《坚持晨跑365天·三部曲》——跑步观念

此文只是个分享，我并不是鼓励你去晨跑，做自己吧

事有背景

2016年2月，我几乎放弃了以前所有的一切积累，只带着那一切积累造就的我，来到北京开启一段新的奋斗生活。大概因为那些日子看了太多心灵鸡汤和有关成长的文字，总觉得胸中满腔热情需要释放，因此我上路之前就已经满怀希望。

然而，来到北京一个多月之后，找到工作也稳定下来的我，却发现自己又陷入原来的生活——早晨踩着点起床赶路，上班时间没有规划，下班回家看了几页书又抱起手机，直到夜深人静却发现自己瞎忙不睡，大概心里总是不甘于就这样放弃这一天，于是强迫着自己做一些没有什么效率的事情……

周末的情况更加糟糕，早晨起床后也从不叠被子，穿着睡衣随便吃了早点，又回到被窝一边看书一边打盹，玩会儿游戏，刷刷朋友圈，看看微博，一天的时光总是转瞬即逝。我完全高估了自己的自控能力。

只有在一天的最后，每当拿起笔写日记的时候，才开始反思，狠狠地责怪自己的放纵，觉得自己无能。然而，只有事后的反思，却没有做事当下的觉察，除了加重焦虑的情绪并没有什么用。而且，一个人的生活更容易使得放纵，没有了忌惮。

这样的生活度过了不到两个月，我彻底被积累的恶习打败了，便决定彻底改变这样堕入死循环的我。这一系列的改变的开始，就是重拾学生时代喜欢的长跑运动，我承认，我是受到了一些鸡汤文章的刺激才想要做出改变的，即使我现在越来越觉得这些文字过于肤浅。我与自己立下了“君子协定”：坚持每天晨跑，365天不间断。

于是，在2016年3月30日的早晨，我穿上跑鞋，开始了一年晨跑365天的挑战。三部曲包括：跑步观念、如何坚持、晨跑反思。

最变态的九月

（一）跑步时间

我选择的是晨跑。主要原因有三点：一是早晨的时间比较稳定，只要早起一点就不会被打扰；二是早起是一种好习惯，改善作息和精神状态；三是我的名字里有个同音字——“臣”。我晨跑的具体时间并不固定，一般五点半到六点起床，周末有时候会七点左右起床。除了因为有几天我清晨的时候正在火车上，才把晨跑改成夜跑之外，360天以上都是晨跑。

关于“晨跑好”和“夜跑好”的争议从来就没有结果：晨跑有助于提振精气神，有效减肥，但是空气不好，身体状态不好；夜跑有助于排解压力，空气较好时间充裕，但是不够安全，还可能妨碍睡眠。与其纠结于选择，不如直接穿上跑鞋跑跑试试，几天后就知道适合自己的时间了。生活中充满了两面性的东西，没有唯一答案，只有还算合适。

日出

（二）跑步强度

除非身体抱恙，一年之内至少有360天，我都要求自己跑五公里以上，甚至对配速的要求也逐渐从六分钟提高到五分钟。而且每次跑步都是要换好跑步的衣服，绝对不以“顺路走走”而敷衍了事。（这个变态的习惯，我目前已经放弃了，第三篇会谈到）

至于经常被提到的跑休问题，我并不认同。我觉得能不能每天都跑取决于你的跑步强度。举一个极端的例子，假如你在这个星期总是恰好和公交车同时进站，于是每天都跑二百米赶着上车，你不可能到第七天的时候对自己说：“呀！今天不能追了，不然就要运动伤害了！”

所以，你只需要找到一个合适自己的强度，即使每天跑步也是没有问题的。而我唯一担心的是怎么找到这个强度而已，即使身体感觉还好也难保没有隐性慢性的损伤，我也在酌情减负减量。总的来说，即使坚持每天都跑是没有问题的，只是万不可勉强。这个世界上，把很多经验总结或者组词创造叫做科学，实际上不过是伪科学，重要的是自己去尝试。

日常

（三）天气问题

对于非污染类的天气问题，我都是直接忽略。这一年中至少有五次以上冒着雨点跑，至少四次以上顶着雪花跑，至于大风天、降温天、高温天，就更数不胜数了。空气不好的时候，我会跑的慢一点少一点，尤其是重污染的雾霾天气。（以后在雾霾天气里我会更收敛一点了，虽然到现在身体也并无异样，但是当真没必要以身试毒，第三篇也会讲到）

但是我依然会坚持在雨雪天气里跑步，我也最喜欢淋大雨顶风雪的感觉，无所畏惧天地，不管路人惊慌，战胜自己的恐惧的那种畅快让我上瘾。所以我总结说：人，以战天地与自然为初勇，以战异兽与他人为中勇，以战自己和怯懦为极勇。

雨跑

（四）地点问题

我总能想办法解决，也不挑剔，在很多地方都留下了我跑步的脚印：在苏州的金鸡湖畔、在上海的黄浦江畔、在镇江的长江江畔、在承德的武烈河畔、在张家口的清水河畔、在沧州的京杭大运河河畔、在秦皇岛的渤海海岸、在沈阳的火车站、在大连的滨海路、在张北的坝上草原。当然更多的是在家乡的京杭大运河河堤和北京的普通马路上。

这一年以来，跑步装备成了我出门的必备行李，也习惯了用跑步感受着每一个城市的清晨气氛。在清晨用脚步体会不一样的城市，这种感觉就像一个当地人一样。

长江

（五）跑步装备和场地

更多的跑者喜欢强调工欲善其事必先利其器的道理。但是，即使后来我也发现好装备和好场地确实让人跑起来更舒服，但是我个人还是放弃了烧装备的路。当然，最大的原因肯定是穷，至少消费观念是穷的；其次，我并不追求成绩和距离，只是当成一种习惯，也就不做那么高的要求了。

所以我的跑步装备只有一双普通运动鞋和一身普通运动服，带上手机也就可以跑起来了。至于场地，我只要求一条马路的非机动车道就好，在周边的路跑了一个月之后，我慢慢发现了合适的场地，简陋没关系，安全就好。跑步是本能，原始一点，简单一点，心里也会轻松一点。

（六）跑步基础知识

还是要学习的。

我还记得第一次尝试性的跑步，跑了五六公里而已，酸痛的双腿用了一个星期才缓过来，才正式开始了坚持晨跑。然而，接下来的一个月，经常感觉双腿灌了铅一样沉重或者酸痛，甚至双脚偶尔也有疼痛的感觉。所以，我不得不开始学习跑步的姿势和新手跑步的陷阱，三个月之后，我慢慢适应了自己的跑步习惯。

首先，跑步要循序渐进，没有运动习惯的人第一天就疯狂地跑五公里，身体肯定是吃不消的。

其次，要了解一点基本的跑步姿势，可以让自己跑得更舒服，但不要刻意模仿。比如关于双脚落地方式，前脚掌和后脚跟似乎都很有道理，实际上，我觉得落地方式需要配合跑步速度的，用全脚掌或者脚的外侧过渡式的跑姿是个不错的选择。

再次，跑步的人一般都很注重良好饮食习惯，这是自然而然的事情，也确实会让自己的身体总是处于更好的状态。

最后，一定要重视热身和拉伸，他们会让跑者跑中更舒服，跑完更放松。除此之外，还有跑步呼吸、膝盖姿势、上身姿势等等需要注意的问题，网上类似的专业介绍有很多。

（七）跑步时间和减肥

有人说，慢跑超过三十分钟，才能动员脂肪消耗并且收获好的减肥效果；也有人说，运动只要一开始，三大供能系统就都开始消耗了，减肥与时间无关。看来人体真是一个复杂的机器，这个争论并没有结果，只是目前的话，前者有着更多的拥趸。在我看来，不管哪种说法对，每天跑四十分钟总是没有错的，速度适中就好（一般认为心率控制在最大心率的70%，或者让自己处于可以边跑边聊天的状态）。

如果说真的想要减肥，公认的结论是需要合理饮食和无氧运动的配合。合理饮食包括：保证基础，控制热量，膳食均衡，营养全面，优质蛋白，多喝白水等等。跑步配合无氧运动（尤其是高强度间歇训练），每天一个小时左右是减肥的最佳拍档。

此外，加强力量训练也是非常必要的，因为核心力量的提升也有助于提高跑步的表现。只是需要注意如果运动强度很大，最好隔天进行一次，给肌肉恢复重塑的时间。（当然，现在的我已经不强求健身效果了，以后也会提到这点）

（八）春夏秋冬都怎么跑

就四季分明的华北地区来说，十分宜人的春秋季节除了偶尔风比较大之外，是最适合户外运动的季节，不冷不热，空气上佳。但是舒适的天气也因此显得过于短暂，最多有四、五、九、十这四个月份。

盛夏季节的舒适度次之，因为我都是晨跑，一般还是比较凉爽的。但是仍然经常性的浑身大汗，所以也就需要注意跑步前适当补水，衣服也要透气排汗，避免太阳直射，晨跑不会中暑的。

最难坚持的其实是隆冬时节，尤其是供暖之前和停暖之后的那几天，困难重重：首先是需要克服自己对于温暖的被窝的依赖，我的习惯是醒来之后先开灯，双眼受到光源刺激之后，便睡意渐消，接下来默念“1、2、3”，话音一落就掀被子坐起来。

其次冬天白昼时间缩短，晨跑一般都是抹黑跑步，需要多注意一下安全问题，不过只要手里准备一个光源就能解决了。最后是天气问题，即使最近几年气候转暖，但是在三九天里晨跑依然是个不小的挑战，尤其碰到冷空气或者雨夹雪之类的极端天气。

所以有两点很重要：一是做好保暖，二是做好热身。一般认为跑步的人的体感温度要比空气温度高10度，所以，我觉得在华北地区的冬天跑步不至于“排汗+保暖+防风”的三层装备，只要“排汗+防风”的两层装备就够了，最多加上护膝即可。此外，还需要注意头部、双手、双脚的保暖。另外，冬天跑步的人肌肉比较僵硬，就更需要充分的热身运动。

（九）自己跑还是一起跑

开始跑步的时候，听闻跑步的人都有自己的跑友圈子相互鼓励一起学习，于是我也按图索骥找到了一些跑步的人和组织。虽然很多跑团很活跃，周末也都有跑步的活动，但是最后我也没有去参加一次，最终寻找跑友的事情不了了之。

就像我很多时候都自己骑车一样，跑步相比来说就更是一件孤独的事情了。每个人的节奏和习惯都不一样，一想到为了跑几公里还是花时间集合，我就宁愿多跑几步，和自己约会。

（十）跑步的大脑

尤其是刚开始跑步的时候，我对自己要求很高，对生活追求也很急功近利，所以计划一边跑一边学习什么。然而，不管听什么所谓“有用”的东西，都感觉有一种莫名其妙的压力，很难跑得舒服，最终才发现跑步终究是个纯粹的身体运动。最终，我换成了声音更纯粹的后摇类的曲目，甚至到了后来，我什么也不听了。

所以，对于跑步的时候想什么这个问题有两种选择：一个是不控制自己的大脑，随便想什么，有可能会回忆曾经的事情，有可能会关注周边的人，也有可能畅想一些将来的事情，思绪串联得多了还会有很多灵感迸发的时刻，美妙的很。另外一个选择是，把大脑注意力集中跑步运动上，可以是双脚的触觉、皮肤的感觉、呼吸的节奏。（下一篇文章会详谈这个部分）

（十一）伤病

虽然说跑步是一个强身健体的事情，但是并不意味着就变成铁骨钢筋，也要注意伤寒上火等偶有的不适。这个时候继续坚持跑步的话，的确又会拖延康复，说白了不能太作了。（这也是我坚持晨跑而受到的副作用之一）

除了偶感寒火之外，我还被三种运动伤病影响过：

第一个是小腿疼痛，一般是髂胫束的摩擦和拉伤，原因基本上就是新手上路，一下子跑步的强度太大，跑姿不对或者没有做好热身。

第二个是足底筋膜炎或者趾球痛，这两个还是有区别的，但是原因基本就是不合理的用脚过度，也就是累的。

第三个是跟腱拉伤，我是在冬天出现的，热身不足，步幅过大，拉伸过猛，拉伤之后又没有做好脚部的保暖，一直拖延到了春天转暖才逐渐好转。

其实，只要提前知道合适合理的跑步方法，一般都能避免，只怪自己当初太轻狂啊。跑步当然还是最容易受伤的还是膝盖，这也并非说明膝盖一定会损伤，只要做好充分的热身，适当的强度，正确的方法等等，才能越跑越久。

总结

写完这些东西，才发现晨跑一年下来，原来我已经跑过了这么长的路，也跑了这么多的弯路，有过碰壁也有过作死，更有很多收获。我现在基本上完善了自己的跑步知识，形成了自己的跑步习惯。但是跑步习惯仍然并非稳定，一边跑一边感悟，即使跑了一点弯路也是值得的。

其实说了这么多，最重要的事情并不是了解这些东西，而是换上跑鞋出门。

我最近发现自己其实是一个有点完美主义的人，总是准备充分才能开始一个事情，然而这样的我却不知不觉错过了很多东西。相反，如果真的开始了，很多不充分的准备工作实际上并不是那么重要，掌握住的时机和节省的时间反而更加重要。

就像《饮食男女》里的那句话：

“人生不能像做菜,把所有的料都准备好了才下锅。”

虽然很浅显易懂，但是真正领悟和做到，并非易事。