习惯方法论

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第一步，制定合适的微习惯和计划。

不要制定与自己不相符的习惯计划，要考虑到自己经过一天最繁重的工作和生活之后，会是怎样状态，是否还有足够能力执行计划，而不会损耗你的意志力。

微习惯没有“过小”一说。如果你不确定选哪个习惯来培养，就选择更小的那个吧。哪怕小到不可思议也行。每天都要重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。

尝试给习惯一个备选方案，一个比较困难，一个更为简单，因为大脑往往喜欢坚持更容易达到的目标。

第二步，用为什么来找到自己设立微习惯的内在价值，而不是外界标准或者压力。这样才能更忠诚于自己的计划。

第三步，明确习惯依据，将其纳入日程。务必给微习惯的养成设置日程安排，但可以不强制设限完成时间，保证高度的弹性。比如在睡觉前最后一刻完成了微习惯的执行，也比最终放弃掉来的好。

第四步，建立回报机制，用奖励来提升成就感和自我效能感。

第五步，建立和追踪执行情况，但千万别只是记录而已，最重要的当然是对于计划的坚持。当行为链建立之后，不要破坏，一直做下去。

第六步，从微量开始，争取超额完成。我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。安全网是保障，超额环节是水到渠成的事情。星星之火可以燎原。

第七步，服从计划安排为第一，摆脱高期待值的期待所造成的意志力的损耗。无论什么时候，要记得当初制定微习惯的初衷，底线就是习惯本身，并不是程度的一定加深和更高目的的功利性期待。

第八步，捕捉习惯养成的标志，在此之前仍不要松懈，而当识别这些标志之后，恭喜，习惯已经养成，它已经成为了你生活中不可割弃的一部分。

【记账】和【控烟打卡】正在一天天的稳固和加深。【早起】好像还是消耗了不少意志力。

微习惯方法运用于【锻炼】是最有自我效能感的一方面，今天增加了健身的运动量，当然也并没有感觉到之前存在的抵御和阻力。

另外，感谢叶子关于番茄钟的运用分享。