较大,对外侧头刺激较弱
注意:三头肌的所有训练动作,只要负荷足够,使用的重量上去了,三个头都能同时练到。想孤立训练哪个头是不可能的,什么动作针对什么头,无非是个训练侧重的问题
③建议
反握会带来手腕的不适感,特别是新手
所以建议,如果你的臂围达到一定水平,不妨尝试反手。但如果只是刚入门健身,小臂没法给手腕最好的保护,还是先从正手做起
2.脚的站位
自然开立&一前一后
做三头下压时为了让力量更多地支出,身体完全不前倾是不现实的。既然如此,我们就有了两种站法
双脚自然开立,微旋髋关节
一脚在前,一脚在后
如果你想使用较大的重量,推荐后面这一种,可以站得更稳
3.身体角度
做三头下压时,应微微前倾身体,但不要让身体阻碍绳索的下降路线
同时,为了避免下压时胸肌借力,应略微含胸来做
但也有很大一部分建议,诸如下压/臂屈伸应先让肩膀打开,像下图这样,将三头先拉长
这里的建议是,可以换着做,两种模式都很不错,搭配着来效果更佳~
七、拉伸放松
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