收小腹，简单有效的四个小动作

前期写过健身以后拥有好看腹肌的一篇文章《这样，你也是女神》。

我和闺蜜的体型都发生了变化，线条舒展挺拔，塑形效果出来了；两个人的体重也都明显下降，难看的小肚子，变成了紧致的六块腹肌，减重已经见效；更重要的是，做完瑜伽，人的心情变得更轻松，更愉悦了。

那篇文里提到的我的闺密，健身这半年，非常成功地把体重从138斤降到了121斤，饭量没减，聚餐没少参加，甚至脸部肌肉也紧制了，原来的大脸变成了小脸。

实话实说，闺密的饮食上没有任何调整是不准确的，也不可能减重如此之快的。

她减少了糖分的摄入量，也就是少吃糖，少吃甜点，少喝碳酸饮料；不暴饮暴食，吃饭吃到有饱意就收住了。很详细很具体的建议可以参考我的另一篇文章《减肥粗人的谬论》。

图片来自网络

今天想跟大家分享的是几个收小腹的小动作，非常简单又很有效果，不受场地和条件的限制，走在路上、在家里的床上和沙发上都可以练习，有兴趣的可以拿来几招试试。

01 提肛收腹

减小腹很难也很简单，从最简单的提肛收腹开始。

首先学会收缩小腹：

收小腹还用学？是的。有些人收小腹收不紧，不会收小腹。收腹的时候已经很用力了，小腹以上部位已经收瘪了，小腹还是没有收缩回去。

现在，试试这个方法，用力提肛门，把肛门部分往上提，然后再收小肚子，怎么样小腹收回去了吧？把收小腹收到位是需要这个小技巧。

会收缩小腹了，通过锻炼把小腹减下去就有办法了。

方法是这样的，在站位或者走路的时候，收紧小腹，数30下，然后放松10下，再收紧30下，放松10下，反复练习，直到觉着累了为止。

闲着没事儿的时候，就拿出来练习练习，时间久了，也就两三个月吧，小腹就会明显地收回去变小了。

这个动作还有一个很好的副作用，就是增加腹部和大肠的肌肉力量，对排便有很大的好处，减少了便秘的几率和宿便对身体的危害。

02 腹式呼吸

腹式呼吸也是在学会上面收缩小腹的基础上来完成，是瑜伽的一个基本动作。

动作很简单，要求是采用上面的提肛收腹的动作，尽最大幅度收紧小腹，然后再尽最大幅度放松小腹，幅度越大效果越好。

收紧小腹，数8下，放松小腹，数4下，持续做，每次不低于10个循环。

这个动作，可以不分时间场合，想起来了就做一会儿。

建议把时间安排在上下班的路上，不耽误任何事情，还可以免去路上的无聊。

03 卷腹

以前，有很多人用仰卧起坐来锻炼腹肌，现在有很多专家对仰卧起坐的科学性提出了异议。我倒是不排斥，只是觉得仰卧起坐难度大了一些，还需要两个人合作，受条件局限性较大。如果喜欢做仰卧起坐的，当然也能起到收紧小腹的作用。

卷腹的动作是：身体平躺，双手交叉放到脑后，上半身和下半身同时抬高，即两头翘，用右胳膊肘去找左腿膝盖，再用左胳膊肘去找右腿膝盖，交叉进行。左右算一组，至少做30组。

图片发自网络

做卷腹的时候，上半身抬高，练的是小腹腹肌，下半身抬高，练的是胃部腹肌。

卷腹在家里的床上和沙发上就可以完成，一边看着电视，一边就做了，轻轻松松就把腹肌练出来了。

04 平板支撑

平叛支撑是新近很多人推崇的锻炼全身肌肉，特别是腰背核心肌群的方法。

平板支撑，身体从俯位开始，就是趴着，用胳膊肘和双脚脚趾撑起整个身体，坚持时间越长越好，一般能坚持3分钟就相当完美了。

图片来自网络

平板支撑，也不受场地和条件的限制，在家里的床上和沙发上就可以完成，跟卷腹一样，边看电视边做，轻轻松松练出腹肌来。

这个动作可以很好地预防腰椎间盘突出。

05 抬腿30度

免费送一招收紧隆起的胃部：抬腿30度。这个是锻炼胃部的腹肌的。

抬腿30度，体位也是从平躺开始，双臂双腿向头上脚下平伸，双臂伸直贴近耳朵，在头顶上双手合十，双腿双脚并拢，向上抬高30度，数30下放下即可，如果觉着还有力气，可以再做几组。

抬高双腿的时候，胃部的腹肌收紧，可以把隆起的胃部锻炼下去，同时增强胃动力，有助于消化。

这个动作，可以随时随地做，起床前，睡觉前，休息平躺的时候都可以做。

---

上面的动作简单好学，锻炼一段时间以后，根据自己的情况可以适当增加数量，更可贵的是坚持，只做一两次，肯定没有好的效果。

锻炼的时候，每个动作都有其锻炼的目的性，要有意识地锻炼腹部肌肉，让锻炼的意念达到腹肌，这样才更有效果。

腹肌练好了，会有诸多好处：

腹肌有力，宿便容易排出，便秘没有了

腹肌有力，腰部力量增加，不会轻易受伤了

腹肌收紧，穿衣好看，低价衣服穿出优雅来