精英39班第二届周三有才你就来

1.分享人1（5min）：高学民 分享主题【】

2.分享人2（5min）:高智强 分享主题【 是时候来展现你的才华了！】

3个标签：医学检验专业，乐于学习，喜欢交朋友

是时候来展现你的才华了，每个人的潜力都是无限的，我们根本不知道自己能够做得有多好，我们还可以做得更好，有人说人类的大脑开发不到10%，所以每个人都有无限进步的空间，前段时间一部很火的电影，超体，讲述的就是人类大脑开发到80%或者更高的表现，用时髦的话讲，那真是超神了，成为神一样的存在，虽然电影是科幻的，但确实我们每个人都有着巨大的进步空间。

爱迪生说过，成功等于99%的汗水加1%的灵感，百分之一的灵感是可遇而不可求的，但这99%的汗水是我们每个人都留得起的，你不逼自己一次，你怎么会知道自己不行，我现在的工作非常忙，因为我们是创业公司，几乎每天的工作状态是7×24，但我依然坚持来霸占舞台，因为我相信通过锻炼，未来一定会给自己一个惊喜。

我们相聚在精英39班是一种缘分，是一种追求更好的自己的精神，让我们相遇，非常感谢龙兄提供的平台，让这么多追求进步的我们相遇，我相信在此之前，伙伴们肯定和我一样，读了很多有关演讲表达的书籍，听了很多演讲的教学课程，喝了太多鸡汤，然而发现并没有什么用，一味的输入病，没有让我改变太多，仅仅是增加了一些知识而已，所以现在应该是输出的时候了，用输出倒逼输入，因为输出我要写稿子，这对于语文经常不及格的理科生来说，也是有难度的一件事情，但我相信，只要坚持就会进步，因为输出，我要特别留意日常生活的言谈举止，在生活中可以锻炼语言表达能力，将所输入的知识应用于工作生活中，也是另外一种输出，霸占舞台，输出心中的感受，因为是时候来展现你的才华了，谢谢大家的聆听，我是一组8号高智强，一个医疗行业工作人员，下期我想跟大家聊一下，最近刷爆朋友圈的独一苗事件，期待您的到来。

3.分享人3（5min）：齐海青 分享主题【培养阅读习惯的8妙计】

大家好，我叫齐海青，来自山东临沂，今天分享的题目是《培养阅读习惯的8妙计》 .1把读书列入每日必做清单。一天24个小时，每个人的精力都是有限的，我们既要工作，刷朋友圈，追剧，陪伴孩子，做家务，就是没有读书的时间。要读书，就请先把它放在首要的位置，排除其他干扰，把读书列入每日必做清单。2享受美好的晨读时光 现在我早起一般都在5点左右，晨读打卡，运动，洗漱，距离上班时间还有一个小时，在没有任何人打扰，只属于自己的独处时间里，非常享受，大大提升读书的幸福感。3.微习惯：每天只读1页书《微习惯》告诉我们，当你想培养一个新习惯,就要先把它分解,分解到最小的动作,不给自己添加任何心理负担,让自己轻松完成,比如读书,就坚持每天只读1页就好.请坚持这个微习惯,你会体验到大不同.4.仪式感:买书架 读书也要有仪式感,为自己买个书架.看着空空的书架,就会有总填满的冲动;当把一本本新书摆上书架时,想看书的心就会高涨起来.5.尊重知识:要花钱买书 想想那些被我们遗忘在手机电脑里的免费的电子书,有那些是你认真去读过的.所以,要坚持读书学习.6.把书放在任何角落 一次性买多卖本书,放在任何有可能接触到的地方,比如;床头，书架，沙发，公司，背包等等，给自己布置一个随时都可以拿起书读的环境。7.20分钟浏览全书.开始读一本书时，快速阅读书中的前言，序，目录，以及书中的黑体加粗内容，全程下来大约20分钟可以浏览完毕，建立对全书的认知架构。8.提出3个你最关系的问题 浏览完全书后，在笔记本上，写下3个你最关心的问题，那些在看书过程中遇到的疑惑都可以记下来。其他的问题是：你需要在文中找出哪些有用的信息？这些信息会帮助到你的哪些方面？你对书中介绍的哪一部分知识最感兴趣。

4.分享人4（5min）：刘桂娟 分享主题【如何完成60天的践行任务】

三个标签

• 第一是儿童早期阅读推广者
• 第二是写作爱好者
• 第三是社群链接达人。

大家好，我是来自河北廊坊的刘桂娟。我的三个标签是，一，早期儿童阅读推广者；二是写作践行者；三是终身学习者。
我今天分享的题目是，《如何完成60天的践行任务》。
这次我做的60天践行任务，主要从三个方面来计划，第一个是，学习方面，第二是工作方面，第三个是，孩子教育方面。
先说一下，学习方面。有人说，如果你不知道昨天的自己有多傻，今天就没有进步，所以学习这件事每一天，都不能落下，我的计划是每天要学习至少两个小时。这两个小时，包括史记的输入输出。20分钟的听书任务。以及每周一次的，写作任务。

第二个是工作方面。我的本职工作不是很忙，所以我有时间可以做一些自己喜欢做的事儿，为此，在线上我参加了社群的管理，这个不仅在天使班，在其他社群也有，我都会安排出时间去维护社群。每天在社群活动时间大概三个小时。这次梳理，我打算分时段去管理社群，而不在是时时关注，保护专注力很重要。

第三就是孩子教育方面。由于是在暑期，所以还是有一些暑期作业。我是模仿咱们社群的任务分解方式，跟她一起商量分解成小的任务，每天完成一点，孩子不累，能够在开学之前把作业完成，轻松的过完暑假。

之前的混乱生活，通过这样的梳理，通过这样的计划，开始高效起来。管理好日常事务，就是把自己的生命管理好，哪有那么多轻而易举的成功，都是有背后的努力。别人看不到你努力的汗水，只在乎你高贵的样子。背后辛苦，人前显贵，成长的魅力，就在自我满足和他人认可。加油战友。我是桂娟，精英39,超越所有！

5.分享人5（5min）：刘爱华 分享主题【 种下演讲的种子】

种下演讲的种子 人生如果只学一项技能，那就是演讲；演讲是未来人生最重要的生存技能；在这个世界上：是人才的人不一定有口才，有口才的人一定是人才！语言是撬开人们大脑唯一的钥匙，枪炮可以穿透人的身体，而语言可以穿透人的灵魂

富兰克林曾经说过：说话和事业的进展有很大的关系，是一个人力量的主要体现。

我们来看看商业巨子马云，1999年在家中连比带划向他的伙伴进行了一次3个小时的演讲，阿里巴巴从此诞生，马云是靠演说，让18罗汉倾力相助，创造了商业奇迹；

而美国总统奥巴马也是靠演讲击败强人希拉里成为民主党的总统候选人，后来又战胜老将麦凯恩当选美国第44任总统，是美国历史上首位连任黑人总统，他是靠语言的魅力征服世界 ！

我们的龙兄同样是靠演讲征服了我们数以万计的 学员，跟随他一起来学演讲，同样创造了一个个奇迹！

很多人是成功的方法都知道，就是做不到：如每天早起晨读晨讲，如跟龙兄60秒学演讲，如有才你就来：有多少人只有了雄心壮志的开始，却没有了中间持续的坚持，更别说成果了。

演讲是可以种出来的，那大家想不想都种下演讲的种子，结出演讲的果实呢？想的请打个1，好，那我来和大家分享这个秘密，：种子决定因果。它是性决定：种什么生长什么，时增长：春种夏耕，秋收冬藏。完全符合自然之道

这个种子也是有规律的，我们掌握了种子的规律，就不难让它开花结果了，正如绘本《安的种子》一样

1要什么就种什么：想要学演讲，就要种演讲的知识，从每天的晨读晨讲开始，所看的书都要和演讲有关

2小种子长大树：正如龙兄让我们每天60秒的输出，每天积累一点点，60天后提升一大步

3能量守恒定律：输出倒逼输入，输出越多输入越多，腹有诗书气自华。积极在群里和小伙伴们互动，这样才能干扰互生，你帮我我帮你

4种子的动机：也就是我们所说的初心，不忘初心，方得始终.当想放弃的时候，想想当初是为什么而来到我们的天使39班

5种子的周期：任何事情都是符合20/80原则，给自己时间，不要急于求成，要有足够的耐心，为有足够的耐心才能换来即刻的效果

6增加种子的次数：一粒种子结的果总是有限的，身边比我们优秀很多、比我们成功很多的人都还在不断地输入，不断地练习，我们没有理由 不持续前行，择一事终一生，只有这样，才会遇见未知的自己！

演讲的路无止境，万水千山，让我们持续不断地种下演讲的种子，疯狂地霸占舞台，总有一天，世界会听到你的声音！

6.教练（15min）：赵慧 【 高质量睡眠】

是什么：

睡觉是什么，睡觉是全天下最重要的事情。

高质量睡眠充分休息=睡眠时间X休息效率（睡眠质量）。没有充分的休息时间，睡眠质量再高还是会疲劳，缺觉。 一起破除“早起的执念”。

为什么：

人就跟手机一样。满电的时候你随便用，越用电越少！用着用着就剩20%了！ 这个时候就会提醒你充电了。你要是还不充电，一直用到1%，之后可就自动关机了。不论你的手机功能多么强大多么逆天，没了电，就是块电路板，所以说睡觉时人生第一大重要之事！

有高质量的睡眠，1. 让白天有更好的精神状态和效率，获得更好的生活品质；2. 好的睡眠对自己长期的身体健康有很大的益处；3. 规律的睡眠作息，其实效率更高，能够节省时间，因为不规律作息导致的失眠、赖床和困倦，其实挺浪费时间的。

高质量睡眠和什么有关以及怎么办：

《睡眠革命》《有效睡眠》《高效人士四小时熟睡法》 BBC的《睡眠十律》

1、体温下降有助于产生睡意

人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温比正常情况较低， 人体在低温的时候更容易睡着。体温从高降低的过程，会提醒身体转入低能耗状态，从而有助于产生困意。

建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠。

其实，把一只脚或两只都伸到被子外面，再吹着空调的风，这种行为是有科学实证的。

喝一杯暖饮，也会起到同样的效果

反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。

2、光线抑制褪黑激素，有助于保持清醒

褪黑激素的功能是让我们想睡觉并在睡觉时恢复精力。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。一旦眼睛接触不到阳光或者强光线环境，褪黑激素含量就开始升高。如果白天的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。理想的褪黑激素分泌，是在夜晚时升高，而在白天时降低，这样白天就会比较精神，而晚上也容易入睡。

蓝色光减少人体内褪黑激素的产生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，还是把窗帘拉严。如果想伴随着太阳光自然醒的话，不妨拉开窗帘。所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等，也不宜在光线强烈的台灯下看书。

在执行计划的时候，你可以在手机上设置闹钟，提醒自己该睡觉的时间，以及把电子设备全都设为定时，比如当你在床上使用电子书一段时间后它自动关闭等等。

3、咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用

咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒，睡眠质量整体下降。（喝醉过的人应该深有体会）；所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。

4、食物影响清醒还是困倦

实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物，碳水化合物类的食物会增加睡意，促进睡眠，如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。不过最好在就寝前4个小时进食。

有助于睡眠的食物

① 温牛奶。牛奶含有必需氨基酸——色氨酸。色氨酸能刺激人脑产生血清素，而血清素在让人入睡中扮演了关键角色。全麦面包等碳水化合物会增强这种效果。

5、科学地打盹：时机、时长和方式

时机：把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点，以此确定生活的中心点。例如，22点睡觉，6点起床，那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后，13点到15点之间。其他作息方式按照这个方式计算。确定生活锚点是非常重要但很容易被忽视的一个问题，早睡早起对于大部分人来说是最合理的。

时长：30分钟为宜，过长时间会进入深度睡眠，导致醒来后很困乏、精神萎靡。

方式：不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心，不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

睡前听听轻缓的音乐，冥想也会明显改进睡眠质量。

6、注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好

一个完整睡眠周期包括5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟，睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异，不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了的话，那就起床吧，不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒，反倒更痛苦！

起床的时间最好距离你睡觉时长为整90分钟的倍数。

比如你11点睡，你可以睡7.5-8个小时，6：30-7点起床。这时候起床正值你的浅睡眠，所以闹铃一响就能起。别把闹铃设在5:50-6:25 因为这段时间你正在深睡，肯定起不来。这就是为什么有的时候，你闹铃响了但是不想起来的原因了！

一天晚上睡眠不好没事，但不要连续三个晚上睡眠不足，后果会形成累加效应，会让你的方方面面，努力做到每周有四天以上，获得理想的睡眠时间。

每周35个睡眠周期效果最好，28-30个也行，再少的话，会让你过于疲劳。

7、肌肉紧绷-放松练习，有助于更好地入眠

按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。这种方法亲测有效，其中的原理个人理解是：一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠，但是如果只是想放松的话很难达到效果，反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。二、肌肉紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力，有助于忘掉乱七八糟的事情，而且做完之后比较疲劳，容易入睡。

8、饥饿疗法：如果你失眠，试试少睡点！

很多人有不同程度的失眠或者睡眠质量不好，所以试图以量来补，尽可能地赖床、补觉，结果算下来一天睡了八九个小时甚至十多小时，但还是很困。其实如果你睡不好，不妨试试缩短睡眠时间！这点看着很扯，其实是有科学实验支撑的。

具体操作方法：

a、严格限制睡眠时间，如凌晨两点到早上八点，只有这个时间段能进卧室，也只有这个时段可以睡觉。

b、起床时间到了之后立即起床，不许拖延不许补觉。

c、其他时间禁止自己睡觉或瞌睡，强制保持清醒。

直到产生渴望睡眠的感觉，通过这种方式强制扭转睡

9、心理暗示：建立卧室、床和睡觉的关系

床上尽量不要干不相干的事情，如果睡不着，干脆下床干点别的，产生了睡意之后再上床睡觉。

你需要学会区分睡眠的空间与工作的空间。

这点对于那些习惯在卧室里办公，或是将床当做工作区域的人尤其重要。你要知道，当你总是在床上工作，等到真的要睡觉的时候，你的思绪还是始终无法从高强度的工作中脱离，你身体的肌肉也没办法放松，最后，你辗转反侧都无法入睡，也就只能在床上办公一整晚了。

10.睡前想的太多

要把床当着安心舒心的地方，不只是一个睡觉的地方。

改善心智模式：每天保持平和，心情保持自然愉悦，工作日清日毕，每一天不要留下遗憾和烦恼，也不要给自己压力，当然也不要熬夜啦，每天只求进步一点点，要知足。

放空自己。

白天没做完的事情试着告诉自己，不要多想，反正想也解决不了，不如等睡醒再来解决，也许有了更好的主意。不要一直过分焦虑集中注意力想事情，没有任何用处，就算有时候你做了决定，可是第二天睡醒你再想这个决定可能会觉得自己很愚蠢，因为睡前思维总是比较感性。做的决定不够理性。

11、通过重置食物钟来调节生物钟

除了生物钟，人体内还有食物钟，食物种一般不发挥作用，16小时左右的饥饿才会激活食物钟，此时通过饮食能够快速地重置食物钟。所以如果跨时区旅行不想倒时差，可以先禁食16个小时，达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭，就能最快地调整好生物钟。

12.监测你的睡眠

小米手环的工作原理-一定程度的手腕活动，代表人处于清醒状态；长时间的手腕静止，表示人处于睡眠状态。目前腕动计的准确度已经达到了睡眠多项生理检查的84%。对于普通用户来说，已经足够满足日常监测需求。但是有严重睡眠的人，仍然建议就医，找到自己的睡眠周期以及睡眠时长

13、薰衣草有助于睡眠。

睡前30分钟洒一点薰衣草精油在枕头上，可以带给你一夜好睡眠。但注意不要过量，否则过于浓烈的气味也会影响睡眠。这一点亲测有效。用熏香机的话，效果更佳！

可以用一些香薰类的

我个人很喜欢用薰衣草香味。有时候会滴一滴薰衣草香薰，薰衣草有助于快速睡眠，我个人喜欢用无印良品的香薰机或者是日本花王的薰衣草味道的蒸汽眼罩，可以放松整个身体，轻松入睡。

14.运动，保持适当的运动

现代人缺少运动，多数人属亚健康。让自己出点汗水吧，然后冲个热水澡，泡个热水脚，自然就睡得好了。人是动物，一定要动，每天适当的运动，又不需要你剧烈运动，也不需要你长时间的运动，运动到出出汗水，激活全身机能，让血液循环系统也活了起来，自然达到了调节神经系统的功效。

坚持运动，长期健身的人睡眠都不会太差。

此外关于床垫和枕头、床品选择等等的可以参考书籍

下面做个睡前习惯的小总结：

睡前习惯：发展出属于自己的睡眠规律，让习惯起作用

① 上床睡觉前一小时，记录一下次日待办事项，或者记录感恩日记，带着浓浓的感恩入眠，然后关闭电视和手机，停止学习

② 喝两口热牛奶/花草茶，进行轻松的娱乐活动，避免情绪激动

③ 简单收拾一下房间，拿好换洗衣服和第二天早上穿的衣服，洗澡/泡脚/刷牙涂脸敷面膜

④ 进行睡前伸展运动/指压按摩，放松身体与精神

⑤ 降低卧室温度，听助眠音乐

⑥ 通过呼吸与冥想、自我催眠，进入深度睡眠——很多时候睡不着是因为心事太多，需要清空杂念

简单联想倾向。早睡早起就会变成帅帅的周杰伦和林志颖，熬夜就会变成难看的冯小刚和葛优。