你的肋骨会动吗？别笑！这是个严肃的瘦身问题

在《站立瘦腰，比去健身房还有效》一文中，我详细介绍了正确的站姿有助于腹直肌分离的恢复，也就是有助于瘦腹。“这样讲究的站姿可真是酸爽！”我妈点评说，这个确实不错，就是站起来太累人了，没法坚持！相信您也有这样的感觉吧。

那是因为那些应该工作的肌肉常常处于休息状态，一旦开始工作就表现为“节假日综合症”。如果我们经常训练这些肌肉，它们变得越来越强，在维持正确姿势时我们就不会觉得不适了。

我们在呼吸时胸廓下端如果可以自由地扩张和收紧，肌肉的力量就达标了！而且您的呼吸会更加顺畅，相信面色也会更加红润有光泽呢！

第一部分，我们分享有助于胸廓下沉的训练。

在日常生活中我们抬手臂、够东西等上肢活动都会牵拉胸廓，腹直肌就会受到牵拉加重腹直肌分离，因此在活动中仍然能保证胸廓下沉对于腹部的恢复非常重要。

1、激活肌肉

肋间肌

肋间肌顾名思义就是肋骨间的肌肉，它们主要负责肋骨上下活动，同时它也是呼吸肌的一种。在呼吸过程中它们应该活动使肋骨上下活动，很多女士的肋骨纹丝不动，仍然保持呼吸的原因是其他肌肉在加班工作。久而久之，胸廓外翻，不能保持良好姿势，牵拉腹肌，同时呼吸的效率也不高。

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• 正确站姿站立后，将弹力带/弹力绳放在乳房下方，也就是内衣的下边位置，并拉紧。

• 深吸气，肋骨向后外侧方打开；

• 深呼气，肋骨向下沉、向内收，靠近自己的脊柱。

这时体会自己的胸廓下方逐渐远离弹力带，向自己的脊柱靠近。

2、floor angle

躺在瑜伽垫上，这时背部和垫子之间有空间说明肋骨没有下沉，我们站立时也经常这样将胸廓挺出。为了保证动作的准确性，我们可以用毛巾、枕头垫在我们的上背部，使我们不费力的情况下可以达到肋骨下沉，下背部和垫子之间没有缝隙。

• 躺好后，将双手向两侧伸出，手心向上，肘部微屈。

• 在保证肋骨不外翻的情况下，上肢向下运动，手背向垫子靠拢。

• 手背触到地面，仍然能维持肋骨下沉的位置，就可以逐渐将上肢向头顶方向靠拢，提高难度。

最后我们可以把垫在上背部的毛巾撤出，直接躺在垫子上做运动。

3、log pullover/上举瑜伽砖

• 仍然是躺在垫子上，颈背部垫上毛巾保证胸廓下沉。

• 双手掌相对，挤压瑜伽砖，双肘关节伸直垂直地面，不向两侧弯曲。

• 双手掌和双肘向中间用力，将瑜伽砖向下送到头顶的方向，再慢慢回来。

重点是肋骨下沉，胸廓不外翻，整个过程核心收紧！

健身房里很多人的动作都没有达到训练目的，因为在上举时可以看到胸廓向前突出，背部和垫子之间出现了很大的空隙。

4、windmill stretch

侧躺在垫子上，腰部无扭转，以右侧在上为例，右侧膝关节屈曲放松地放在垫子上，躯干垂直于地面。

伸出右侧上肢，右手指向天花板，右肘不完全打直，慢慢地右上肢向右侧降落接近垫子，下降的范围以肋骨不外翻为原则。注意该动作牵拉胸廓，而不是扭腰！眼睛跟随手的方向。

然后上肢在这个水平位置活动，上肢慢慢移向头顶方向，最后原路返回。

反侧亦然。

5、扶门框

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每次经过一扇门我们都可以进行简单的训练。

• 双上肢伸直，手心朝前抵住门槛，身体保持中立.

注意肋骨下沉！紧紧收住胸廓下缘！

• 然后一脚向前迈出，增加难度。

如果不能保证肋骨下沉，胸廓下缘外翻，可以单手触门槛降低难度。

刚开始单单是扶着门框保证肋骨下沉就已经很难了。