《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》第2章 关于跑步的知识

【阅读提炼】

1.“用重力跑步”这个概念出自尼可拉斯·罗曼诺夫（Nicholas Romanov）博士的《跑步，该怎么跑》（Pose Method of Running）。此外，罗曼诺夫博士还有一个更重要的观点，他提出移动的过程不是主要靠肌肉发力，而是遵循着重力—质量—支撑—体重—肌肉做功—支撑转换—移动这样的流程，这是运动的核心理念。

2.轻松跑步第1步：找到4个基准点。制订一份科学的跑步方案，我们需要知道几个指标：

①体脂率（跑步训练的启动指标）。最简单的测量体脂率的方法是用体脂秤，最好选择在同一个时间，比如每天早上起床后测量。女性的体脂率高于32%属于肥胖，在23%左右就能看到肌肉线条。女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。

②最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）

③心率（制定跑步强度的指标）：训练时除了时间和距离标准，需要加入心率指标，让心率保持在合适的区间，再加上时间或距离的标准，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。测量所需的第一个数值是最大心率，网上最常见的公式是（220-年龄）次/分，也可以自己用心率手表实际测试。需要的第二个数值是静态心率，测量方法是起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。心率手表和心率手环都可以用来测量心率。要更加精确的数据，建议选择用传统的心率带测试心率，因为它精准且反应速度快。

④疲劳指数（调整跑步强度的指标）每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5〜10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。

第2步：把目标改成提高最大摄氧量。

从慢跑这种中低强度运动开始训练，虽然心肺功能没有得到锻炼，但肌肉线粒体的能力得到了提升，所以最大摄氧量也会增加。一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值。

3.轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进

强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%〜74%）+静息心率。建议初跑者从E强度等级开始跑步，可以避免因长期缺乏运动而受伤；同时可以提高身体的韧性。

强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%〜84%）+静息心率。M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。

强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%〜88%）+静息心率

强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%〜95%）+静息心率

强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%〜100%）+静息心率

I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。通常一个人在I强度下训练时，每次最多维持10〜12分钟，因此，I配速并不适合长距离的比赛。

强度6区：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）进行R强度训练时不需要考虑心率，训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率，可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。

建议E/M强度完成之后，增加几次短距离的R强度间歇训练，有利于提升运动效率。

4.轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马

第一个月的任务是给自动的有氧系统打牢基础，第二个月是针对自己的弱项加以强化，第三个月是把自己的能力全面推向巅峰，在比赛的前两个月开始恢复调整以迎接比赛。

运动强度是规律性递增的，刺激—适应—变强。如果跑步初学者的目的是打好有氧系统基础、4个月可以跑完半马，那么16周的训练就要分为5周基础期、3周进阶期、4周巅峰期和4周竞赛期。

对于初学者来说，重点是E强度的跑步或者走路训练。开始训练时，跑步5分钟、走路1分钟的循环是最安全又稳妥的方式。

【实际运用】

1.跑步的力量训练的目的是让肌肉更有弹性和柔韧性，为了达到这样的目的，训练方式中必须包括弹跳训练。

此外，跑步时保持身体不左右晃动也很重要。所以，平时需要进行核心训练，包括腹部、臀部的训练，以增加身体的稳定性。

2.跑步姿势误区：前脚掌落地，避免过度跨步产生剪应力，膝盖保持一定弯曲度。避免脚后跟蹬地。提高步频速度，减少落地时的冲击力。180次/分。

3.选择好的装备：

外层衣物：1．防风防雨面料；2．外层有反光涂层，可以让我们在光线昏暗时跑步更安全；3．后背、腋下有专门的散热透气设计，可以防止闷汗；4．袖口有专门的调节设计，可以稳固衣袖，起到保暖作用。

下装选择：内层应选择紧身裤，考虑材质、剪裁、反光面料。总体来说，质量好的紧身裤弹力更大、面料更薄、剪裁更合体、反光面料的使用超过50%。

正确的跑鞋：平底、分量轻、鞋跟不厚、鞋头保持适当的宽度、穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。

冬季跑步最不可或缺的配件——手套。手和脚位于人体的远心端，跑步时双手基本处于半握拳姿势，长时间没有活动更容易被冻伤。

【下一步行动】

1.尝试正确的跑步姿势。

2.购买心率手表等装备。

3.制定今年的跑步训练计划。