我们会休息吗？

好好检查一下，我们到底会不会休息，如果我们休息的不那么好，一起来学习吧

冥想与正念的科学依据

1.为什么发呆也会累？

为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。

DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。

它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。

DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。

如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。

2. 塑造不会累的大脑

正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。

也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。

正念：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。

在某项研究中，甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。

操练“什么都不做”——正念呼吸法

大脑的一切疲惫和压力都来自于曩昔和未来：对曩昔的作业心有不甘，对未来的作业充满不安。

一旦把沉迷曩昔和未来当作理所当然，人们就会忘记怎么将知道会集于当下。假如想让大脑取得充分的歇息，首要必需求学会“处于当下”，而“正念呼吸法”便是为此而存在的。

正念呼吸法的实践过程

1. 采纳根本姿态

坐在椅子上，略微挺直背部，脱离椅背

腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉

闭上眼睛。假如选用睁着眼睛的办法，则望向前方2米左右的方位

2. 用知道重视身体的感觉

感触与周围环境的触摸。比方脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感触身体被地球重力招引

3. 留意呼吸

留意与呼吸有关的一切体会。留意经过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的崎岖、呼气与吸气之间的中止、空气温度的差异等等。

不用深呼吸，也不用刻意操控呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来

也能够为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显

4. 反抗杂念

留意，呼吸是知道的锚。一旦发现自己显现杂念，就将呼吸作为锚点，将留意力从头拉回来，即使发生了杂念，也不用苛责自己，这是很正常的现象

5. 养成习气

操练正念呼吸法不拘时刻长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时刻、同一地址的继续实践

提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想

我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。

这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。

现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。

很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。

动态冥想的实践步骤

1. 步行冥想

步行速度任意，但在开始的时候慢一些，有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触，给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力

2. 以站立姿势进行动态冥想

站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高，将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力，慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次

3. 以坐姿进行动态冥想

坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀，用心感受肌肉和关节的变化，转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

4. 日常活动中的动态冥想

有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等，开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感。

控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶），吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化

开释压力，缓解紧张感——压力呼吸法

假如人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了维护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。

当恐惧或外来风险导致压力影响过强时，杏仁核就会过度活动。此刻假如前额叶不加以按捺，便会影响交感神经，然后发生一些生理性症状，比方心悸和呼吸过度。

在某种程度上，正念能够平缓这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经按捺效果能够有用缓解焦虑；从大脑成像的分析成果上看，正念能够改进前额叶和杏仁核之间的联络。

由于一般人的前额叶是由上往下限制杏仁核活动的，但长时刻实践正念者的前额叶与杏仁核之间的联络并非是上下联络，而是巧妙地维持着平衡状况。为了避免压力的发生和恶化，能够尝试“压力呼吸化法“。

压力呼吸化法的实践过程

1. 留意压力来临时自己的改变

采纳正念冥想的根本姿态（参看正念呼吸法的第一步）将形成压力的原因总结成“一句话”，比方书中的小川夏帆所想的是“研讨毫无发展，所以心里焦虑”在心中默念这句话，一起感触身体和心里有何反响

2. 将知道会集在呼吸上

给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可重复运用哦）感触紧绷的身体渐渐舒缓、逐渐放松

3. 将知道分散至全身

将留意力分散至全身，幻想全身都在“呼吸”吸入空气时，幻想对压力有所反响的身体部位在“吸气”，随着呼吸崎岖，有知道地坚持该部位的放松，继续将留意力分散至周围的空间

排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法

我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。

这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。

如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。

“猴子思维”消除法

首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。

该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。

扔掉“胡思乱想”

对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。

找到例外一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？

站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？

不要判断好坏

正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

探索原因

找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

结 语

这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。

高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让我们学会关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。